【血流改善】硬くなりがちなハムストリングスを、椅子を使って伸ばそう!

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意識しないと使われにくく、硬くなりがちなハムストリングス。

 

ハムストリングスは、膝裏からお尻のつけ根に位置し太腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉から構成されています。

日常生活にも取り入れやすい、椅子を使ったチェアワークで無理なく効率よく柔軟性を高めましょう!

 

今回はyoga JOURNALで紹介されている、ハムストリングスの仕組みの説明と実際のストレッチをピックアップします。

 

筋肉を伸び縮みさせて血流を促し、柔軟性アップ

 

理学療法士の中島陽平先生によると、
腿裏の筋肉・ハムストリングス『日常生活の中で無意識に使われなくなっている筋肉』だと言います。

 

「デスクワークなどで座っている時間が長かったり、歩行時に膝下だけを動かしていると、ハムストリングスが使われず、筋肉が伸び縮みされないため血流が悪くなります。すると、老廃物が回収されずにどんどん蓄積され、筋肉が硬くなってしまうのです」

 

そのため、ハムストリングスはストレッチをしても、すぐに硬くなりやすい筋肉といえます。

そこで行いたいのが、隙間時間にできる椅子を使ったワーク。

 

「ハムストリングスは、膝裏から坐骨についている筋肉なので、椅子に座り、骨盤を立て、股関節を支点に上半身を前傾させていくと、効率よくストレッチできます。脚力が弱い人に行いやすいのもメリットですね」

 

実際にストレッチを紹介します!

 

ストレッチの前に硬さをリリースするプレワーク

 

 

(1)テニスボールを使って腿裏全体をほぐす

 

テニスボールで圧をかけながら腿裏全体をマッサージ。

“痛い=筋肉が硬い”サインなので痛みの強い部分は、特に念入りにほぐしましょう。

 

(2)ハムストリングスまわりの筋肉の滑りを促す

 

ハムストリングスは内側と外側にある筋肉から構成されています。

これらに隣接する筋肉との境目をほぐすことで、筋肉同士の滑りがよくなり、ストレッチがスムーズに行いやすくなります。

 

縮んだ筋肉を伸ばすストレッチワーク

 

 

椅子に体を預けて力まずに伸ばす

 

椅子に手や足をのせ、体のどこにも力を入れずにストレッチすることで、
ガチガチに硬くなったハムストリングスを気持ちよく伸ばすことができます。

椅子の背に脚を上げるのが難しい場合は、座面に脚をのせてもOK。

 


 

本誌では各ストレッチの細かい動きやコツが解説されています!

 

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