Tarzan(ターザン)

五輪アスリート、サッカー・堂安律が行う

『体幹を鍛える家トレ』

 

肉体、技術、精神を極限まで高めた人間だけが出場できるオリンピック。

今回はオリンピアンである6人が、家でもできる”秘密”のトレーニング

Tarzanにて教えています!

 

その中から、サッカーの堂安律さんの『片脚動作で使える体幹を手に入れる』トレーニング

ピックアップして紹介します!

 


『チャンピオンリーグに出る』という夢のおかげでコロナ禍でもトレーニングを継続できた


 

 

昨シーズン、ドイツのアルミニア・ビーレフェルトにレンタル移籍した彼は

リーグ戦全34試合に出場し、チームのリーグ残留を決定的にする得点を含め、

チームトップタイの5得点を挙げました。

 

コロナ禍では、オランダリーグは中止になり、3月から8月まで実戦から遠ざかっていたそうです。

「3歳からサッカーを始めて、5ヶ月間プレイしなかったのは初めてです」

 

3月から5月までは帰国することもできず、チームのトレーナーとのトレーニングは

全員の選手がマンツーマンで1時間ずつ行われました。

あとは、自宅でトレーニングするしかありません。

そんな堂安さんの心の拠り所になったのが、法政大学の杉本龍勇教授。

4年前から、堂安さんのフィジカル面での指導を行っています。

トレーナーとしてだけではなく、一人の大人として横にいてくれることに感謝していると言います。

 

家でのトレーニングでは、中臀筋やお尻など下半身のメニューに加え、

胸、腹筋、背筋など普段のメニューもしっかりと行っていたそうです。

 

先が見えない中で自らの肉体を酷使していくというのは、非常にタフな神経が必要になりますが、

堂安さんは、『チャンピオンリーグに出る』という夢があったことで

他の選手たちに「今のうちにサボっとけ」と思いながら、自身は鍛えていたと言います。

 


片脚動作で使える体幹を手に入れる軸トレーニング


 

 

4年前から堂安さんの肉体改造をサポートしてきた、法政大学の杉本龍勇教授が考える、

サッカーをプレイする一般の方が安全に、そして楽しくできるメニューが紹介されています。

 

【1】足を内外に動かす。”片足またぎ”でスタート

片側の足の前に、膝より低めのイスなどを置きます。

片側の足を上げ、体幹を締めます。

浮かした足でイスを外から内へまたぎ、また内から外へまたぎます。

足でまたいだとき足裏をイスに向けておくこと。左右10回行います。

 

【2】支持脚の尻を上げる。”ヒップリフト”のキモ

片側の足を大きく1歩後方へ下げます。

逆側の腕を上方へと大きく振り上げ、同時に後方に引いた脚を前方へと引き上げます。

このとき、支持脚の尻が引き上げられるのを意識します。

できるだけ大きく動きましょう。左右10回行います。

 

【3】ブレズに足を接地する”8の字ケンケン”

2個のマーカー(ペットボトルでOK)を50cmほどの感覚を空けて置きます。

片足でマーカーの外側を8の字を描くようにジャンプして進みます。

足が接地するときは、脚を棒のように固定し、地面の反力を得ることが大切です。

左右5周行います。

 

【4】”脚振り”は大きな動きと肩甲骨がポイント

壁などに手をつきます。脚と対称となる腕を後方へ。

このとき上げた腕の肩甲骨を寄せます。そして脚、腕を前方へ降り出します。

肩甲骨は開きますが、背すじは伸ばしたまま。

シュートのイメージで動きましょう。左右10回ずつ行います。

 


 

どれも体幹を鍛えるため、大きな動きが必要ですが、場所はそんなにとらないので

家でもできるしっかりとしたトレーニングですね。

サッカーを楽しんでいる方、真剣に上達を志す方、どなたでも取り入れられる内容です。

ぜひご自宅などで行ってみてください。

 

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