月刊GoodsPress(グッズプレス)

《腹筋の強化書》あなたのお腹ぽっこりタイプはどれ?

続けられるストレッチと筋トレ

 

◆この記事が掲載されている雑誌は、期間限定で丸ごと1冊読むことができます◆

 

大きく出たお腹、ぽっこりしている下腹は誰もが気になりますよね。

できれば #ダイエット 成功してすっきりしていたいし、筋肉があったらもっと最高!

でもそのための減量や #筋トレ がきつくて諦めてしまってはいませんか?

 

今回は、太りタイプを診断し、太る原因・メカニズムを知りながら

まずはこれをがんばろう!という速攻エクササイズを紹介いたします。

 


お腹ぽっこり、ウエスト周りの太り方タイプは4種類!


 

主なお腹ぽっこりは以下の4つに分かれるそうです。

 

一見スリムに見える『複合型』タイプ

下腹ぽっちゃり『ガス腹型』タイプ

太鼓腹『内臓脂肪型』タイプ

たるみ腹『皮下脂肪型』タイプ

 

太る原因として、糖質・脂質の摂り過ぎ、筋肉量の減少、

基礎代謝の低下、生活活動量の低下などがあります。

単純に、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ太り、逆であれば痩せますが

そのカロリーをどんな栄養素から摂取するかが大切になってくるそうです。

 


 

 

アスリートやモデル、タレントにも指導している、

NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストの坂詰真二さんは

まずは筋トレ一種目と有酸素運動を交互に毎日繰り返してみましょうと提案します。

 


『アーチ・ストレッチ』


 

 

まず、基本の『アーチ・ストレッチ』で姿勢をよくします。

 

(1)足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。

お尻のあたりで手を組んで、骨盤を前傾させます。

腹直筋が軽く引き伸ばされるのを感じましょう。

 

(2)後ろに回した手を斜め下に引き下げるような意識で肩甲骨を背骨に向けて寄せます。

同時に、呼吸は止めないで胸を高く上げて開き、あごをあげます。

 

これを10秒間、1~3セット続けましょう。

 


『ベンチスクワット』


 

 

筋肉は部位ごとに鍛えられますが、体脂肪は部位ごとに減らすことはできないので

お腹を凹ませるためにはスクワットを行って、まずは全身の体脂肪を減らしていく必要があるそうです。

 

(1)お尻を後ろに突き出すようなイメージで膝と股関節を曲げて体を沈みこませます。

胸の前で組んだ肘が膝に触れるくらい上半身を前傾させます。

 

(2)息を吐きながら1~2秒かけて立ち上がります。

行きを吸いながら2~3秒で最初の姿勢に戻ります。

10回連続で1セット。インターバルを入れて3セット行います。

 


 

まずはこの2つを交互に続けて行けば、基礎づくりができるとのこと。

私もお腹まわりが気になった時に、スクワットを毎日やりましたが、

1週間で変化が現れ、2週間経った頃にはくびれができていました。

 

スクワットが慣れてきたころには、『アブドミナル・クランチ』

『バック・エクステンション』という筋トレも本誌にて紹介されています。

いろんなアプローチに挑戦して、お腹周りをすっきりさせていきましょう!

 

詳しいトレーニング内容や、太る・痩せるメカニズムはこちらからご覧いただけます。