夏は暑い！ですが、夏登山は気候もよく、気持ちがいい？！
今号のTarzanでは、「涼しくカラダを動かす 山旅へ」を特集。
どんな山旅が気持ちいいのか、気になる内容をピックアップしてみました。

かつてない猛暑がやってくる。
なんだか毎年、そう言われている気がします。
涼しい室内のみが正しい居場所のようにも思えます。が、その選択は少し危険。
暑さに弱いカラダが育ち、炎天下の外出でたちまち熱中症というわけです。
そこで最近よく聞く“暑熱順化”という解決策。
カラダが暑さに慣れることで、体温調節機能が正常に機能する、根本的な暑さ対策のことです。
だからといって、この暑い中、外で動き回る。そんな勇気が出ますかね？
本音は、外でも涼しいところを旅して、そこでカラダを動かしたい。
その賢い夏旅を『Tarzan』は支持します。

山旅へ

身支度の話は後回し。高地は夏もクールです。

トレイルラニングガイド ーーー 01

晴れたら行こう、天空の回廊トレイル。

▶︎ 霧ヶ峰

たいした上りなし、スタート地点までクルマで行ける。
大きな樹木なし、コースまるごと見渡せちゃう、
トレラン別天地＝霧ヶ峰を『ターザン』が案内します。

ゆったりと山を歩き、土地の魅力を味わう旅登山

山を駆け抜け風になるトレランは爽快だが、ゆっくりと景色を楽しみながら歩くのも山の楽しみのひとつ。

走って汗を流すことだけにこだわらず、旅行感覚で土地の魅力を楽しむ「旅登山」から始めてみてはどうでしょう。

登山ガイド ーーー 01

涼しく夏山に登るなら、標高1239mの旅登山へ。

▲ トマム山

山頂を目指すだけではもったいない。
牧場、食事、ゆったりお風呂。
真夏でも山を丸ごと快適に楽しむならば、下山後の楽しみ満載、平均最高気温約20度のトマム山へ。
晴れたら雲海のおまけ付き！

舞台は、北海道・トマム山の麓に広がる〈リゾナーレトマム〉。

真夏でも平均最高気温は20度前後と涼しく、夏でもアクティブに過ごしたい人にはうってつけの場所です。

かつてゴルフ場併設のリゾートとして拓かれたこの地は、約1000ヘクタールもの広大なエリアに大自然と共存した施設が点在。
滞在スタイルで選べる2つのホテルに20以上のレストランが揃います。

今回の旅では、標高1239ｍのトマム山を登る往復約1時間のプチ登山を楽しみ、下山後には動物たちと過ごせるファームエリアを中心にゆったり過ごす贅沢なプランを計画。

「普段は近場の日常り登山が中心なので、北海道の山が気になる」というモデルの田辺生成さんに体験してもらいました。

「心地よく汗を流して、下山後はリゾートでくつろぐ。大人の旅としてこれ以上の贅沢ってないですよね」と、過ごした時間を満面の笑みで振り返る田辺さん。

日常から離れ、「リゾート滞在×プチ登山」で心身を整える、トマムでの滞在記をお届けしましょう。

素敵な旅の様子は、まだまだ続きます。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、愛好家たちの夏山装備に学ぶなどを紹介されています。

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普段、なんだか身体が硬いな、重いなと感じる瞬間はありませんか？
そんなときにぜひ取り入れたいのがストレッチです。
今号のTarzanでは、「週に10分、万能ストレッチ」を特集。
どんなストレッチが身体にいいのか、気になる内容をピックアップしてみました。

運動は苦手でも、ストレッチまで嫌いな人はそう多くないはずです。
疲れたら背伸びをする。腰が重ければ前屈してみる。
脚を開いて、肩を回して、なんとなく気持ちよくなる。
ストレッチは、ずっと前から私たちの生活に入り込んでいた、ごく自然な行為です。
けれど、その価値を私たちはまだ少し軽く見ていたのかもしれません。
ストレッチは、柔らかいカラダを作るためだけのものではない。
固まった筋肉や関節をほどき、崩れた姿勢を整え、動きにくくなったカラダを“あるべき姿”へ戻していく。
専門家が「健康な人のためのリハビリ」と呼ぶのも、そのためです。

カラダの現在地を知る

自分では健康と思っていても、筋肉も関節も想像以上にサビています。

似たような姿勢で、スマホを見るような小さな動きしかしないから、異変に気づきにくいだけです。

本来のヘルシーなカラダを取り戻す第一歩は、現在地を知ること。

そのために用意したのが、3つのチェックです。

週に10分で変わります

どうやらストレッチでも、1回で何秒伸ばすかよりも、TV（トータルボリューム）がより重要らしいというエビデンスが出てきました。

「1部位につき、1週間トータル10分間のストレッチにより、柔軟性がアップするという最新研究があり、私を含めて多くの専門家たちが支持しています」（西九州大学の中村雅俊教授）

1週間で10分（600秒）を、毎日行うなら1日約86秒。

1回30秒のストレッチを朝昼晩と3回行えばクリアできます。

平日5日なら1日120秒。

一人ひとりのライフスタイルに応じて自由にプランニングできるから、ストレッチを無理なく継続できそう。

体調を見える化

毎日を自然体で過ごすには、コンディションをつねに把握することが大切。

そのために体調を“見える化”してモニタリング。

調子が悪いと感じたら、睡眠時間を増やしたり、食生活を調整して栄養素を過不足なく摂り入れたりするのです。

見える化したい項目には体重、体温、眠気、スマートウォッチが知らせる活動量や心拍数などがあるが、そこへぜひ加えてほしいのがストレッチの成果。

カラダのチェックや、ストレッチのやり方など、まだまだ続きます。ぜひ本誌でご覧ください。

本誌では他にも、職業別お悩み解消ストレッチなどを紹介されています。

<ストレッチに関する内容はこちら>

夏の冷え・不眠・だるさをヨガで解消！？「5つの夏不調タイプ」診断×ストレッチヨガで猛暑に負けないカラダづくり（yoga JOURNAL）

『寝ながらストレッチ』でコリ知らず！“たるみ・ゆがみ・むくみ”も一緒に解消！（クロワッサン）

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「最近、どうも疲れが抜けない」「やる気が起きなくてメンタルが落ち込み気味……」
その原因、もしかしたら「腸」にあるかもしれません。
今号のTarzanでは、「腸活最前線」を特集。
腸活をするとどうなるのか、気になる内容をピックアップしてみました。

ゼロから始めて、たった2週間でカラダが目覚める腸内環境を。

腸活最前線

腸活という言葉を知らない人はもはやいないと思いますが、その知識、アップデートできていますか？

こうしている間にも腸内研究は刻々と進んでおり、その重要な働きが次々と明らかになっています。

腸が免疫機能と密接に関わるのはご存じの通りですが、実は睡眠の質や運動能力、さらには認知症やうつ病などのメンタルケアにも深く関わっていることが証明されているのです。

つまり、腸内環境をおろそかにすることは、あらゆる不調を招くリスクと言っても過言ではありません。

幸いなことに、腸内環境は2週間ほどで変わり始めます。
知識がゼロでも大丈夫。
腸活の最前線へとご案内します。

箱根駅伝で腸活？！

早稲田大学では、2024年から腸内環境の定期的な検査をスタート。
検査結果に基づき腸内のコンディショニングに取り組む様子を66〜67ページでリポートしました。
今年の総合4位の結果から、腸活の力でさらなる高みを目指します。

腸活アップデート

現在消化管の中でも腸が重要視されている最大の理由が腸内細菌です。
ご存じの通り、腸には膨大な数の細菌が存在しています。

これらの細菌が健康に関与していることは既に広く知られている事実。

腸内研究の第一人者、國澤純さんは次のように言います。

「とくに大腸に関しては食物残渣の水分を吸収して便を作る働きがよく知られていますが、それだけではありません。我々人間が分解できない栄養素を大腸に棲む多くの腸内細菌が分解し、そこから作り出されるものが人体に吸収される。腸内細菌は“もうひとつの消化管”という考え方もできます」

腸内細菌

種類は1000、数は30～100兆、多様な顔を持つ体内生命体。

小腸や大腸は食物の消化吸収や排泄になくてはならない大事な臓器。
でも、それだけではなく全身の健康に関わっていることがここ最近分かってきました。

そのキーワードは腸内細菌。

腸には1000種類、30～100兆個もの腸内細菌が棲息していて、腸内細菌のバランスがよければカラダに有用な働きをすることが明らかになったのです。

意識の高い人々にとって、腸内細菌および腸内環境を整える腸活はもはや常識。
乗り遅れるべからず。

腸活について、まだまだ詳しい内容が掲載されています。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、腸活食習慣のススメなどを紹介されています。

〈腸活について気になる方はこちらもどうぞ〉

なんとなく不調は“腸”からのサイン？巡りを整えて心も体も軽やかにする、大人女性のための腸活デトックス（天然生活）

美しさも元気も、腸から始まる！美ボディを保つヨンアさんが実践する“大人のための腸活術”（andGIRL）

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歳を重ねても若々しくありたいですよね。
今号のTarzanでは、「老けない技術」を特集。
気になる内容をピックアップしてみました。

時は人生100年時代。顔とも肌とも、長い付き合いになります。
ヒトは250歳まで生きるようになると言う科学者もいるほどです。
エイジングケアをするなら、見た目だけでなく生活も見直したいところ。
今号は、自分らしいエイジングケアをよく心得た方々に話を聞き、不老不死や長寿の研究者からは生活習慣の改善のヒントを探り、いつまでも若々しいアスリートにはその秘訣を聞いて回りました。

エイジングケアの最新キーワード

老けない暮らしを目指すうえで欠かせないのは、人がなぜ老いるのかというエイジングの知識。
細胞研究や百寿者の追跡調査などに携わる4人の専門家に、注目のキーワードを聞きました。

44歳と60歳

老化は1日ずつじわじわと進むというイメージもあるが、長い人生には2度老化が一気に加速するポイントがあります。

25〜75歳の108人を調べた2024年の論文によると、44歳と60歳に明らかな転換点がありました。

具体的には、44歳前後ではおもに代謝機能、60歳前後では加えて免疫や腎機能の衰えが進むのです。

平均寿命より健康寿命

日本人の平均寿命は男性81歳、女性88歳。

でも、老けない暮らしで延ばしたいのは健康寿命。

平均寿命とは新生児が何歳まで生きるか（平均余命）。

一方、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されない生活期間」です。

平均寿命と健康寿命の差は男性9年、女性12年で、その間は元気に人生を楽しめない恐れもあります。

この差をできるだけ縮め、人生を最後まで享受してこその長寿です。

エイジング知識を深める

未病

人体には200種以上の細胞があります。
そのうち増殖する細胞それぞれに性質が微妙に異なる老化細胞が存在し、それが増えると炎症物質が広がり、炎症が慢性的に続く「慢性炎症」に発展。

老化は進みます。

ウイルス感染や怪我などで起こる急性の炎症は正常な免疫反応ですが、炎症がだらだら続く慢性炎症は細胞ストレスとなり万病の元。

「動脈硬化や認知症などにも慢性炎症が深く関わっています。老化自体は病気とまでは言えませんが、慢性炎症の蔓延で放っておくと病気を招きやすい“未病”の状態と捉えられます」（中西先生）

慢性炎症の進行度を捉えるマーカーは残念ながらまだ見つかっていません。

でも、サインはあります。

「一つは肥満。慢性炎症があると太りやすく、太って内臓脂肪が溜まると慢性炎症が促されるという双方向性があります」

まだまだ、エイジングに関する最新情報は続きます。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、老けない暮らしのテクニックなどを紹介されています。

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ゴールデンウィークが終わり、気温も高くなり、なんだか体が疲れている…そんなことはありませんか？
今号のTarzanでは、「あなたのカラダを脅かす、疲労の正体。」を特集。
どんな疲労が自分の身体を脅かしているのか、気になる内容をピックアップしてみました。

あまりにも身近すぎて、見過ごされがちな“疲労”。
しかし、侮ってはいけない。
なぜならカラダが発する重要なサインであり、自覚なしにスルーし続けた先には恐ろしい結末が待っています。
疲労が伝えてくれることに、いま耳を傾けてみませんか？

強い疲労は不具合を起こす

「疲れているから休みます」と相手に伝えたとき、言外に気合が足りないと詰められがち。

「発熱の場合は体温計によって数値が出ます。痛みは体温計に匹敵する計測器はありませんが、強い痛みになると切羽詰まった命を脅かすような問題になります」

「疲労にも強弱があって、強い疲労の場合は、痛みや発熱と同じようにそれ以上放っておくとさまざまな不具合が起こります」

オーバーワークによる不調

人はそれぞれに食事内容が原因の「内臓の疲れ」、運動が原因となる「筋肉の疲れ」、精神的な要因による「脳の疲れ」と名をつけ、無意識に疲れを分類しています。

つまり、個々に起こっていることで疲れの正体は別もの、と思われがち。
ところが、さにあらず。

「疲れて機能が低下している細胞は、精神的な疲労では脳の神経細胞とグリア細胞、運動性の疲労なら筋・骨格系を構成する細胞、食事性の疲労の場合は消化管の細胞など」

「すべての疲れはそれらがオーバーワークで機能が低下するということです。部屋の中に使えないがらくたがたくさんできる状態と考えてください」

パフォーマンスが3割減、それが疲労している状態

日本疲労学会による疲労の定義は以下の通り。

〈過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動の減退状態〉。

つまり、オーバーワークによっていつもよりパフォーマンスが低下している状態です。

「たとえばパソコンで作業をしていたとします。疲れてくると元気なときの入力スピードに比べてパフォーマンスが落ちてきます。我々の研究ではいろいろな作業の効率が約70％まで低下した状態を疲労状態と捉えています」

でも、たとえ作業効率が3割落ちても一晩眠れば翌日は元通り。

これが急性疲労という健全な疲れ方。

ところが、休息をとっても疲れの回復が遅れる状態の亜急性疲労や、さらに休息しても疲れが取れない慢性疲労となると厄介。

疲労が続くと、病気にもつながるのですね。まだまだ、疲労の正体については続きます。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、「明日、カラダが軽くなる疲労回復術」、なども紹介されています。

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さあ、4月！体を動かしたいなと思っている方はいませんか？
今号のTarzanでは、「自宅トレーニング」を特集。
自宅でトレーニングは、続かないかも…と思っている方必見！
気になる内容をピックアップしてみました。

「よし、カラダを変えよう」。
それは生き方を変えるに等しい決断です。
心の中で重たい腰を上げた人に、気軽な自宅トレーニングはぴったりです。
すぐにその場で始められて、数か月後には体型の変化も実感できるでしょう。
今号の『ターザン』は、まったく新たな視点で、自宅トレーニングを提案します。

キーワードは“快感情”

3セットやる必要はなし、１セットで大丈夫です。
週に一度だけ鍛えるのでもOK。
とにかく楽に、快適に、無理せずに。
絶対に続けられる自宅トレーニング。

トレーニングの気持ちよさが、実はカラダを変えてくれるのです。

気持ちいい＝快感情が生まれる理由

日本で運動習慣がある人の割合はおよそ3人に1人。
運動に限らず辛いことは長続きしません。

トレーニングに何らかの気持ちよさを感じるからこそ、3人に1人が継続できているのです。

トレーニングで気持ちよさ（快感情）をもっとも感じるのは、始める前でも最中でもなく、終わった後なのだから。

Efficacy　自己効力感が高まる

筋トレを正確にこなせるのは、自らの意志で思い通りにカラダ＝筋肉を操れている証拠。

「それは身体的な自己効力感につながり、達成感などの快感情を呼びおこすきっかけとなります」

自己効力感は、ある行動を「自分ならやり遂げられる」という自信。

その通り実現ができたときに生じる爽快感が、達成感です。

筋トレは負荷や回数など成果が具体的で見える化しやすく、自己効力感も達成感も高まりやすい。

それが継続する意欲を高め、自己効力感アップにつながるという好循環へ導きます。

自宅トレの1・2・3

最小の努力で、最大の成果を狙う。
追い込むより、気持ちいいからこそ続けたくなる筋トレへ！

■Snacking
オヤツをつまむように、短時間の筋トレを1日数回。

■Single Set
各種目1セットのみ、週2～3回実施する。

■Weekend Warrior
週1回のみ、集中的に筋トレ（4種目以上）を行う。

自己効力感アップのために…、自宅トレーニングに挑戦してみたくなりますね！まだまだ、効力はあります！本誌で、続きをご確認ください。

本誌では他にも、食べることも、自宅トレの一部です、などを紹介されています。

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おいしく食べたら太る…そう思って、我慢することはありませんか？
今号のTarzanでは、おいしくて、太らない食べ方。を特集。
どんな食べ方が太らないの？！と、気になる内容をピックアップしてみました。

現代人の食を取り巻く環境は、豊かなようで、過酷です。
原材料の不足や、物流コスト増を原因とする価格高騰。
ウルトラプロセスドフードによる、健康リスクの高まり。
そんな中で私たちは、健康を維持しなくてはなりません。
だから、減量にストイックになるのは当然かもしれません。
ところが周りを見渡すと、健康的な人ほど、楽しそう。
食べ方を工夫さえすれば、好きなものを食べていい。

お皿を小さくするだけで？

大皿ともなるとドシンと迫力があってそれは料理も映えるのですが、おいしく食べてカロリー摂取量を少なくしたいなら、小皿を使いましょう。

小皿にするだけで、そんなに変わる？と思うかもしれませんが、ケンブリッジ大学の研究によると、我々が何をどのくらい食べるのかを決定するのは、己の意志よりも環境の工夫に強く影響されることがわかっています。

おいしく食べるという意味では、大皿を使うと盛られた料理も喜ぶものですが、十分な量が盛られていても余白がある分、脳がまだ足りてない？と錯覚を起こし、20％ほど余計に食べてしまうという実験結果も出ています。

すき焼きも鍋でつつくからつい食べすぎるのだし、ナポリタンも小皿ならカロリー摂取量は少なく済みます。

豆皿にから揚げを一つうまそうに盛り付けるだけで心も胃袋も満たされます。

おいしくて、太らない食べ方の50ヶ条

小難しいことなんて1ヶ条もありません。
大事なのは「知って」、「意識する」ことであり、そのわずかな習慣の差に、ヘルシーの神が微笑むのです。

01. 最初に食べるのは野菜だ。

02. プロテインファースト。

03. 同じ肉でも、ハンバーグよりはステーキを

04. スープや汁物はつける。

05. 糖質は最後に摂る。

06. 20分以上かけて食べる。

07. よく噛む。

08. 3口ごとに箸を置く。

09. 焼き魚など食べるのに手間がかかる料理を選ぶ。

10.緑茶を飲む。

50ヶ条はまだまだ続きます。もちろん、一つずつ詳しい解説付き。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、現代人が必ず知っておくべき食事のキーワード18なども紹介されています。

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さあ、2026年のプロ野球開幕！
今年はどのチームが日本一になるのか？！
今号のTarzan（ターザン）では、読売巨人軍を特集！
その中から、ジャイアンツを構成する18のキーワードをピックアップしてみました。

ジャイアンツ/読売巨人軍というチームにどんなイメージをもっていますか？
球界の盟主？10・8決戦やメークドラマ？ONをはじめとするレジェンドたち？
「最近のジャイアンツが、どんどん変わって面白いことになっている」
そんな話を聞いて『ターザン』が取材を始めると、これまでのイメージをガラッと変えるような革新性と、変わらない伝統という両面を目にすることとなりました。

18のキーワード

世代を超えて受け継がれる宝物があります。
1934年創設の読売巨人軍（ジャイアンツ）は日本最古のプロ野球球団。
リーグ優勝39回、日本一22回を数える、自他ともに認める球界の盟主です。

日本野球機構の12球団で遺訓があるのは巨人軍だけであり、それを着実かつ不断に守り続けることが、巨人軍を巨人軍たらしめています。

その歴史と伝統の重みを知る選手や関係者の発言から印象的なキーワードをピックアップしました。

遺訓

巨人軍は常に強くあり
巨人軍は常に紳士たれ
巨人軍はアメリカ野球に追いつけ、そして追い越せ
――巨人軍初代オーナー 正力松太郎

規律

規律を当たり前に守り、堂々と王道を歩む。
それが巨人軍の伝統。
――OB 中畑清

常勝

勝たないといけない。
ジャイアンツは勝つのが当たり前で、常に強くなきゃいけない。
――内野手 坂本勇人

注目度

ジャイアンツはマスコミの数も反応も違うし、風当たりも強い。
だからこそやりがいがある。
――監督 阿部慎之助

レジェンド

スゴイ実績を重ねたレジェンドが身近にいる。
その貴重な経験を間近で聞ける。
――第21代主将 岸田行倫

変わらないことがリスク

競争が激化するビジネス界と同じく、プロ野球を巡る環境も刻々と変化します。

近年の巨人軍は未来への投資をさらに強化しており、過去にも常識にもとらわれない変革を続けています。

意識改革

キャンプでは栄養講座を行い、食の大切さを教育していく。
――三軍監督 会田有志

競争

他チームの主力選手がどんどん入って来る。
突き抜けないとレギュラーになれない。
――内野手 坂本勇人

ブランド価値

背中に背番号以外入らないのはヤンキースと巨人軍だけ。
選手のブランド価値を高める。
――運営サポートスタッフ 芳川庸

18のキーワードはまだまだあります。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、新キャプテンが語る決意や、投手陣の柱に聞くなどのインタビュー記事も紹介されています。

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毎日しっかり寝て、さっと起きていますか？
今号のTarzan（ターザン）では「人生最高の起床術」を特集。
その中から、目覚めについて覗いてみました！

世界でも一、二を争う“睡眠難民”ニッポン人。
睡眠時間が短く、睡眠内容にも満足いかず、電車の中でついウトウトする様子にはインバウンドもびっくり仰天。
よって最重要課題はいかに眠るか、これ一点。

良い睡眠は目覚めが決める！

考えてみれば、人は眠るために眠るのではない。
翌朝、元気に起きて活動するために眠るのだ。

快眠を得るテクニックばかりに注目し、失敗しては翌朝どんよりした気分で起きる。
これでは本末転倒です。

逆転の発想でいかに心地よく起床するかに目を向けてみてはどうでしょう。

望ましい起床は望ましい睡眠の種となります。

カラダに備わった体内時計や覚醒を維持するホルモンなどが、一日のリズムの調整に必ず手を貸してくれるはず。

いい目覚めが重要なワケ。

ヒトはなぜ、当然のように夜に寝て、朝起きるべきなのか。
まずは基本のキからおさらいしてみましょう。

「早寝早起き」こそ健全なライフスタイルと刷り込まれてきたものの、実際に明日は早起きしようといつもより早い時間にベッドに入っても思うように眠れないことのほうが多いです。

体内時計研究で知られる柴田重信さんは次のように言います。

「眠るための疲れも不十分で体内時計がまだ寝る時間と認識しないうちは、早寝をしようと思っても寝られません。でも、前日に夜更かしをしてもいつもの時間に起きれば体内時計は朝と認識します」

よって早起き早寝が正しい順番。

朝6時に起床したとすると、その数時間後には内蔵の動きが活発になり、午後になると心拍数や体温が最大になります。
このように体内時計は起床を起点としてリズムを刻んでいくのです。

せっかく備わった体内時計のリズムを整えるには、「いかに寝るか」というより「いかに起きるか」を考えたほうが近道。

一日の初めにいいスタートを切ればいいゴールが待っているはずです。

睡眠と目覚めの素朴な疑問

二度寝は快眠を妨げるってホント？

「二度寝は全然悪いことではありません。多くの人は起床しなければいけない時刻が社会的に規定されています。学校や会社に行く時間に合わせて強制的に起きなければいけない状況です。たとえば起きなければいけない時刻より1時間前に起きてしまった場合、まだ眠かったらもう一度寝てもまったく問題ありません」

流行の睡眠デバイス。どこまで信用できる？

「加速度センサーでの心拍を計測するタイプは起床時刻や睡眠時間、睡眠効率くらいまでは信じていいと思います。一方、ノンレムやレムのサイクルはあまり精度は期待できないでしょう」

まだまだ、気になる疑問の答えを掲載！ぜひ本誌でご確認ください。

本誌では他にも、「目覚めに効く朝習慣ランキング」などを紹介されています。

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いつまでも自分の足で歩いて、色々なところに行きたいですよね。
今号のTarzanでは、「ラクRUNの科学」を特集。
その中でも足と脚についてをピックアップしてみました。

人間の重いカラダを支え動かす。
その土台は足で、動力源は脚。
立つ、歩く、走るに関わる重要パーツの構造と機能をまずは知りましょう。

足と脚

足と脚は同じ発音ですが似て非になるもの。

英語で「フット」と「レッグ」と言うだけあり別物です。

「足首から下がフットで、それより上の股関節から足首までがレッグと定義され、距骨はフットとレッグの繋ぎ役、ハブのような重要部分。足と脚が距骨を介して連動することで私たちは立ったり歩いたり走ったりできるわけです」

足の構造

人体で唯一、直接大地の接する歩行およびランの土台。

距骨：脛の骨と脚の骨の繋ぎ目。
全身にある骨の中で唯一筋肉が付着していない、いわば“フリー”の骨。

足底筋膜：足裏の強靭な筋膜。
アーチを支えたり、衝撃吸収前方移動の推進力を生み出す働きもあります。

アキレス腱：ふくらはぎの筋肉の腱膜が合流した腱。
歩行、ランニング、ジャンプの際のパワーを生み出します。

足裏の機能

まずはフットの最下部にあたる足の裏から始めましょう。

ヒトの足裏には3つのアーチがあります。

外側と内側の縦アーチ、そして小指と親指の付け根を結ぶ横アーチです。

片足で地面に着地した時、地面からの抵抗が足裏にかかりますが、アーチがこの力に反発して衝撃を吸収します。
これが「トラス機構」と呼ばれるアーチの働きです。

一方、足を前に振り出して蹴ると親指が反る、伸展の動きが起こります。
このとき足底筋膜が延ばされますが、同時に剛性を高めるような働きも起こります。
こちらは“ウインドラス機構”と呼ばれていて足の推進力の源となります。

足底筋膜の剛性とは

歩行時の足には「衝撃吸収」と「剛性」を切り替える機能が備わっています。

前述のように踵での着地時には「トラス機構」によりアーチが適度にしなり、衝撃を吸収。

蹴り出しの瞬間には「ウインドラス機構」が働き、足が強固な剛体へと変化します。

偏平足は足の機能が働いていない

生まれたばかりの赤ちゃんの足裏は真っ平ら。

それもそのはず、これまで一度も歩いたことがないので衝撃吸収や移動のための推進システムがまだ必要ないからです。

2本の脚で立ち、よちよち歩きをし始める成長期の段階でアーチが徐々に形成され、土踏まずが無事完成。

「底の厚い靴を履く習慣が続くと、アーチを支える船状骨や立方骨などのニュートラルなポジションが崩れ、偏平足になることが珍しくありません。その結果、足の機能不全が誘発されてしまう可能性があります」

足の機能はそれぞれ色々な役割があるのですね。特に足裏！しっかり歩けるように気を付けなくては…。まだまだ、足と脚の説明は続きます。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、走るための内容が盛りだくさん！「足と脚のお悩み相談室」なども、紹介されています。

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