寡黙な働き者「肝臓」をいじめ続けると、必ず後悔します。

今号のPRESIDENTでは、10個の肝臓レスキュー習慣を肝臓専門医の尾形哲氏が解説しています。

＜レスキュー習慣1＞
100％果汁ジュースをやめる

私は普段の外来で、飲み物から栄養を摂らないように指導しています。

飲み物は食事と違ってカウントされないことが多く、余分な糖分やカロリーを摂る原因になってしまうからです。

特に注意が必要なのが、異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）を含む飲み物。

ジュース、スポーツドリンク、甘い缶コーヒー、エナジードリンクなど、いかにも糖分が多そうなものに加え、健康的に見えるスポーツドリンクや乳酸菌飲料、プロテインドリンクなども注意が必要です。

例えば500mmのスポーツドリンクのペットボトルの中には、角砂糖10個分ほどの糖が含まれています。

夏場に熱中症予防と思ってスポーツドリンクを毎日飲むような生活は、脂肪肝の引き金になります。

一見体に良さそうな100％フルーツジュースも、食物繊維が取り除かれているため、糖質の吸収が非常に早く、肝臓に負担をかけてしまいます。

最近の研究では、果物をスムージーなどにして飲むよりも、そのまま食べたほうが脂肪肝のリスクを抑えられることがわかってきました。

果糖は一気に摂取すると脂肪に変わりやすいのですが、15分ごとにゆっくり摂ると小腸での代謝が促進され、肝臓への負担が軽減されるというデータもあります。

果物はジュースではなく、そのまま食べるのがいいでしょう。人工甘味料を使ったカロリーゼロの飲料にも要注意です。

現時点では人工甘味料そのものが有害だというエビデンスはありませんが、甘い味は食欲を増進させる効果があるため、食事の摂取カロリーが増えてしまいます。

甘味に頼らず、できるだけ無糖の飲み物を選ぶことが肝臓を守る第一歩です。

日常的に飲むのは、水、無糖のお茶、ブラックコーヒーのいずれかにしてください。

カフェインを含むお茶やコーヒーは睡眠の質を悪化させる可能性があるため、夕方以降はノンカフェインのものを選ぶといいでしょう。

本誌ではさらに、レスキュー習慣 2「野菜の量を倍にする」、レスキュー3、4と紹介しています。

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毎日のおべんとう作りはやはり面倒だし、
油っぽいおかずばかりになるとカロリーも気になっちゃいますよね。

『1品10分で完成! やせる! つくりおき弁当　新装版』では、
手軽においしく作れてやせるお弁当作りのコツを紹介しています。

肥満の原因になる糖質のとりすぎを防ぐ『食材の選び方』から、『おかずの保存法』、『詰め方』まで、
ラクしてやせる情報が満載です。

やせるおべんとうのポイント

ポイント（１）週末の90分で1週間分のやせるべんとうが完成！

おかずはすべて1品5~10分で作れる簡単なものばかり。

平日1週間分のおかず13品を全部作っても、90分あればでき上がります。

余裕のある週末にまとめて用意をしておけば、平日の朝は詰めるだけなのでとってもラク。

もちろん、13品を全部作らなくても大丈夫。

好きな曜日のおかずを作り、おべんとうに取り入れるだけでもOK。

これなら気負わずに続けられます。

ポイント（２）肉・魚介・卵をたっぷり食べてもみるみるやせる

本書では食材の糖質量に注目しています。

高カロリーと思われている肉や卵も、糖質量が少ないのでおなかいっぱい食べてOK！

食べ応えも充分なので、ものたりなさを感じずに無理なくやせることができます。

さらに、食べる順番を食物繊維の豊富な野菜、たんぱく質を含む肉や魚介などのおかず、
炭水化物のご飯という順にするとダイエットに効果的。

血糖値の急な上昇を防いで自然とやせ効果がアップします。

ポイント（３）糖質量の比較的少ない食材を賢く選んで
さらにダイエット効果をアップ！

糖質量の比較的少ない食材としては肉（特に赤身の肉）や魚介、卵に加え、野菜や豆腐などもおすすめです。

野菜の中でも糖質量には差があり、きのこ類や青菜などは積極的にとりたい食材です。

また、糖質量の少ない食材の中には体の不調に効果的なものもあり、
上手に取り入れると元気をキープしながらダイエットが続けられます。

今回は主菜となる『アスパラ酢豚風』のレシピを紹介します。

アスパラ酢豚風

【材料】

豚こま切れ肉、パプリカ（赤・黄）、グリーンアスパラガス、玉ねぎ

［A］トマトケチャップ、水、酢・しょうゆ、砂糖、ごま油、鶏ガラスープの素（顆粒）、片栗粉

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）豚肉は大きければ食べやすい大きさに切ります。

パプリカは一口大の乱切りにし、アスパラは下半分をピーラーでむいて3cm長さに切ります。

玉ねぎは繊維を断ち切るように半分に切ってから1cm幅に切ります。

（２）耐熱ボウルに［A］を入れてよく混ぜ、豚肉を入れてもみ込み、玉ねぎ、パプリカ、アスパラをのせます。

ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで4~5分加熱します。

（３）すぐに取り出し、豚肉をほぐしながら全体につやが出るまで上下によく混ぜて味をからめてできあがり。

・ポイント

肉にしっかりと味をなじませてから、野菜類をのせて加熱します。

本誌では、たっぷり3週間分のやせるおべんとうカレンダーや、レンチンおかずたちのレシピもたっぷり掲載しています。

世の中には、『体調がよくなる』と謳う情報は溢れていますが、それらは本当に効果があるのでしょうか。

医師であり、UCLA准教授の世界的な研究者・津川友介氏と、
10万本の科学論文を読破したサイエンスライター・鈴木祐氏がメスをいれます。

【悩み：食生活】
集中力が高まる地球上で『究極』の食事

鈴木さんのアドバイス

現代人は、食料の大量生産と価格の低下が実現したおかげで、かつて人類が経験したことのない高カロリーな食事を日常的に摂取しています。

ところが人間の体は、狩猟採集民だった旧石器時代からほとんど変化していません。

だから我々の脳は、めったに食べ物にありつけなかったことろ同じように、
いまも高カロリーの食べ物をお腹いっぱい食べることに喜びを感じます。

しかし、体の方はそれを消化しきれないので、肥満が引き起こされるのです。

「それなら、旧石器時代の狩猟採集民と同じような食事をすればいいのではないか？」

という発想から考案されたのがパレオダイエットです。

【パレオダイエット】

• ジャンクフードやスナック菓子のような加工食品はとらない
• パンや白米といった精製穀物の量を減らす
• 野菜と魚の量を増やす。
• 間食はゆで卵を代用
• 食物繊維が豊富なさつまいもを主食にする

鈴木さんも実践してみたところ、まず2ヶ月で腹がへこみ、食後の眠気がなくなり、
集中力が高まったことを実感したそうです。

そして、半年もたたないうちに体重が13キロ減り、体脂肪率も35%から12%に。

この食事法は現代病と呼ばれる病気たちの予防にもつながります。

カロリーの高すぎる近代的な食事を見直し、狩猟採集民に近い食生活に近づけることを意識することが大切です。

本誌では津川さんのアドバイスも掲載されています。

【悩み：運動】
まずは、1日7500歩を目指せば寿命が伸びる

津川さんのアドバイス

健康のためには『1日1万歩を歩くとよい』という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。

ところが、この『1万歩』という数字には医学的な根拠がありません。

日本初の一般向け万歩計が発売された1965年当時は、前年に東京オリンピックが開かれ、
国民のあいだで運動やスポーツを推奨する機運が高まっていた時期にあたります。

『歩け歩け運動』や『1日1万歩運動』などを掲げる団体が歩くことを積極的に勧めていました。

しかしその一方で「なぜ1万歩か」というエビデンスは示されなかったのです。

しかし、現在はさまざまな研究結果から、『歩数が多い人ほど死亡率が低い』ということがわかっています。

ハーバード大学のグループが2019年に発表した研究結果によると、
平均72歳の高齢女性約1万7000人に加速度計を7日間身につけてもらって歩数を測定する調査を行ったところ、
歩数の多い人ほど死亡率が低かったのです。

2020年に発表された最新の研究によると、1日7500歩以上、1万2000歩ぐらいまでは、
歩数が多ければ多いほど死亡率が低いという結果になりました。

ただし、1万2000歩を超えると、それ以上歩いても健康上のメリットが増えることはなさそうでした。

つまり死亡率という観点においては『1日1万歩』神話は必ずしも正しくはなく、
7500歩でも健康上のメリットは大きいということです。

また、ランニングを研究した人によると、「1時間ランニングをすると、7時間寿命が伸びる」と
ニューヨーク・タイムズの取材で答えています。

普段全く歩かない生活をしている人は、まずゆっくりウォーキングで7500歩から目指してみましょう。

本誌では、他にもこんな悩みについてアドバイスされています。

【悩み：肥満】食べたいものを我慢せず、カロリーを減らすには

【悩み：腸内環境】慢性疲労の原因は、腸内細菌にあり

【悩み：肥満】40分の昼寝で、注意力は100%回復

などなど。

解説はぜひ本誌をご覧ください。

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