2025-01-31 発売号 (2025年3月号 No.307)

風邪などひきやすいこの季節。
やっぱり免疫力大事！ですよね。
VOGUE JAPAN (ヴォーグ ジャパン)では
「強い肌、強い身体。この冬鍛えたいのは免疫力」を特集。
免疫力の付け方など、気になる内容をピックアップしてみました。

厳しい冬のシーズン、芯からタフな美の“体幹”を支えるのは免疫力。
刺激やウイルスから守り、打ち克つためのケアを紐解きます。

肌・心・体に効く免疫力

免疫で重視されるのは「バランス」。
ただ“高ければよい”というものではなく、必要に応じて適切に働かせることが理想。

冬になると、主に体調管理の文脈でフォーカスされる“免疫”は、ビューティーにおいても近年、重要なキーワードになっています。

私たちの健康を維持するために存在し、極めて身近でありながら、まだあまり知られていない免疫とは、いったいどのような仕組みなのでしょうか。

「細菌や紫外線など、我々をとりまくさまざまな外的刺激から体を守り、容易に適度な炎症を起こさないように対処しているのが免疫細胞であり、免疫システムです」

「私たちの免疫システムは生活環境やストレスなど、外的と内的、それぞれの要因によって日々変化し、変動しやすいものとなっています」

「免疫は働けばよい、というものではなく、強すぎると、かえってアレルギーなどを引き起こす一因にも。恒常性とバランスを保ち、必要に応じて適切に働く状態が“免疫力が高い”といえるでしょう」

「免疫力向上のキーとなるのは、あくまでも睡眠、食事、運動といった基本的なライフスタイル。１年くらいの長期視点でセルフケアすることで、免疫力を高めることが可能です」

「ストレスは免疫を下げる大きな要因になりますからね。よいコンディションをキープし続けるためにも、習慣化がキーとなります」

ちなみに、生活習慣のなかでも特に重視すべきなのは、睡眠なのだといいます。

「諸説ありますが。睡眠時間が７時間より短い人は、疲労が蓄積され、長期視点で不調が出やすい傾向にあります。熟睡感が得られるよう、時間と質を確保して」

バランスのよい食事&腸活がキー。

「まずは動物性タンパク質を十分に摂取すること。特にダイエット中の女性に多く見られるのが、動物性タンパク質の不足です。個人差はあるものの、不足すると栄養バランスが崩れ、疲れやすくなるだけでなく貧血を引き起こし、免疫力の低下につながってしまいます」

「発酵食品や植物繊維を摂ることで、腸内環境の改善が期待できます。全身へ影響し、結果、肌の健康を高める方向に。ストレスを感じると全身の免疫力が低下し、結果肌へも影響があるといわれているので、ストレス管理も重要です」

まだまだ詳しい免疫力の話が続きます。どんな栄養を摂ればいいのか、やってはいけないことは何か…。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、チーク×ベース美肌術や映画を観るならこの7選なども、紹介されています。

VOGUE JAPAN (ヴォーグ ジャパン)が最大33%OFF

そのうえ、VOGUE JAPANの“対象購読プラン：1年”の定期購読で「VOGUE COLLECTION クーポン1000」をプレゼント！

「VOGUE COLLECTION クーポン1000」は「VOGUE JAPAN」公式アパレルショップでお使いいただける、割引クーポンコード（1,000円分）です。

期間：2026年11月03日迄
※継続購読者様へのｺｰﾄﾞのお届けには、2～3か月お時間をいただくことがございます

ぜひ、この機会に定期購読をご検討ください。

免疫とは、“病を免れる”という意味ではあるが、ただ単に、異物から身体を守る力のみ指すのではない。

代謝システムなど、身体中のさまざまな器官と密に支えあい、私たちが本来もつ総合的な力になっている。

今号のkiitos.（キイトス）では、その免疫と代謝システムの秘密に迫ります。

歴史から見る感染症と免疫学のあゆみ

農耕と定住をはじめた人類
人口が増えたことで感染が恒常化

いまから約1万1000年前、人類は小さなコミュニティによる狩猟採集の遊動生活から、定住生活へと移ります。

作物を育てたり、野生動物を捕らえて家畜にしたりすることで、安定して食物を生産するためです。

また、新たな生活様式は、出産する間隔を短縮させることにもつながりました。

これにより人口は急速に増えたのですが、ひとつの土地に密集して暮らすことが定着すると、感染症の流行がはじまります。

糞便を通して寄生虫感染が起きたり、家畜由来の感染症も猛威をふるいました。

また、水のそばに集落をつくっていたことから、汚染された水による感染症も人々の大敵であったと考えられています。

古代エジプト王・ラムセス5世は現在確認できる最古のウイルス感染者！？

紀元前1157年に死亡したと推定される古代エジプトのファラオ、ラムセス5世は、現時点で名前が確認できる最古の天然痘患者だと言われています。

そのミイラの上半身を調べてみると、顔や肩、腕などに、天然痘が治癒すると残るぶつぶつとした小さなくぼみ、痘痕（あばた）が見られます。

天然痘は非常に感染力が強く、飛沫感染や接触感染により広がるウイルス性伝染病で致死率も高い。急激な高熱に顔を中心とした全身の発疹、呼吸困難などが主な症状です。

治癒しても失明したり、顔や身体に痛々しい痘跡を残す残酷な病であるため、正体不明の疫病が、当時の人々をどれだけ恐怖のどん底に追いやっていたかが容易に想像できます。

奈良の大仏の開眼も祇園祭も疫病退散からはじまった

奈良時代の735年から737年にかけ、遣唐使船から持ち込まれた天然痘が全国的に大流行しました。

政治の実権を握っていた藤原氏の四兄弟も帰らぬ人となり、朝廷の政務が停止される事態に。

推定では、当時の人口の25~30%にあたる100~150万人もの人が命を落としたとされています。

感染症の恐怖に加えて、大地震や飢饉なども重なり社会が大混乱すると、聖武天皇は仏教に救いを求めることで国を安定させようとし、東大寺に“奈良の大仏”として知られる盧舎那仏（るしゃなぶつ）を建立。

752年に大仏開眼供養会を執り行ないました。夏の京都を彩る祇園祭も、実は疫病退散を祈る祭り。

平安時代の869年、京で天然痘が流行った際に、桓武天皇の禁苑（天皇のための庭）である神泉苑で、当時の国の数にちなんで66本の鉾を立て、疫病にご利益のある牛頭天王を祀る八坂神社の神輿を送り、災厄が取り除かれるよう祈ったことがはじまりとされます。

本誌では記事の続きがご覧いただけます。

キャンペーン：雨の日も、雑誌日和

ジメジメした雨の日も、お気に入りの雑誌があれば最高のひとときに早変わり！
「雨の日も、雑誌日和。」キャンペーンで、あなたの雑誌ライフをもっと豊かにする素敵な賞品をゲットしませんか？

キャンペーン概要

キャンペーン期間中＜2025年6月19日（木）～2025年7月10日（木）＞にエントリーいただくと、抽選で「雑誌日和」にぴったりの豪華賞品が当たります。

プレゼント内容

雑誌ライフ賞（1名様） Kindle Paperwhite（電子書籍リーダー）

雑誌時間賞（合計6名様） 『婦人画報』発のEコマースサイト「婦人画報のお取り寄せ」より、上質な品々をプレゼント！

• • フジヤマコーヒーロースターズ ギフトセット（3名様）
  • 富士山まる茂茶園「一福茶箋」煎茶セット（3名様）

雨の日は、家でゆっくり雑誌を読む絶好のチャンス！この機会にぜひエントリーして、素敵な雑誌ライフを手に入れてくださいね。

上のキャンペーン画像をタップして詳細をご覧ください！

春めいてきましたが、花粉や黄砂などの外的刺激に加え、年度の変わり目で何かと慌ただしくストレスも溜まりがち…。

バランスを崩したカラダを整えるためにも体内の防御システム『免疫』を維持するケアに注目を。

今号のananでは、カラダが整う、免疫ケアについて特集。

まずは免疫システムの仕組みから学びましょう。

私たちのカラダを守る、免疫システムとは？

そもそも「免疫」とは何なのでしょうか。

ワクチン科学と免疫学が専門の東京大学教授・石井健先生によると、「ウイルスなど体内に侵入した異物と戦い、カラダを守る能力のこと」。

では、免疫はウイルスとどのように戦うのでしょうか。

その仕組み『免疫システム』は、2段階で機能します。

「免疫の役割を担うのは、さまざまな『免疫細胞』です。第1部隊として樹状細胞、マクロファージ、好中球などの免疫細胞が、侵入してきた病原体を飲み込み、撃退します。この反応を、“自然免疫”といいます」

しかし、病原体を排除しきれなくなると、炎症物質を放出するなどして、ほかの免疫細胞に救援を要請。

「さらに、樹状細胞には病原体の情報を第2部隊のT細胞に伝える機能もあります。それをもとにB細胞が特定の病原体に作用する力を持った『抗体』などを作り出して病原体を排除。この反応が“獲得免疫”です。撃退後は、B細胞に病原体の情報が記憶され、抵抗力を得ることで、同じ病気にかかりにくくなります」

何気なく使っている言葉『免疫力』に迫る

漠然と、カラダにいいものだとは思っていながらも、その定義とは？

知っておきたいポイントから、免疫力を解き明かします。

免疫力知識（１）免疫力は3つのシステムの総合力

免疫とは、病原体からカラダを守る能力のこと。

それに“力”のついた“免疫力”は何を指すのでしょうか。

「免疫は、さまざまな器官と連携してカラダを守っています。それらを円滑に機能さえるための総合的な力が、免疫力といえるでしょう。それを支えるシステムが、“免疫力”、“内分泌系”、“自律神経系”の3つ。これらのバランスが崩れると免疫力が弱まり、病気にかかりやすくなってしまいます」

免疫力知識（２）免疫力は筋トレとは違う

免疫力には個人差があるといいます。

「例えば、筋トレをするほど筋肉は鍛えられますが、免疫力はそうではありません。いくら免疫力をバランスよく整えても、自分に不利な病原体が体内に侵入すると撃退できずに罹患してしまいます。人それぞれ不利、有利な病原体が異なるのは、人類が滅亡しないための宿命。免疫力を整える際にも人と同じではなく、自分に合った方法を見つけることが重要です」

免疫力知識（３）免疫力は一日の中でも変化する

最近の研究で、時間帯により免疫力の変動があることが明らかに。

「それには3つのシステムが関わっていますが、最も影響しているのは自律神経系。交感神経が優位になると、リンパ節の中に免疫細胞がとどまり、結果として増加。免疫力が高まります。交感神経は活動時に優位になることから、免疫力は夜より昼のほうが高いといえるでしょう。病原体には活動時に遭遇することが多いため、理に適っています」

本誌では、さらに免疫ケアについて掲載されています。

I LOVE MAGAZINES!
定期購読キャンペーン2025 -Spring-

エントリーしていただいた方から抽選で
「トップカバーアワード」受賞者にちなんだ豪華プレゼントが当たる！！

お好きな雑誌の定期購読 5,000円以上ご購入で応募でき、さらに条件クリアで当選確率アップ！

トップカバーアワード大賞を受賞したえなこさんのサイン色紙をはじめ、他表紙にたくさん登場された著名人に関わるアイテムのプレゼントや、Amazonギフト券なども当たります！

上のキャンペーン画像をタップして詳細をご覧ください！

最高の運動、筋トレ、ワークアウトのあとの食事は、筋発達という結果に結びつけるために非常に重要です。

今回IRONMANではそんなワークアウト後の最適な食事について語られています。

ワークアウト後は何を食べる？

高強度のワークアウトで筋肉を酷使すると疲労困憊すると同時に満足感も得られます。

しかし、筋発達が得られなければ時間とエネルギーを無駄にしただけで終わってしまいます。

では、どうすればワークアウトを無駄にしなくて済むのでしょうか。

それはもちろん十分な休養と、今回の話題の食事です。

ワークアウト後の食事のメリットについて解説します。

ワークアウト後の食事・6つのメリット

（１）筋肉のダメージ修復と疲労回復

ワークアウトなどの運動を行うと、その際に参加した筋肉はダメージを受け、疲労してしまいます。

しかし、ワークアウト後にダメージを修復し、疲労を回復させることができれば筋肥大という結果が得られます。

つまり、ワークアウトだけでなく、その後にどれだけ栄養と休養を与えて
筋肉や身体を休ませるかが筋発達への道となるのでワークアウト後の食事が特に重要になるのです。

必要なのは三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質です、

これらをワークアウト後にしっかり摂ることが筋発達を確実に起こす鍵になることを忘れないようにしましょう。

（２）消費したグリコーゲンの再貯蔵

食べた炭水化物はブドウ糖にまで分解されるグリコーゲンの形で筋中に貯蔵されます。

しかし、運動によって枯渇してしまうので、ワークアウト後に炭水化物を摂ることはとても重要になります。

炭水化物だけでなくタンパク質も同時に摂ることで、インスリンの分泌量が増えることがわかっています。

インスリンは食事などで摂った栄養素を積極的に細胞に運搬する役割があります。

特にワークアウト後は、炭水化物（グリコーゲン）やタンパク質（アミノ酸）を
効率よく筋中に送り込むためにインスリンの働きが必要なのです。

（３）筋肉痛の抑制

ワークアウトの翌日や翌々日にひどい筋肉痛になることがあります。

これはDOMS（遅延性筋肉痛）と呼ばれる現象です。

しかし、ワークアウト後に十分な量のタンパク質を補給しておけば筋肉痛や筋疲労を最小限に抑えられるかもしれません。

なぜなら、トレーニング後に摂ったタンパク質が傷ついた筋繊維の修復に使われ、炎症を緩和してくれるからです。

タンパク質だけでなく果物や野菜なども体内で起きるさまざまな炎症を抑制する働きがあるので、
積極的に摂るようにしたいですね。

（４）脱水症の回避

運動中はたくさんの汗をかくので体内水分が大量に失われます。

そのため、運動中や運動後の水分補給を怠れば脱水症に陥るリスクが高まってしまいます。

ワークアウト後に頭痛がしたり、疲労感が抜けなかったり、
体の動きが鈍いと感じたりするなら、それは脱水症かもしれません。

すぐに水分を補給して脱水症の緩和に努めましょう。

ちなみに、水分補給して果物や野菜を選択するなら
スイカ、オレンジ、ブドウ、きゅうり、セロリ、トマトなどがいいでしょう。

（５）血糖値の安定

ワークアウトが高強度であればあるほど体内ではたくさんのグリコーゲンが消費されるため、
ワークアウト後に食事を摂ることで血糖値が上昇し、
感受性が高まっているインスリンが適切に働いて糖やそのほかの栄養素が細胞に運搬されます。

上昇した血糖値はインスリンによって低下しますが、
細胞にグリコーゲンが再貯蔵されることで血液中の糖濃度が安定し、
低血糖に陥るリスクを大幅に下げることができます。

（６）免疫機能の低下防止

高強度の運動は、一時的に免疫機能を低下させると言われています。

これによって感染症にかかるリスクが高まるので注意が必要です。

低下してしまった免疫機能を再び正常レベルに戻すためにも、ワークアウト後の食事を重視してほしいところ。

特にビタミン、ミネラルを多く含む食事を摂ることで、免疫力が低下するのを抑えることができます。

たとえば緑色葉物野菜、ベリー類、かんきつ系果物、ナッツや種子類には免疫機能を助ける栄養素が含まれているので、
ワークアウト後の食事に加えるようにしましょう。

本誌では具体的なおすすめの食事や、、アスリートたちも理解している食事の重要性について詳しく解説されています。

なんとなく寝つきが悪かったり、疲れやすかったり、
はたまた風邪や傷が治りにくかったり、生理痛がヒドかったり……
病気とまではいかないまでも自信を持って“健康！”と言えない状況が続いていませんか？

それは免疫力が下がっているのかも。

この春は日々の習慣を見直して、不調に負けないカラダを手に入れてみませんか？

ananにて掲載されている免疫力のチェックと免疫力UPのポイントを紹介します！

あなたの今の免疫力チェック

免疫力チェック

• 朝ごはん抜きが多い
• 気がつくと仏頂面
• 最近「ありがとう」より「すみません」ばかり口にしている
• 階段とエスカレーターがあったら、間違いなくエスカレーターを選ぶ
• 湯船に浸かることがほぼない
• 発酵食品を毎日は摂っていない
• 日光を浴びない夜行性
• 汗をかきにくい体質
• これという趣味がない
• 寝る前にスマホをいじりがち
• 睡眠時間を4時間半とれていない

たとえ該当が1個でも、免疫力ダウンの原因に…。

だけど落ち込まないで！

日々の小さな行動で少しずつ免疫力はアップできます。

免疫力UPのポイント

免疫力をアップさせるには5つの視点からのアプローチがあります。

血流

免疫細胞が全身をパトロールするため、移動手段の血流を滞らせるのは厳禁

免疫細胞の白血球は骨髄でつくられ、全身に送り出されて主に血管やリンパ管の中を巡回し、
細菌やウイルスなどの異物を見つけたら即戦ってくれます。

運動不足や冷えなどで血流が滞っていると、働き者の免疫細胞も全身を移動しにくくなります。

常に血流アップを心がけましょう。

体温コントロール

体温は免疫細胞の攻撃力に影響大、春夏も冷え対策を心がけて

風邪をひいた時に発熱するのは、免疫細胞が異物を攻撃し、排除している証拠。

平熱が上がれば免疫細胞が活性化し、攻撃力もアップ。

運動不足や座りっぱなし、夏の冷房など、現代社会は一年中冷え対策が必要。

食生活や身につけるものを工夫し、上手に体温を上げていきましょう。

睡眠の質

成長ホルモンを分泌させるには、睡眠時間はもちろん、質にも注目

睡眠時間は短くても長すぎても自律神経が乱れ、免疫力の低下を招くといわれています。

ただ、時間以上に大切なのが質。

免疫力低下の原因になる“疲労”を回復させ、傷ついた細胞も修復してくれる成長ホルモンは、
深い眠りの時に分泌されます。

睡眠環境を整え、質の高い眠りを。

自律神経

自律神経の乱れが免疫力を直撃、交感神経より副交感神経に働きかけて

血管や内臓の働きをコントロールする自律神経は、生活習慣の影響や疲労の蓄積などで乱れやすい神経。

特にストレスが多く、睡眠時間が不安定な人は自律神経の交感神経が優位になりがち。

カラダを温めたり、リラックスを心がけて副交感神経に働きかけ、バランスを整えましょう。

腸内環境

免疫細胞の約7割が生息する腸、腸内環境の改善が免疫力強化の近道

脳と腸は、自律神経やホルモンを介して双方向に影響を及ぼし合う関係（脳腸相関）。

腸内環境が悪化すると、その情報が脳に伝わって自律神経が乱れ、心身の不調が起こりやすくなります。

また免疫細胞の約7割は腸内に生息しているので、免疫力アップには日々の腸活がマスト。

本誌ではさらに免疫ケアの良い方法が紹介されています。

I LOVE MAGAZINES!キャンペーン2023

対象の雑誌が月額払い・年間購読が最大50％割引されたり、
定期購読で1,000円割引が適用されるギフト券コードを掲載中！

割引やプレゼント付きなど、700誌以上の雑誌が全てお得に購読できる大チャンスです♪

毎回ご自宅へお届けしますので外出の必要はございません。

上のキャンペーン画像をタップして詳細をご覧ください！

筋肉をはじめ、内臓や骨、血液、皮膚、髪、爪など
私たちの体のほとんどはたんぱく質が土台となってできています。

また、体を整えるために働くホルモンや、免疫機能の維持にもたんぱく質が欠かせません。

今回は毎日が発見で紹介されている
脳と体の若返りのための『たんぱく質』の摂り方についてピックアップします。

たんぱく質不足は全ての不調の元に

「爪が弱ってきた、疲れやすくなった、思考力や集中力が低下した、わけもなく不安になる。これらはみんなたんぱく質不足が原因かもしれません」

そう話すのは心療内科医・医学博士の姫野友美先生。

「生体機能の調節にも欠かせません。例えば感情や気分、睡眠に関わるホルモンもたんぱく質でできています。集中力、判断力など脳の機能にも重要な役割を果たしており、認知症予防にも欠かせない栄養素です。

実は薬もたんぱく質に結びついて体の中で運ばれるため、たんぱく質不足では十分に効果を得ることができません」

たんぱく質が足りているかどうかは、血液検査の数値でも分かります。

「最も分かりやすいのはアルブミン値。4g/dl以下はたんぱく質不足です。たんぱく質は体にためることができませんので、日々取り入れることが大切です」

たんぱく質の食べ方ルール

（１）朝の摂取でフレイル予防

たんぱく質は3食に分けて摂ることが基本ですが、特に重要なのが朝食。

「研究によると、1日の摂取たんぱく質に対する朝食の割合が高い人の方が、筋肉量・筋力ともに高いことがわかっています。加齢による筋力低下を防ぐには朝食でしっかりたんぱく質摂取を」

（２）たんぱく質食材は1食2種類以上

食品から摂れるたんぱく質は、肉や魚、卵や牛乳に含まれる動物性たんぱく質と
豆や大豆製品、殻物などに含まれる植物性たんぱく質に大別されます。

「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取バランスは2:1が正解。食事をするときには動物性、植物性両方のたんぱく質を組み合わせれば、こまかく気にしなくてもバランス良く摂ることができます」

（３）肉と魚は1対1が理想

「動物性たんぱく質の中でも肉と魚は良質なたんぱく質源。アミノ酸のバランスが良く、体に吸収されやすいため体内での利用効率が高いのが特徴です。昼食で肉を食べたら夕食は魚にするなど、肉：魚＝1：1で摂りましょう」

動物性たんぱく質の摂取が50％未満では平均寿命が短くなる、
逆に70％以上では動脈硬化性の病気が増えるといった調査もあります。

本誌ではさらに3点のたんぱく質の摂り方やたんぱく質を意識したレシピが紹介されています！

「最近運動しましたか？」

太るだけじゃない、骨の衰えから起こること

キヌアや黒米、もち麦など美味しくて栄養価が高い雑穀パワーで免疫力アップ！

鼻水・くしゃみ・のどの痛み

「風邪ひいたかも」から24時間で完全復活する方法！