2025-08-01 発売号 (2025年9月号)

夏の外はうだるように暑いのに、一歩建物の中に入ると冷房でキンキンに冷えてしまう……。そんな「夏の冷え」に悩まされている方は、実はとても多いのではないでしょうか。
そんな冷えを改善するためにESSEでは、「夏の冷えとり習慣」を特集。
気になる内容をピックアップしてみました。

夏だけど、なぜか冷える…。
暑いのにどうして冷えるの？対策は？
冷え性専門外来の医師が教える習慣を取り入れて、冷え体質を改善しましょう。

夏は「冷え体質」改善の最適なタイミング！

暑い夏でも体が冷えている人が多い、と冷え症外来専門医の林 忍先生。

「冷え症なのに暑さで気づかず、自ら冷やす習慣を選択しているケースが意外と多いです。たとえば、体を冷やす食材を多くとる、運動不足などが挙げられます」

とくに更年期に差しかかる40代以降は、ホルモンバランスの乱れやストレスなどの影響で、自律神経の乱れから冷えやすい傾向にあるそう。

「冷え症は病気ではなく体質。そのため時間はかかりますが、改善の余地はあります。温め続けないと冷えを感じやすい寒い冬と違って、気温が高い夏は冷え体質を変えるチャンス。冷やさない習慣を取り入れて、体を変えていきましょう」

1日の冷え取り習慣

6:00　紫外線を浴びないようにカーテンは閉めておく

✖ 自律神経を整えるためにも朝日を浴びる

美容の観点からいえば紫外線は避けたいものですが、体を目覚めさせる意味でも朝はカーテンをあけて深呼吸。
太陽の光を浴びることで自律神経が整い、冷え改善へとつながります。

7:00　フルーツたっぷりのスムージー

✖ 体を温める汁物とご飯はマストで！

食べ物には、体を温める「陽性」と冷やす「陰性」の2種類があり、スムージーは後者に該当。
ゴクゴク飲むと体を冷やすことになります。朝は体を温めるみそ汁とご飯を選んで。

お昼からは…

12:00　暑いので風通しのいい薄着でお出かけ

△ 3つの首を冷やさない工夫を取り入れて

熱中症対策にも外出時は熱がこもりにくい服装を。
ただし、乗り物や屋内は冷房が強く冷えるので、ストールなどを持参し、太い血管が通る首・手首・足首の「3つの首」を守って。

13:00　小腹がすいた…。おやつはドライフルーツやナッツ

〇 白砂糖使用のおやつは控えて。ナッツは血行促進に◎

白砂糖たっぷりのおやつは「陰性」で体を冷やします。
小腹満たしには、血流をよくするビタミンEが豊富なナッツや、ビタミン・ミネラルを含むドライフルーツが賢い選択。

冷え取りのツボやエクササイズ

頭のてっぺんのツボ　百会

両耳をつないだ線と、鼻先から頭に向かって真っすぐ伸ばした線が交わる頭頂部にあるツボ。
心地いい力で押したりさすったりします。

夏に向けて、冷やさないように、チャレンジしてみたいことが色々ありますね。もっと詳しい情報は本誌でぜひご覧ください。

本誌では他にも、「人生が変わる！朝の5分習慣」も紹介されています。

〈冷え予防の記事は他にもあります！〉

夏の冷え・不眠・だるさをヨガで解消！？「5つの夏不調タイプ」診断×ストレッチヨガで猛暑に負けないカラダづくり（yoga JOURNAL）

「もむだけ」で血流が変わる？むくみ・冷え・夜間頻尿も！“第二の心臓”ふくらはぎもみの驚きの健康効果（壮快）

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暑いと身体も弱り気味に…。
今号のyoga JOURNALでは、「夏の冷え 不眠 だるさをヨガで解消！」を特集。
気になる内容をピックアップしてみました。

最高気温が毎年更新される夏。
“東洋医学”と“汗”に着目したヨガで夏の不調を整え、暑さに負けない体をつくりましょう！

猛暑に負けず夏を乗り切る

■経絡ストレッチヨガ

東洋医学では不調のタイプがいくつかあると考えられていて、それぞれに合うケアを行います。
現れる症状から自分のタイプを知り、関連する経絡を刺激して体調を整えるヨガで夏を健やかに乗り切って。

夏に現れやすい不調からケアするべきタイプをチェック！

■ 陰虚（いんきょ）タイプ
・喉や口が乾く
・のぼせやほてり
・寝汗をかく、不眠

体内に熱がこもり、潤い不足で喉の渇きや体のほてりを感じやすい。夜もクールダウンできず寝汗をかき、眠りが浅くなりがち。

■ 気虚（ききょ）タイプ
・大量に汗をかく
・疲れやすい
・ 食欲不振・胃もたれ

暑さでたくさん汗をかき、本来は蓄えておくべきエネルギーを消耗している状態。体力が続かず消化力も低下しがち。

■ 陽虚（ようきょ）タイプ
・全身冷え・下腹部が冷たい
・顔色が悪い
・不安になりやすい

冷房の使いすぎなどで体の熱をつくり出す機能が働きにくい。体は芯から冷えて、陽の気が落ちるので前向きになれない。

■ 水滞（すいたい）タイプ
・むくみやすい
・消化力不良
・頭や体が重だるい

冷たいものの摂りすぎや多湿により代謝が低下し、水分がきちんと排出されない。むくみやだるさを覚え、お腹も下しやすい。

■ 瘀血（おけつ）タイプ
・首肩がこる
・手足が冷える
・イライラしやすい

水分不足や冷房の冷えにより血液の巡りが停滞。体は熱いのに手足だけ冷えやすく、首肩まわりのこりも気になる。

暑さと湿気で体調不良に心と小腸の経絡を集中的にケア

取り入れたいのが経絡を刺激し、体バランスを整える経絡ストレッチヨガ。

「当てはまる不調タイプを確認したら、心・小腸の経絡と併せて、タイプ別の不調に関連する経絡を刺激するポーズとツボ押しでケア。夏はゴーヤなどの苦い物と、赤身肉やトマトなど赤い食べものが滋養に。ヨガと食で養生しましょう」

股関節の動きが良くなる！腸活になる！

寝たまま腸腰筋トレーニング

名前は聞くけれど筋肉の位置がぼんやり、意識もしづらく休眠モードになりやすい腸腰筋。

でも、この深層筋を鍛えると股関節の動きが良くなり、内臓機能の向上や腸活にも。
暑い時期に最適な、寝たままできる腸腰筋トレを習慣に！

実際にどんなポーズを取ればいいのか、本誌でぜひご覧ください。

本誌では他にも、姿勢を改善するヨガ&ピラティスを特集されています。

〈ヨガに関する記事はまだまだあります！〉

そのヨガ、本当に合ってる？おうちヨガ派のための“セルフチェック”で正しく心地よく続けるコツ

運動できていない冬こそ、体を見直すチャンス。こり・ゆがみをほどく、毎日のためのヨガ時間

つまづきやすくなったら始めよう！座ってできる“簡単チェアヨガ”でお腹と脚を鍛える！

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年末年始、美味しいものを食べて、いつもより運動も少なめ…。
「正月太り」になっていませんか？
今号の月刊グッズプレスでは、ウェルネス家電&グッズを特集。
どんなグッズで正月太りを解消できるのか、ピックアップしてみました。

お正月のおせちやご馳走を食べすぎてしまった…。
そんな「正月太り」に悩み人に向けて、自宅で無理なくすぐに使えて、効率的にボディメンテナンスできるアイテムをご紹介！

正月太り解消の心がけ

体重計や体組成計でおなじみ、日本の健康を支え続ける企業「タニタ」に、「正月太り」を解消するための“心がけ”と、おすすめアイテムを聞きました！

その1　体重だけ見てはダメ！

正月太り解消のカギは「体組成チェック」

体組成計を使って体重や体脂肪率、筋肉量など自分オンからだの状態を確認し、継続的にからだの変化を把握しましょう。

急激に体重が増加した場合、脂肪ではなく余分にため込んだ水分や便の重さが原因の場合も。
体重を戻す過程では、筋肉量が減っていないかに注意！

筋肉量の減少はフレイル（加齢や病気により心身の活力が低下し、介護が必要となる手前の状態）などにつながります。

その2　「チリツモ消費」を習慣化！

仕事や家事で運動する時間が十分に取れない時は日常生活の活動量を増やすよう意識をしましょう。

例えば、デスクワークの方は30分に1回立ち上がったり、休憩時間に少し歩いたりしてみましょう。

普段からエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、駐車場では離れた場所に車を停める、通勤で1駅分歩く、早歩きをする、など意識的にからだを動かすことで活動量がアップします。

歩数計を使えば、小さな努力も実感しやすくなり、運動の継続に役立ちます。

その3　代謝を味方につける食材のススメ

生命維持のために最低限必要なエネルギー量である基礎代謝量は、実は夏より冬の方が高くなる傾向があります。

一方で特に気を付けたいのは「冷え」。

寒さにより血液が低下しやすくなり、酸素や栄養素がからだに行き渡らず、筋肉で消費されるエネルギー量が減少し、脂肪を燃焼しにくい身体になってしまいます。

「冷え」予防のために、熱生産が多い食材（肉や魚などのたんぱく質）や血流を促す食材である、唐辛子やショウガなどの辛味成分、ナッツ類やアボカドなどのビタミンEなどを積極的に取りましょう。

3つの心がけ、気を付けたいですね。本誌では、おススメの家電も紹介。ぜひ、ご覧ください。

本誌では他にも、大人の趣味ギア最前線として、大人の嗜みを広げる2026年のトレンド&必携ギアなどを紹介されています。

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あなたの足、“機能不全”になっていませんか？

足指を使えていない“機能不全の足”が、腰痛、膝痛、骨盤の歪み、冷えなど全身のトラブルを連れてきます。

今号の婦人画報は、人生100年時代に「5本指で立つ」ことの大切さを理学療法士・湯浅慶朗さんに教えていただきます。

まずは自分の足が機能不全であることを自覚することが大事

「足の指がうまく動かせなかったり、力が入らなかったりする状態は、歩行や立位、バランスの保持に困難を来す“機能不全”の足です」というのは、理学療法士として多くの足の不調と向き合ってきた湯浅慶朗さん。

機能不全の足とは衝撃的な言葉ですが、婦人画報世代の多くにあてはまるといいます。

「足指の変形を起こしやすい靴などによって、外反母趾などの足のトラブルを抱えている人がほとんどです。痛みや変形などの原因は、足の筋力の低下や過緊張による硬さ。五本指でしっかり大地を掴めない足では、体全体を支える土台としての機能を果たせません」

自分の足が機能不全かどうかをチェックする方法は、足指で「グー」「パー」できるかどうか。

「しっかり曲げられてしっかり開く『グー』『パー』ができる足は、足指それぞれが柔軟で自在に働き、五本指でしっかり踏ん張ることのできる健全な足。

「くるぶしから下の足部には100以上の筋肉や腱、靱帯が張り巡らされており、足裏にあるアーチを形作っています。

これらの筋肉や腱のほとんどが足指につながっているため、足指を柔軟にし、足指が自在に動かせるようになることが、足の機能回復の第一歩です」

硬くこわばった筋肉を柔軟にする足のリハビリを始めよう

機能不全の足から脱却するためにはどうすれば？

「数多の方法を検証してきましたが、その最終結論が、足指を広げ、伸ばす動き。足指を伸ばすことで足裏や甲のストレッチ効果も得られます」。

その弱体化が浮き指の原因のひとつといわれる、親指を反らせる「長母趾伸筋」「長趾伸筋」や、外反母趾や内反小趾に関連する、親指を外側に開く「母趾外転筋」や親指を閉じる「母趾内転筋」など、幅広い筋肉をストレッチできます。

「『グー』『パー』ができない人のなかには、足指の筋肉のこわばりや筋力低下だけでなく、筋肉自体が使われてこなかったせいで脳と筋肉の神経回路が働かなくなっているケースも。

脳への信号を効率的に送るためには、漫然と行うのではなく、意識して行うことも非常に大切です。

いわば、足のリハビリ。足指が自在に動かせるようになると踏ん張りが利くようになり、地面を掴み、蹴り上げる『あおり歩行』ができるようになり、歩くことで効率的に足の筋肉を鍛えることができます。

シンプルな動きですが、足指をしっかり使うことで足の不調はもちろん、膝や腰、首の痛みや冷えなどの不調から解放されるケースが多くあります」

本誌ではさらに、機能不全の足指を復活させる今日から始められる体操を紹介しています。

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寒さが身に染みる季節になり、『冷え』に悩んでいる人も多いのでは？

「冬だから仕方ない」なんて放っておくと危険。

疲れや体調不良、そして太る原因にも……。

冬を健康的に乗り切るために、今すぐ対策をしていきましょう！

今号のサンキュ！では『冷える女は疲れる・太る』特集をピックアップします。

解説は医師・石原新菜先生です。

疲れが取れないのも太るのも
体が冷えているせいです

「冷えは万病のもと」といわれますが、その理由は「体が冷えると血流が悪くなる」から。

血液の「必要な栄養素や酵素を臓器に運び、老廃物を回収する」役目が冷えると果たせなくなり、臓器の働きが停滞。

あちこちに不調が起こるのです。

また体が冷えて体温が1度下がると免疫力は30％、代謝は12％ダウンします。

つまり、体を温めることで疲れにくく、やせやすい体質に変わるのです。

体の冷えQ＆A

女性が冷えやすいのはなぜ？

筋肉量が少ないことが第一。

水分の過剰摂取やストレスも元凶に

筋肉が体温の4割以上を産生するので、筋肉量不足は体温低下の原因に。

また、過剰摂取によって排せつされない水分が、体の中で“冷却水”になっているケースも。

さらに血流や自律神経の働きを防げるストレスも、冷えの原因になります。

疲れる・太るの他、どんなダメージがあるの？

肩こりや生理痛をはじめ、メンタル不調の引き金にも

肩こりや頭痛、腰痛、生理痛、便秘、むくみなど、女性の不調の多くは、冷えが関係しています。

また、漢方医学では冷えが蓄積して「気（生命エネルギー）」が停滞すると、イライラや抑うつ症状が起きるといわれています。

冷えを解消するための近道はある？

自分の“冷えタイプ”に合った対策を！

「冷え」といっても、実は冷えている場所や深刻度は人それぞれ異なります。

本誌では、ご自身の冷えのタイプを診断できます。

すぐにできる3大冷え対策はコレ！

・材料4つで冷凍保存OK

・ツボを狙って血流アップ！

・隙間時間に手軽に温活！

これらの詳細は本誌にてご覧いただけます。

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免疫力アップに効果ありと注目の『腸活』。

シーズン問わず必要ではありますが、夏は一層意識して取り組むことが重要です。

年々過酷になる日本の夏が、気付かぬうちにあなたの腸内を弱らせているかもしれません。

今すぐできる防御策で、この夏も健やかに過ごしましょう。

クロワッサンにて掲載されている夏の腸活を紹介します。

脱水、高温多湿、冷房による全身の冷え
夏こそ腸活が必要な理由がこんなに…

夏はどんなに健康に気を使っていても、脱水症状を起こしなけない危険な環境となっています。

小林メディカルクリニック東京 院長の小林暁子さんは外の暑さと冷房が利いた室内の寒暖差についてこう話します。

「温度差が厳しくなると、体の各所で体温を一定に保つために働く自律神経のバランスが崩れ、腸の働きも影響を受けます。腸内環境が悪くなれば、腸内にたまった便から有害物質が発生し、血液を通して全身に運ばれ、便秘をはじめ、さまざまな不調が起こるスイッチが入りやすくなります」

夏の高温多湿の気温はやはり体への負担になりやすい、と
東京女子医科大学附属東洋医学研究所の漢方専門医の森永明倫さんも言います。

「東洋医学では、特に胃腸の働きを体の『気（エネルギー）』を作り出すものとして重視しています。ところが夏は暑さから冷たいものを摂り過ぎたり、冷房で体の芯まで冷えてしまったり、胃腸の働きが低下しやすい条件が揃ってしまう。

胃もたれ、食欲不振、消化不良などが起きて食事から十分な気が得られなくなれば、体調不良が起こる引き金になりやすいです」

夏の腸活

夏に心がけたい腸活を具体的に紹介します。

【食事編】胃腸に負担をかけない温かいものを食べる

夏に食べがちな冷たい食べ物は要注意。

森永「冷房で体全体が冷えているうえ、冷たいものはますます胃腸を冷やし体調を崩す原因にも。温かいものを選びましょう」

また、夏は素麺などあっさりして食べやすい炭水化物を口にしがちですが、
栄養が偏るとエネルギーが生み出せず、疲れやだるさが出やすくなります。

肉や魚でたんぱく質、野菜でビタミンやミネラルを摂ることも意識をしましょう。

【水編】水分は喉が渇く前にこまめに摂る

更年期の場合、トイレを気にして水分を控える人もいますが、
夏はこまめに摂らないと水分不足から便が硬くなり便秘になりやすくなります。

また、体が脱水症状を起こして血管や臓器にとっても危険です。

小林「水分は一気に摂ると尿となって出て行きやすいので、喉が渇く前にちょこちょこ飲むようにしましょう」

カフェインが多い飲み物は利尿作用が働いてしまうので、水やノンカフェインのお茶を飲みましょう。

【動き編】腸まわりの筋肉をほぐす

冷房対策と同時に行いたい腰まわりの運動。

小林「股関節には大きな血管があり、長時間座りっぱなしだと鬱血して下半身の血流が悪くなり、冷えやむくみの原因にもなります。椅子に座ったままでもいいので腰を左右に深くねじったり、その場で足踏みをしたり、股関節周りを意識してほぐしましょう」

腸まわりの筋肉に刺激を与えると、腸も刺激されて動きもよくなり一石二鳥。

本誌では、他にも睡眠や入浴、心までケアする方法が紹介されています。

そして、冷えやすい夏こそ温めて食べたい食物繊維のスープレシピも紹介されています。

夏の大感謝祭、開催中！

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ぜひこの機会に、気になっていた雑誌をご購入ください！

気温が低く、冷たい風が吹く冬は、体の冷えや乾燥による不調が多くなります。

アーユルヴェーダのマッサージ法で生命エネルギーを整え、寒い季節を元気に過ごしましょう！

今回はyoga JOURNALで紹介されている『アーユルヴェーダ マッサージ』を紹介します。

オイルマッサージで不調を解消

アーユルヴェーダセラピストのアカリ・リッピー先生はこう話します。

「冬はヴァータドーシャの影響を受けやすいです。寒く乾燥してくると、その影響を体も受け、冷えや乾燥といった不調が起こりやすくなります。特に夏に冷たいものを多くとり、体を冷やしていた人はヴァータの影響を受けやすいですね」

アカリ・リッピー先生は、英国アーユルヴェーダカレッジを卒業後、

本場スリランカのアーユルヴェーダクリニックで経験を積み、現在は都内でサロンを経営しています。

そんなアカリ先生がおすすめする冷え取り方法はオイルマッサージ。

「オイルマッサージを行うとヴァータのエネルギーを鎮静させることができます。と同時に、オイルの油性が体内の乾燥をやわらげ、血液やリンパ液の流れをサポート。また、マッサージをしながら肌に触れることでリラックスでき、気持ちも穏やかになります」

オイルマッサージは朝行うと体の巡りが良くなり、1日を快適に過ごすことができるそう。

「マッサージ後は15分ほど入浴をしてオイルの吸収を高めるのがおすすめですが、忙しい朝はシャワーでもOK。蒸しタオルで拭き取っても大丈夫ですが、痒みなどが出た場合は洗い流してください」

部位別冷え取りで不調を緩和

大腸の冷え取り

大腸の冷え取りをすると、便秘や頻尿を緩和します。

（１）両手にオイル（約大さじ1/3）を塗ります。

おへその右横に両手を重ねておき、内側にグッと押し込みます

（２）そこからおへその上、左横、下と時計回りに、腸を転がすイメージで両手をお腹の内側に押し込みながらマッサージをします。

これを10回繰り返します

【ポイント】

大腸の腸壁を触るつもりで両手を肋骨よりも内側に押し込み、しっかり刺激することが大事。

腰の冷え取り

腰の冷え取りをすると、腰痛や生理痛が緩和されます。

（１）両手にオイル（約大さじ1/3）を塗ります。

脇腹から両手で骨盤をつかみ、親指が触れるところにあるマルマを強めに押します。

5秒を5回行います

（２）左右の手のひらを腰に当て、それぞれ円を描くように腰まわり全体をマッサージします。

これを5回繰り返します

本誌ではさらに他の部位の冷え取りマッサージも掲載されています。

冬真っ只中で、体が冷えていませんか？
冬は体も心もぽかぽかになる食事が食べたくなりますよね。

冷えからくるトラブルや感染症など、寒い季節はなにかと体調をくずしがち。
元気でいるためには、まずは体を内側から温めることが大事です。

今回のオレンジページでは、『食べる温活』を特集しています。

〈体を中から温める〉が免疫力アップのカギ
最強！温活おかず

体温が上がると血流がよくなり、免疫力アップにも！
温活食材をいつもの食事に上手に組み込んで、おいしく食べながら、
ウイルスに負けない体をめざしましょう！

【温活レベル１】根菜たっぷり煮込み

冬においしい根菜類は、体温を維持するエネルギー源である糖質を多く含みます。
たっぷりの根菜を使ったあつあつの煮込み料理なら、あっという間に体がぽかぽか。

【温活レベル２】薬味だれの肉ソテー

肉を食べると、たんぱく質を消化する過程で熱が発生し、体が温まります。
結構を促進する働きを持つ薬味を合わせれば、温め効果はよりアップ。

【温活レベル３】発酵赤鍋

鍋料理に発酵食品をプラスすると、乳酸菌などの働きで免疫細胞が集まる腸内の環境が整います。
ふんだんに使った温活食材とのダブルのパワーで、免疫力アップに働きます。

これらのレシピはこちらからご覧いただけます！

オリーブオイルで体温Up
内臓ぽかぽか朝スープ

体の冷えは、免疫力を低下させてしまうもの。

手軽に体を温められるスープは冷え改善の味方ですが、今回はとくに保温効果があるオリーブオイルに注目！
オリーブオイルを効果的にとれ、食べごたえも充分あるスープを朝にとることで、一日じゅう体ぽかぽかに。

体を内側からしっかり温め、免疫力もアップしていきましょう！

保温効果のあるエキストラバージンオリーブオイルに、
温活効果が得られる栄養素を組み合わせたスープのレシピはこちらからご覧いただけます！

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本誌では足の冷えを温める方法も掲載されています。

35歳からの『キレイに痩せて元気に！女性ホルモン力UP法』

進藤幸恵さんが教える、

自分でできる「冷えとり」健康法

著書『きょうからはじめる 冷えとりレッスン 入門ノ書』を出版している