年齢を重ねるたびに、気になる老化。
少しでも老化を遅らせたいと思いませんか？
今号のPRESIDENTは、「老化が早い人、遅い人の24時間」を特集。
どんな人が老化がすすみやすいのか…気になる内容をピックアップしてみました。

医学と統計を融合し、病気の原因を解明する「疫学」によって、老化のスピードを左右する意外な実態がわかってきました。
医学的根拠が示す「寿命を延ばす生活習慣」について、疫学研究の専門家である大平哲也氏に聞いてみました。

「寿命を縮める人、延ばす人」

みなさんは、「疫学」についてご存じでしょうか。
人の病気の原因や予防について「人の集団」を対象として調査し、解明する「医療×統計の実践的学問」のこと。

最強のエビデンス（科学的根拠）ともいえる疫学に基づいた、「長寿になる生活習慣」をご紹介しましょう。

規則正しい生活リズムを保つ

生活習慣の中で、「喫煙をしない」「飲酒を控える」といった、長寿になる要因はいくつか挙げられるのですが、「1日の過ごし方」という観点でいえば、「規則正しい生活リズム」を保つことが極めて重要だと考えています。

現役世代の多くは朝起きると、会社や官庁などの職場に出勤して、日中に仕事をこなし、夜になると、帰宅して睡眠を取るといった生活を送っているでしょう。

とはいえ、中には、夜に活躍する「ナイトワーカー」もいます。

実は、ナイトワーカーでも、「夜に働いて、昼に眠る」という昼夜逆転の生活を「規則正しく」続けている場合、健康への悪影響が少ないことが、日本の疫学研究で分かっています。

ところが、問題となるのは公安職の公務員、病院の医師、国際線のパイロットのような「交代制勤務」。

「土～日曜日は当直、月～火曜日に休んで、水～木曜日は日勤」といった、「不規則な生活」を送っている人が、健康上の大きな悪影響を受けやすいのです。

例えば、女性看護師では、夜勤を長期間続けた人の場合、夜勤経験のない人に比べて「乳がんの発症リスクが大幅に高まる」といった研究報告もありました。

原因としては、免疫などを担うホルモンの「メラトニン」や女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が乱れることなどが疑われているのです。

寝だめはダメ？

実は、これまでの研究で、週末に1～2時間程度睡眠時間を延ばすと、健康にプラスの効果があることが認められています。

つまり、寝不足の人なら、健康を回復するのに、「寝だめ」そのものは有効なのです。

しかし、肝心なのは寝だめの仕方。

いつもは「朝」に起きている人が、休日だけ「昼」に目覚めると、身体が疑似的な「時差ボケ」になってしまう、「交代制勤務」の人と同じように、生活のリズムが乱れてしまうわけです。

まだまだ、寝だめと寿命の関係について、どのように眠るといいのかなど、詳しい内容が続きます。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、「老化リセット習慣ベスト24」などを紹介されています。

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雑誌『ねこ』にて連載されている『穴澤賢の犬飼いから見た ねこの不思議』。

今回第33回では、『ねこの寿命が30才に？ 夢の治療薬が近い将来完成か』を掲載しています。

フリーライターの穴澤賢さんは大吉と福助という2匹の愛犬と暮らしていますが、
ねこと音楽とお酒も大好きだそう。

ねこの寿命が30才に？
夢の治療薬が近い将来完成か

文：穴澤賢

今回は連載タイトルとずれてしまうが、ねこと暮らす人にとっては朗報なのでお許しいただきたい。

たしか一昨年だったか、ねこの腎臓病を直す物質が見つかったというニュースに「おぉ！」と思った記憶がある。

でも実用化されるのはかなり先だろうなと思っていた。

ところが、ねこの日に放送された『猫のこと、ちゃんと考える~猫の幸せ 私の幸せ（BSテレ東）』を見て、
すぐそこまで来ていることを知った。

ねこと暮らす人はご存知の通り、ねこの多くは腎臓病で命を落とす。

死因の2位で、1位はがんだが、がんで死んだねこを解剖すると肝臓がぼろぼろだという。

いずれにしても、ねこは年をとると肝臓が悪くなる。

肝臓の細胞は再生することはないので、どうしようもないと考えられていた。

しかし、元東京大学の宮崎徹氏の発見した『AIM』という物質がそれを解決する道を開いた。

AIMは血液中にあるタンパク質で、ほとんどの動物が持っている。

体の中では日々老廃物が出るが、AIMはそれらにくっついて「ここにゴミがある」と知らせて
免疫系（マクロファージ）に処理させる働きがある。

本来は、人間の腎臓病のための研究だったが、ねこに腎臓病が多いことを知り調べてみたところ、
ねこもちゃんとAIMを持っているのに、働いていないことが分かった。

そのため、老廃物がどんどん溜まり腎臓がやられるのではないか。

AIMが本来の働きをすれば回避できるのではないか。

そこで正常化したAIMを投与してみたところ、余命一週間と診断されたねこが一年以上生きたという。

腎臓の細胞を再生するのではなく、溜まったごみを処理することで腎臓の負担を減らすのだ
（早くから投与すればそれだけ長生きするはず）。

そこで本格的にねこの治療薬を開発しようとした矢先、新型コロナの影響で研究費が打ち切られ、
中断を余儀なくされた。

そのことが報じられると、全国の愛猫家から寄付が殺到し、なんと3億円近く集まったんだとか。

ねこ好き、すごい。

そこで宮崎氏は東大を退職して『AIM医学研究所』を立ち上げ、ねこの腎臓病薬の実用化に向けて動いている。

目標は2024年とのこと。

私は犬飼いだが、ねこも大好きなので、期待している。

本誌では、ほかにも猫たちの記事をたっぷりお読みいただけます。

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人の体内では、およそ5リットルもの血液がつねに循環しています（体重が65kgの場合）。

その血液を体のすみずみまで届けるための『水道管』が血管です。

仮に、ひとりの体内に張り巡らされた血管をまっすぐにつなげると、
その長さは10万kmに達し、地球を2周半してもまだ余ります。

歳を重ねるにつれ衰えるのは、心臓や肺、胃腸といった大きな臓器だけではありません。

壁の中を通る水道管の傷みが見えづらいのと同じように、
ふだんは意識しづらい、血管という『隠れた臓器』もまた、加齢によって大きな影響を受けます。

今回は週刊現代で特集されている、高血圧・心臓病・糖尿病と血管の関係性について紹介します。

日本人は『血管で死ぬ』

まず知っておくべきことは、血管も実は『筋肉』でできているということ。

人の血管は3つの層からなっていて、外側から外膜、中膜、内膜と大まかに分けることができます。

そのうちの中膜は、血管平滑筋という筋肉からなっています。

これは歳をとるにつれて石灰化（カルシウムが沈着すること）して硬くなっていきます。

「さらには『線維芽細胞』とよばれる繊維質のものが増えてゆき、血管の壁は柔軟性を失い、伸びづらく、広がりづらくなっていくのです」（立命館大学スポーツ健康科学部教授の家光素行氏）

経年劣化でもろくなった水道管は、中を通る水の負荷ですり減って、水圧に耐えきれずいつか破れます。

同じく血管も、血液が流れれば流れるほど、劣化し消耗していきます。

家光氏「血管が硬くなり、さらに損傷すると、炎症が生じたところにLDL（悪玉）コレステロールなどが入り込み、血管の内側にたまります。それが肥大化すると『プラーク』という魂ができて血栓をつくり、脳や心臓の血管を詰まらせるわけです」

日本人の死因トップ5には、つねに脳血管疾患と心疾患ランクインしていますが、
これらはいずれも血管が破れたり詰まったりすることがで起こる病気です。

また、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の背後にも、動脈硬化が隠れています。

日本人の多くが「血管寿命が尽きて死んでいる」と言っても言い過ぎではないのです。

それでも、あきらめる必要はありません。

血管が「筋肉」からできているということは、血管も体のほかの部分と同じく、
ストレッチしたり、鍛えたりできるということにほかなりません。

メンテナンスさえ怠らなければ、衰えた血管はふたたび元気になります。

つまりは、血管寿命を伸ばすことができるのです。

ただし、そのためには正しい手順をふむ必要があります。

まずやるべきは、硬くこり固まった血管を『ほぐす』ことです。

本誌ではほぐして血管を改善させる1日1分『血管体操』を詳しく紹介しています。

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『体に優しい作業環境』というと、どのようなものが浮かびますか？

Mac Fanでは、Macを長時間使うときに注意するべきポイントを、
日本大学名誉教授として“からだの働き”を研究している青木和夫先生が解説しています。

キーボードと画面の高さに注意しよう

同じ姿勢を長時間続けない

Macを使ってデスクワークをしている最中に、体の節々が痛くなったり、
目がかすんできたりする人は多いと思います。

デスクワーク中の姿勢に関して、気をつけたほうがよいことはあるのでしょうか？

いちばん大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことですね。

同じ姿勢が続くのは『筋肉を動かさない時間が続く』ということで、
筋肉が緊張した状態が続くと体の痛みや不調を招くことになるんです。

オーストラリアの研究によると、『1日のうち座っている時間が長い人ほど寿命が短い』という発表があります。

キーボードの高さは肘より低い位置に

筋肉の緊張を解くために、ときどき立ち上がったり動いたりするべきなんですね。

姿勢に関して、ほかに気を付けることはありますか？

キーボードは肘の高さより低い位置に配置するのが良いとされています。

肘より高い位置にキーボードがあると、腕を持ち上げるために肩に力が入るので、肩こりの原因になりやすいんです。

そのため、机自体の高さを下げたり、
キーボードの手前にリストレストやパームレストを置いたりして、手首を支えるのがおすすめです。

肩こりは画面の高さを見直す

リストレストやパームレストは、手首の疲れを軽減するだけでなく、肩こりにも有効なんですね。

デスクワーク中の肩こりに悩む人も多いですが、ほかに対策はあるのでしょうか。

肩こりでいうと、画面の高さを見直すのがおすすめです。

MacBookなどのノートパソコンの場合、机にそのまま置いて使うと画面を覗き込むため、
どうしても前傾姿勢になりやすいです。

これは首の筋肉で頭を支え続ける姿勢なので、肩こりに大きく関係してきます。

頭は皆さんが思っているよりも重く、支えるには負担がかかることを意識するとよいでしょう。

では、スタンドを使ってMacBookの高さを上げるのは有効でしょうか？

そうですね。ぜひスタンドを使ってください。

角度を調整できるスタンドの場合、
画面と目線の角度が垂直に近くなる位置を目安に設置すると、肩に負担がかかりにくくなります。

腰痛にはのけぞった姿勢を保つこと

では、腰の痛みを軽減させる方法はあるのでしょうか？

デスクチェアにもたれかかって、少しのけぞった姿勢を保つと腰に負担がかかりにくくなります。

ヘッドレストが付いているデスクチェアを選んで、頭をヘッドレストに当てながら作業するように意識するのも有効ですね。

本誌では、さらに画面や部屋の照明の理想的な明るさや、
効果的な目の休め方、手軽なストレッチなども紹介されています。

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健康を守るには運動もダイエットも大切。

しかしより手軽な健康法があります。

座りっぱなしを避け、立ち上がればいいのです。

予防医学の世界で、世界的にいまいちばん注目されているのが、座りすぎの危険性。

座りすぎは過剰な飲酒や喫煙と同じくらい、心身を害して寿命を縮めるそう。

運動やダイエットに励んでも、座りすぎていたら健康は手に入らないのです。

1日8時間以上座っていると発がんなどの疾病リスクは高まりますが、
日本のデスクワーカーは勤務日平均10時間以上、休日は職種問わず9時間ほど座っているというデータがあります。

運動が難しいなら、まずは仕事中たつことから健康づくりを始めましょう！

今回はTarzanの『座りすぎ』問題の特集をピックアップします。

座りすぎはこんなにコワイ！

座りすぎるといろいろと健康を害すことが報告されています。

・寿命が短くなる

・がん死亡リスクが1.5倍に上がる

・抑うつ、不安を抱えやすい

・コロナが重症化しやすい

エビデンスは本誌にてお読みいただけます。

座りすぎの真実、知ってる？

「座りすぎが悪いなら、いっそゴロ寝しちゃえばOKでしょ！」
と思っている方がいればそれも間違いです。

起きている間に寝転んだり、リクライニングしたりしても、座っているのと同じです。

「仕事中はデスクワークメインでほぼ座っているけれど、週2ペースでジムで運動しているから問題ナシ！」
と思いたい方もいるはず。

しかし運動は座りすぎの免罪符になりません。

運動不足を専門的に、身体活動不足（フィジカル・インアクティビティ）と呼びます。

運動などの活動量が国が定めた基準を満たせない状態。

早稲田大学の岡浩一郎先生はこう言います。

「セデンタリー・ビヘイビアと運動不足は別物。少しくらい活発に運動しても、それ以外の時間ずっと座っていたら不健康なのです」

座りすぎの死亡リスクを下げるには、1日60~75分の中強度の運動が求められます。

ジョグを30分毎日行っても、死亡リスクは下げられません。

運動不足の人の多くは、座りすぎ。

運動不足×座りすぎは最悪ですが、
たとえ毎日30分運動しても、座りすぎの生活をしていたらだめなのです。（辛辣…）

そうはいっても、仕事を変えるなんて容易にはできないですし、どうしたらいいのでしょうか。

座っている時間と健康との関わりを調べる際は、
1日トータルでどの程度の時間座ったり寝転んだりしたかが目安になります。

それ以外にも座っている間、途中どんな頻度でブレイクを入れるかで、健康を害するリスクは変わってきます。

30分以上連続して座り続ける時間が長い人では、メタボ発生率が最大3倍近くになっている研究結果もあります。

一方、連続して座り続ける時間が30分未満であれば、
たとえ座っている時間がトータルで長くなっても、メタボ発生率には優位な差はありませんでした。

なので、座り続けている人たちは、まず30分に1度立ち上がって、ブレイクしてみましょう。

本誌では、座り続けることによる健康被害や正しい座り方、悪い座り方なども紹介しています。

カラダにいいと噂になってこぞって実践したアレコレ。

科学や医学の進歩で覆されたり、むしろカラダに悪かった、なんていうのはよくある話です。

そう、健康法にもトレンドがあります。

今回Tarzanでは、当たり前と思っていたその常識に疑問を投げかけています。

カラダの構造、食事、運動、生活習慣からアンチエイジングまで。

明らかになったさまざまな『健康の新常識』についてピックアップします。

【間違いだらけの健康常識】
カラダの仕組み

過去の常識『ヒトの最大寿命は120年』

↓

新常識『本来の寿命は38歳という新説も』

ヒトの細胞分裂の上限（ヘイフリック限界）は50回だから、そこから逆算する最大寿命は120歳。

事実、史上もっとも長生きだったのは、1997年に122歳で亡くなったフランス人女性ジャンヌ・カルマンさん。

120歳以上生きた唯一の人類です。

ですが、最近になり、ヒトの本来の寿命は38歳という新説も出てきました。

「生物の寿命に関わる42個の遺伝子を不活性化する“メチル化”がどのくらい起こるかで、野生生物の寿命を推定する方法をオーストラリアの生物学者が編み出しました。野生動物である程度正しいと実証されたこの手法でヒトを解析すると、どうやら本当の寿命は38歳前後らしいとわかったのです」

（生物学者、早稲田大学名誉教授・池田清彦先生）

神に与えられた天寿を遥かに超えて120歳まで生きられるとしたら、
それは医療が進み、衛生や栄養の状況がよくなったおかげ。

38歳以降は文明がプレゼントしてくれた余生と捉え、有意義に過ごしたいですね。

【間違いだらけの健康常識】
食事・栄養編

過去の常識『脳の疲労回復といえば甘いもの』

↓

新常識『糖分じゃなくても疲れは癒やせる』

リモートワークでヘトヘトの頭を復活させる秘訣は、チョコやドーナツといったスイーツ！

食後はやる気も倍増して仕事も捗る！と思いますよね。

「それは、まやかしです。甘いもので疲れは取れませんよ。長い間、脳を機能させるためにはブドウ糖がマストであると定義されていました。集中力や記憶力などの思考の判断やモチベーションに関わる前頭葉が働くためのガソリンであると考えられていたんです。でも、脳内でブドウ糖が枯渇した場合は、代わりにケトン体をエネルギー源とします」

（おおつか医院・大塚亮先生）

そうは言っても、ボーッとしたカラダが蘇る感覚があるのはなぜでしょうか。

「糖分の補給によって快楽ホルモンのドーパミンが分泌されます。リフレッシュというよりは気持ちがいいだけ。脳はこの心地よさをインプットし、空腹や疲れを感じたら甘いものに手を伸ばさせます。習慣化するにつれ、食欲をコントロールするホルモンのレプチンが作用しなくなり、お菓子が手放せなくなります」

本誌では他にも昔の常識『卵を口にするのは1日1個まで』や
『男と女では脳の作りが大きく違う』などの新しい常識が解説されています。

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世の中には、『体調がよくなる』と謳う情報は溢れていますが、それらは本当に効果があるのでしょうか。

医師であり、UCLA准教授の世界的な研究者・津川友介氏と、
10万本の科学論文を読破したサイエンスライター・鈴木祐氏がメスをいれます。

【悩み：食生活】
集中力が高まる地球上で『究極』の食事

鈴木さんのアドバイス

現代人は、食料の大量生産と価格の低下が実現したおかげで、かつて人類が経験したことのない高カロリーな食事を日常的に摂取しています。

ところが人間の体は、狩猟採集民だった旧石器時代からほとんど変化していません。

だから我々の脳は、めったに食べ物にありつけなかったことろ同じように、
いまも高カロリーの食べ物をお腹いっぱい食べることに喜びを感じます。

しかし、体の方はそれを消化しきれないので、肥満が引き起こされるのです。

「それなら、旧石器時代の狩猟採集民と同じような食事をすればいいのではないか？」

という発想から考案されたのがパレオダイエットです。

【パレオダイエット】

• ジャンクフードやスナック菓子のような加工食品はとらない
• パンや白米といった精製穀物の量を減らす
• 野菜と魚の量を増やす。
• 間食はゆで卵を代用
• 食物繊維が豊富なさつまいもを主食にする

鈴木さんも実践してみたところ、まず2ヶ月で腹がへこみ、食後の眠気がなくなり、
集中力が高まったことを実感したそうです。

そして、半年もたたないうちに体重が13キロ減り、体脂肪率も35%から12%に。

この食事法は現代病と呼ばれる病気たちの予防にもつながります。

カロリーの高すぎる近代的な食事を見直し、狩猟採集民に近い食生活に近づけることを意識することが大切です。

本誌では津川さんのアドバイスも掲載されています。

【悩み：運動】
まずは、1日7500歩を目指せば寿命が伸びる

津川さんのアドバイス

健康のためには『1日1万歩を歩くとよい』という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。

ところが、この『1万歩』という数字には医学的な根拠がありません。

日本初の一般向け万歩計が発売された1965年当時は、前年に東京オリンピックが開かれ、
国民のあいだで運動やスポーツを推奨する機運が高まっていた時期にあたります。

『歩け歩け運動』や『1日1万歩運動』などを掲げる団体が歩くことを積極的に勧めていました。

しかしその一方で「なぜ1万歩か」というエビデンスは示されなかったのです。

しかし、現在はさまざまな研究結果から、『歩数が多い人ほど死亡率が低い』ということがわかっています。

ハーバード大学のグループが2019年に発表した研究結果によると、
平均72歳の高齢女性約1万7000人に加速度計を7日間身につけてもらって歩数を測定する調査を行ったところ、
歩数の多い人ほど死亡率が低かったのです。

2020年に発表された最新の研究によると、1日7500歩以上、1万2000歩ぐらいまでは、
歩数が多ければ多いほど死亡率が低いという結果になりました。

ただし、1万2000歩を超えると、それ以上歩いても健康上のメリットが増えることはなさそうでした。

つまり死亡率という観点においては『1日1万歩』神話は必ずしも正しくはなく、
7500歩でも健康上のメリットは大きいということです。

また、ランニングを研究した人によると、「1時間ランニングをすると、7時間寿命が伸びる」と
ニューヨーク・タイムズの取材で答えています。

普段全く歩かない生活をしている人は、まずゆっくりウォーキングで7500歩から目指してみましょう。

本誌では、他にもこんな悩みについてアドバイスされています。

【悩み：肥満】食べたいものを我慢せず、カロリーを減らすには

【悩み：腸内環境】慢性疲労の原因は、腸内細菌にあり

【悩み：肥満】40分の昼寝で、注意力は100%回復

などなど。

解説はぜひ本誌をご覧ください。

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ピンピンコロリの人が

絶対にやらないこと・毎日やっていること

《寿命まで健康でいたい》日本人女性がヘルスリテラシーを上げるには

便秘の有無と15年後の生存率！

衝撃の調査結果が判明！！

15年後の生存率が低かった

放っておいたらマジでダメだって！便秘、半端ないって！