最高の運動、筋トレ、ワークアウトのあとの食事は、筋発達という結果に結びつけるために非常に重要です。

今回IRONMANではそんなワークアウト後の最適な食事について語られています。

ワークアウト後は何を食べる？

高強度のワークアウトで筋肉を酷使すると疲労困憊すると同時に満足感も得られます。

しかし、筋発達が得られなければ時間とエネルギーを無駄にしただけで終わってしまいます。

では、どうすればワークアウトを無駄にしなくて済むのでしょうか。

それはもちろん十分な休養と、今回の話題の食事です。

ワークアウト後の食事のメリットについて解説します。

ワークアウト後の食事・6つのメリット

（１）筋肉のダメージ修復と疲労回復

ワークアウトなどの運動を行うと、その際に参加した筋肉はダメージを受け、疲労してしまいます。

しかし、ワークアウト後にダメージを修復し、疲労を回復させることができれば筋肥大という結果が得られます。

つまり、ワークアウトだけでなく、その後にどれだけ栄養と休養を与えて
筋肉や身体を休ませるかが筋発達への道となるのでワークアウト後の食事が特に重要になるのです。

必要なのは三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質です、

これらをワークアウト後にしっかり摂ることが筋発達を確実に起こす鍵になることを忘れないようにしましょう。

（２）消費したグリコーゲンの再貯蔵

食べた炭水化物はブドウ糖にまで分解されるグリコーゲンの形で筋中に貯蔵されます。

しかし、運動によって枯渇してしまうので、ワークアウト後に炭水化物を摂ることはとても重要になります。

炭水化物だけでなくタンパク質も同時に摂ることで、インスリンの分泌量が増えることがわかっています。

インスリンは食事などで摂った栄養素を積極的に細胞に運搬する役割があります。

特にワークアウト後は、炭水化物（グリコーゲン）やタンパク質（アミノ酸）を
効率よく筋中に送り込むためにインスリンの働きが必要なのです。

（３）筋肉痛の抑制

ワークアウトの翌日や翌々日にひどい筋肉痛になることがあります。

これはDOMS（遅延性筋肉痛）と呼ばれる現象です。

しかし、ワークアウト後に十分な量のタンパク質を補給しておけば筋肉痛や筋疲労を最小限に抑えられるかもしれません。

なぜなら、トレーニング後に摂ったタンパク質が傷ついた筋繊維の修復に使われ、炎症を緩和してくれるからです。

タンパク質だけでなく果物や野菜なども体内で起きるさまざまな炎症を抑制する働きがあるので、
積極的に摂るようにしたいですね。

（４）脱水症の回避

運動中はたくさんの汗をかくので体内水分が大量に失われます。

そのため、運動中や運動後の水分補給を怠れば脱水症に陥るリスクが高まってしまいます。

ワークアウト後に頭痛がしたり、疲労感が抜けなかったり、
体の動きが鈍いと感じたりするなら、それは脱水症かもしれません。

すぐに水分を補給して脱水症の緩和に努めましょう。

ちなみに、水分補給して果物や野菜を選択するなら
スイカ、オレンジ、ブドウ、きゅうり、セロリ、トマトなどがいいでしょう。

（５）血糖値の安定

ワークアウトが高強度であればあるほど体内ではたくさんのグリコーゲンが消費されるため、
ワークアウト後に食事を摂ることで血糖値が上昇し、
感受性が高まっているインスリンが適切に働いて糖やそのほかの栄養素が細胞に運搬されます。

上昇した血糖値はインスリンによって低下しますが、
細胞にグリコーゲンが再貯蔵されることで血液中の糖濃度が安定し、
低血糖に陥るリスクを大幅に下げることができます。

（６）免疫機能の低下防止

高強度の運動は、一時的に免疫機能を低下させると言われています。

これによって感染症にかかるリスクが高まるので注意が必要です。

低下してしまった免疫機能を再び正常レベルに戻すためにも、ワークアウト後の食事を重視してほしいところ。

特にビタミン、ミネラルを多く含む食事を摂ることで、免疫力が低下するのを抑えることができます。

たとえば緑色葉物野菜、ベリー類、かんきつ系果物、ナッツや種子類には免疫機能を助ける栄養素が含まれているので、
ワークアウト後の食事に加えるようにしましょう。

本誌では具体的なおすすめの食事や、、アスリートたちも理解している食事の重要性について詳しく解説されています。