2024-12-15 発売号 (2025年1月号)

年末年始、どうしても食べすぎてしまう…という人も多いのでは？
栄養と料理では、『減塩献立』を特集。
肉と魚が中心となったレシピをご紹介します。

年末年始は減塩を気にせず楽しむという人は、区切りをつけることが重要。
心を入れけて減塩料理にリセットしましょう。
疲れた胃腸にもぴったりの、やさしい味わいの献立を紹介します。

肉が主菜の減塩レシピ

つるんとした食感の豚肉にすだちじょうゆがよく合います。

ていねいに作る豚しゃぶ

【材料】　2人分

・豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉・かたくり粉

・水菜

・塩蔵わかめ

・すだちじょうゆ＜しょうゆ・すだち果汁＞

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

1.豚肉はかたくり粉をまんべんなく薄くまぶす。水菜は5～6cm長さに切る。わかめは一口大に切る。

2.なべに湯を沸かし、1をそれぞれさっとゆでる。

3.器に盛り、すだちじょうゆを回しかける。

【ポイント】

豚肉一枚一枚に薄くかたくり粉をまぶすと、ゆでたときにしっとりとやわらかく仕上がり、たれもよくからみます。

魚が主菜の減塩献立

お正月明けは、こんな普通のおかずが恋しくなります。
消化のよい雑炊と、ほっとする味のおかずで心も体もいたわります。

焼きザケとかぶの葉のいため物

【材料】　2人分

味つきサケ・かぶの葉・サラダ油

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

1.かぶの葉は2～3cmの長さに切る。

2.フライパンにサラダ油を熱し、。弱めの中火で味つきサケを焼く。焼き色がついたら裏返し、同様に焼く。
片側に寄せ、かぶの葉を加えてさっといためる。

かぶとしょうがの雑炊

だしがなくても、しょすがの風味で味に奥行きが生まれます。

【材料】　2人分

ごはん、かぶ、しょうがの薄切り、水、塩

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

1.かぶは皮つきのまま小さめの乱切りに、しょうがはせん切りにする。

2.なべに分量の水と1を入れて、強火にかける。煮立ったらふたをずらしてのせ、弱めの中火で5分ほど煮る。

3.ごはんを加え、5分ほど煮たら塩を加えてできあがり。

今回は主菜をご紹介しましたが、副菜や主食などのレシピも掲載！ぜひ、本誌でご確認ください。

本誌では他にも、『高血圧と心臓病』を特集し、紹介されています。

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ぜひ、この機会にご利用ください。

2024-10-19 発売号 (2024年12月号)

色々な場所の美味しいものが食べたい！そんな欲を満たしてくれるのがお取り寄せ！！
でも、本当に美味しいのかわからないので、なかなか手が出ないということはありませんか？
MONOQLO（モノクロ）では、「最強のお取り寄せ THE BEST100」を特集。
今回はお肉のお取り寄せについて、ピックアップしてみました。

これからどんどん寒くなって来るし、どこにご飯を食べに行っても高いから、食事はうちで済ませたい。
でも、やっぱりウマいものが食べたい！
そんな願いをかなえてくれるおいしいお取り寄せをプロとともに見つけました。

焼肉セットのお取り寄せ

今回のお取り寄せの焼肉セットの食べ比べは、いつもよりも数を増やして9製品にして実施。

それでも３連覇中の「肉のヒライ」の強さは圧倒的で、今年も1位に輝きました。

取り寄せた焼肉セットの数が増えたからこそ際立ったのが、「肉のヒライ」の全ての肉のウマさ。

口に入れた瞬間に感じるウマさが他の8製品とは段違いで、口の中でとろけていってしまうのが悲しくなってしまうほど。

MONOQLOグルメ金賞

肉のヒライ　神戸牛焼肉食べ比べセット

実勢価格8640円

どの肉も厚みがしっかりしていて非常にジューシー。

肉の臭みは一切なく、ほどよい弾力があり、噛むたびに肉本来のうま味と脂の風味が絶妙に混ざり合います。

ケースに入っている状態でもドリップがほとんど出ていないことから、徹底した品質管理が施されているのがわかります。

仕切りで分かれたケースの中に6種類の肉が入っています。
フタに各部位名が記載されているため、どの部位かが一目瞭然。
各部位を理解しながら味わうことができます。

銀賞は？

MONOQLOグルメ銀賞

お肉の神様　神様の焼肉セット（上）

実勢価格　1万480円

北海道のカルビ、ロース、バラと、アメリカ産のタン、ハラミで約1kgのお肉が届くセット。

他のA5ランクの肉と比べるとサシは少なめです。

口に入れた瞬間に「溶ける」ような感覚ではないものの、噛むたびに旨みをしっかりと感じられます。

赤みの味わいを堪能できるため、肉の本来の味を純粋に楽しみたい方や、脂っこいものが辛くなってきた方に特におすすめです。

購入する際には、何を優先するかをよく考えることが重要です。

肉の質、味付け、ボリューム、調理の手間など、個々のニーズに合わせて選べる幅が広い一方で、値段やセット内容に応じた期待感が強いほど、実際に体験してみて「予想以上」「「期待外れ」と感じる部分も多かったのが今回の結果でした。

「ヒライ」のお取り寄せのお肉を食べてみたくなりました！まだまだ、お取り寄せの紹介は続くので、ぜひ本誌で続きをご覧ください。

本誌では他にも、「あったかグッズ最速テスト」などを紹介されています。

I LOVE MAGAZINES！キャンペーン2025開催中

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肉も魚も卵もチーズもOK！

我慢せずにたっぷり食べられ、簡単に作れるダイエットレシピが知りたい！

そんな思いにこたえるのが、糖質オフのやせるスープ。

低糖質食材でおなかもいっぱいになり、温かいスープで体の代謝も上げて、みるみるやせ体質に。

誰でも簡単においしく作れるので、ダイエットが続きます。

『糖質オフで大満足！やせるスープ　新装版』では手軽なレンチンのやせるスープや、3ステップで15分以内に完成するやせるスープなど、バリエーションも豊富に掲載。

さらにダイエット中の不調にも対応する、症状別のやせるスープも収録しています。

今回は、お肉のやせるスープ『鶏手羽中とかぶのトマト豆乳スープ』レシピを紹介します。

糖質オフの素材選び【肉】

肉は全体的に糖質が少なく、特に鶏肉はほぼ糖質量がゼロ（鶏胸肉のみ糖質量0.1g）。

また、肉の部位の選び方によってはカロリーも減り、ダイエット効果がアップします。

ベーコンやハムなどの肉の加工品も糖質が少なく、糖質オフダイエットでは積極的に食べたい食材です。

鶏手羽中とかぶのトマト豆乳スープ

みずみずしくジューシーなかぶとやわらかい骨つき肉のうまみ……。

クリーミーでコクがある、ヘルシーな豆乳とよく合うスープです。

鶏肉に豚肉、牛肉など、肉はどれも低糖質で糖質オフダイエットにおすすめ。

体の組織作りに必要なたんぱく質もたんっぷり含んでいます。

スープにすればおなかも満足。

【材料】

鶏手羽中、塩・こしょう、かぶ、玉ねぎ、しめじ、にんにく、水、豆乳、オリーブ油

［A］トマトの水煮缶詰、ウスターソース、しょうゆ

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）手羽中は骨の両側に沿って2か所に切り込みを入れて開き、塩、こしょうをすり込みます。

にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切りにし、しめじは石づきを落として小房にほぐします。

かぶは茎を少し残して切り落とし、皮をむいて8等分のくし形に切ります（あれば葉を取っておく）。

（２）鍋にオリーブ油とにんにく、玉ねぎを入れて中火で炒め、しんなりしたら手羽中を加えてさっと焼きます。

（３）肉の表面が焼けたら、分量の水、かぶ、しめじを加えて強めの中火で5分煮ます。

Aを加え、3~4分煮て豆乳を加え、温めます。

あれば、刻んだかぶの葉を散らして火を止めます。

本誌では『ベジタブルクリームチーズスープ』や『トマトとカマンベールチーズのカプレーゼスープ』など、さまざまな材料を使ったレシピが紹介されています。

最近、スーパーやコンビニでも見かけるようになった『冷凍肉』。

大容量で、日もちもして、買い物がおっくうな暑い季節は特に重宝します。

その反面、解凍がうまくできない、加熱するとパサつく、という声も。

冷凍肉ならではの調理のコツを知って、おいしく使いこなしましょう。

栄養と料理では、『冷凍肉』を使いこなすレシピを紹介しています。

その中から冷凍豚ひき肉を使った、『フライパンシューマイ』レシピをピックアップします。

フライパンシューマイ

【材料】

冷凍豚ひき肉（バラ凍結のもの）、玉ねぎ、シューマイの皮、酒、ごま油

［A］かたくり粉、砂糖、塩

［B］しょうがの千切り、しょうゆ、練りがらし

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）シューマイの皮は細切りし、玉ねぎはみじん切りにします。

（２）ポリ袋に凍ったままのひき肉、玉ねぎ、Aを入れて振り混ぜる

（３）フッ素樹脂加工など表面加工のフライパン（直径20cm）にシューマイの皮の半量を敷き、2をふり入れます。

残りの皮を散らし、酒、ごま油、水大さじ2をまわしかけます。

（４）ふたをして強火で1分ほど加熱したら弱めの中火にし、10分ほど蒸し焼きにします。

Bを添え、つけながら食べます。

本誌ではひき肉だけでなく、豚肉、鶏肉などの冷凍肉を使ったレシピも紹介されています！

すでに記録的な暑さの2023年夏。

食事や水分補給がつい疎かになっていませんか？

暑さからカラダを守り、不調や疲労をリカバリーするには、するには、何をどう食べるかが大事です。

タンパク質、夏野菜、ネバネバ＆酸っぱい料理…。

必要な栄養素たっぷりな一皿で、チャージ＆デトックスを！

ananにて特集されている
夏ならではの不調や症状からカラダを守るために知っておきたい食事や水分の摂り方、
そしてチャージできる魚レシピを紹介します。

真夏のカラダを守る5つの基本栄養学

AGE牧田クリニック 院長の牧田善二先生が解説します。

（１）脱水症は気付かないうちになる
1日2リットルの水分補給を

「人間は、1日に最大15リットルの汗をかけることが分かっています。特に夏場は、みなさんが思っている以上に汗をかきやすい時期。失われた水分を補わなければ脱水症状になり、疲れやだるさを感じます」

喉が渇いたと感じたらすでに軽い脱水症。

放っておくと突然めまいや頭痛、意識障害などを起こして救急車のお世話になることも。

「水は一日につき最低2リットルは摂りたいところ。とはいえ、水を一気に大量に飲むと、体内の電解質のバランスが崩れて“水中毒”を起こすこともあります。喉が渇く前に、こまめに飲むことが大事。体温を下げ過ぎないためには、常温の水がおすすめです」

（２）夏に気を付けるべきは、カラダの糖化
糖質の量を減らす

暑さで食欲が落ち、つい喉越しのいい麺類ばかりを食べることがカラダの糖化を引き起こします。

「糖質は直接エネルギーになる栄養素なので、カラダにとっては必須です。問題なのは食べ過ぎてしまうこと。1日の適正量は120g程度。1日3食なら1食40gくらいまでに糖質の量をコントロールしましょう」

40gの糖質を含む炭水化物の量は、ご飯なら茶碗3分の2杯、食パンなら5枚切り1枚程度。

さらに同じ炭水化物でも、ゆっくり吸収される未精製の炭水化物がおすすめ。

できる範囲で、白いパンより全粒粉パン、白いご飯より玄米や麦ご飯、雑穀米を選びたいところ。

（３）鶏肉、魚、ウナギなどタンパク質で酸化を防ぐ

炭水化物の量を控える代わりに、積極的に摂りたいのがタンパク質食材。

夏場は紫外線などの刺激で活性酸素が増え、カラダが酸化しやすくなります。

せっかくなら、より抗酸化作用のあるタンパク質食材を狙いたいところ。

「鶏むね肉には、カルノシンという強力な抗酸化作用のある天然成分が豊富に含まれています。渡り鳥が長時間飛び続けられるのはカルノシンのおかげです。カルノシンはマグロやウナギなどにも豊富に含まれます。

また、鮭に含まれるアスタキサンチンという色素成分にも、ビタミンEの1000倍ともいわれる強力な抗酸化作用があります」

この夏はお肉と魚介類で抗酸化力を養いましょう。

本誌ではさらに2つの栄養素学が紹介されています。

【肉＆魚】フライパンひとつで
手軽にタンパク質をがっつりチャージ

効率的なパワーチャージには動物性タンパク質が最適

料理研究家で栄養士の牛尾理恵さんはこう話します。

「タンパク質は、アミノ酸の集合体。アミノ酸は筋肉などカラダを作るために不可欠な物質で、不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下しています」

とくに動物性タンパク質に注目。

「肉や魚にはタンパク質が多く含まれているので、効率的にタンパク質を摂取できます。しかも、動物性タンパク質には、体内で合成できず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸も豊富です」

本誌では、フライパンひとつで手軽にタンパク質をチャージできるレシピを紹介しています。

マグロ赤身ステーキ アボカドのタルタル

マグロは魚の中でもタンパク質が豊富なことでおなじみ。

とくに赤身は低脂質。

火を通しすぎるとパサつくので、刺身用を選んで、サッと焼き色がつく程度に。

レモンの酸味が爽やかなタルタルとの相性もバッチリです。

【材料】

マグロ赤身刺身用柵、にんにく、オリーブ油、アボカド、塩、レモンのしぼり汁、クレソン

詳しい分量は本誌にてご覧いただけます。

【作り方】

（１）マグロは塩ふたつまみ、こしょう少々（共に分量外）をふり、すりおろしたにんにくをすり込みます。

（２）フライパンでオリーブ油を中火で熱し、1を各面1分ずつ焼きます。

食べやすくそぎ切りにして器に盛り付けます。

（３）アボカドは5mm角程度の角切り（またはつぶす）、玉ねぎはみじん切りにし、
塩、こしょう、レモンのしぼり汁を加えて混ぜ合わせます。

（４）2に3をのせ、クレソンを添えてできあがり。

本誌ではお肉の簡単なフライパン料理も紹介されています。

夏の大感謝祭、開催中！

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“血管アンチエイジング”とは、血管の詰まりを防ぎ、じょうぶでしなやかな血管を保つこと。

すなわち動脈硬化予防につながります。

そのために重要なのは、血中の中性脂肪とLDLコレステロールを下げること。

栄養と料理では、血管アンチエイジングを意識した『3つの食べ方』とレシピを提案しています。

【その1-肉】「低脂肪肉」を選んで
“しっとりジューシーワザ”を駆使

肉の油にはLDLコレステロールを上げる飽和脂肪酸が多く含まれるので、
鶏肉なら胸やささ身、豚肉や牛肉ならももやヒレなど、低脂質の部位を選びましょう。

本誌ではパサつかず、しっとりジューシーに仕上げるコツも紹介しています。

適量は1食80~100gほど。

野菜や大豆製品と組み合わせてボリュームアップするのがおすすめです。

鶏肉と夏野菜のさっと煮

トマトやいんげんなど、旬の緑黄色野菜と合わせて満足感アップ！

【材料】

鶏肉（皮を除く）、かたくり粉、トマト、さやいんげん

［A］だし、しょうゆ、みりん、酒

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）鶏肉は一口大のそぎ切りにし、かたくり粉を薄くまぶします。

トマトは8等分のくし形に、いんげんは長さを3等分に切ります。

（２）なべにAを煮立て、いんげんを加えます。

弱火にしてふたをし、1~2分煮て鶏肉を加えます。

さらに3~4分煮て、鶏肉の色が変わったらトマトを加え、さっと煮てできあがり。

【その2-魚】「1日1回」を目標に！
朝昼夕のらくらく日がわりメニュー

青背の魚を中心に、魚油に含まれるDHAやEPAには、中性脂肪を減らして動脈硬化を予防する働きがあります。

まずは、今より魚を食べる頻度を増やすよう心がけましょう。

刺身を利用する、フライパンでいためるなど、魚油を逃さないくふうもたいせつ。

ただし、サバやブリなど脂質の多い魚はエネルギーが高いので、食べすぎに注意しましょう。

サケとブロッコリーのスパイシー焼き

【材料】

生ザケ、ブロッコリー、黄パプリカ

［A］オリーブ油、カレー粉、塩、こしょう

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）サケは一口大のそぎ切りにします。

ブロッコリーは小房に分け、パプリカは乱切りにします。

（２）ボールにAを合わせ、1を加えてさっとからめます。

耐熱皿に入れ、オーブントースターで8~10分、サケに火が通るまで焼いてできあがり。

【その3-食物繊維】しっかりとろう！
夏は「ねばねばだれ」が重宝

食物繊維（特に水溶性）には、コレステロールが腸で再吸収されるのをおさえ、
余分なコレステロールの排出を促す働きがあります。

食物繊維豊富な食品を組み合わせた『ねばねばだれ』は、冷蔵庫に常備しておけば
めんやごはんにかけて、野菜とあえて、冷ややっこにのせて……と、使い道が多く、便利です。

納豆となめこのねばねばだれ

オイスターソース＋ごま油で中国風の味わいに。

【材料】

納豆、なめこ

［A］しょうが（みじん切り）、オイスターソース、酢、ごま油

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）なめこはさっと洗って水けをきり、耐熱ボールに入れます。

ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱し、とり出してあら熱をとります。

（２）納豆とAを加えてさっと混ぜてできあがり。

納豆となめこのねばねばだれを食べやすいサイズに切った冷ややっこにのせると美味！

夏のスピードおつまみにもぴったりです。

本誌では、お肉、魚、食物繊維の3つをバランスよく摂れるレシピをたっぷり紹介しています。

クロワッサンの人気特集『冷凍・冷蔵』特集がカムバック！

冷蔵庫は毎日使う家事だけに、気をつけて管理しないと食材のデッドストックで満杯状態に。

そんな困った事態を解消すべく、最新の冷蔵庫活用メソッドをまとめています。

最新版！冷凍・冷蔵の新常識

食品の冷蔵・冷凍について教えてくれるのは冷凍食品会社での商品開発などの経験がある西川剛史さん。

Q. 冷蔵と冷凍、専門家はどう使い分けている？

仕事柄、冷凍庫はいつもパンパンですが、冷蔵室はその日か長くても1週間以内に使い切る分しか入れません。

「生鮮食品は買ったその日から鮮度が落ちていくので、スーパーで選んでいるときから『これは今日使う冷蔵用』『全部は使いきれないから半分は冷凍用にしよう』と、どんどん振り分けながら買うようにしています」

と話す西川さん。

冷蔵室の中のものを1週間以内にどううまく使い切るかは実践している人は多いはず。

そのうちの何割かでも、買ってすぐ新鮮なうちに冷凍保存する“冷凍比率”を上げていくと、
『今日中に使わなくちゃ』という食材縛りから解放されます。

Q. 上手に冷凍するための必須ルールは？

「まず、食材は買ったら鮮度が高く栄養価が一番高いその日のうちに今日食べる分、食べない分に分け、『食べない分は即冷凍』に尽きます。これで食材のおいしさの8割以上が保てます」

次に『空気を遮断する包み方』を。

「冷凍庫の中は空気中の水分が凍って下に落ちるため、極度な乾燥状態。食材が空気にさらされると乾燥と酸化が進むので『ラップで包むときは、表面にぴったり張り付かせる』『冷凍用保存袋に入れるときは、空気をしっかり追い出してから閉じる』。買った時の商品袋のまま、トレーごと冷凍するのは劣化しやすいので避けてほしいです」

さらに、保存袋の場合は、空気を抜いた後に、できるだけ速く凍らせるために『食材を薄く平らな状態にする』。

「厚みがあると凍結時間が長くかかるため、食材の水分が大きな氷結晶になり細胞を壊し、食感が悪くなり、旨みや栄養も流れ出てしまいます。たとえば細切れ肉やひき肉なら保存袋全体に行き渡るよう、1.5cmくらいの薄さで均一に広がるようで手で広げましょう」

冷凍NGなものは？

「基本的にありません。たとえば、冷凍するイメージがない豆腐、こんにゃくも、冷凍すると新たなおいしさが味わえる“変身食材”。豆腐は肉のようなしっかりとした食感になり、肉代わりに唐揚げやそぼろ丼の具にしても。

こんにゃくはコリコリとした弾力のある食感に変わり、細かく刻んでキーマカレーや青椒肉絲の具にも使えます。卵は一押し。黄身が固まって、もちっとした新食感を楽しめますよ」

本誌ではさらに美味しく食べるための冷凍法などが紹介されています。

くせがなく、加熱すればとろりと柔らか、味がしっかり染み込むなすは、
どんな料理にも使いやすい万能選手！

《こくうま》味のおかずにすれば、白いご飯の《メシ友》として最高に合います。

今号のオレンジページでは、夏じゅう活躍してくれる、リピート必死のスタメンメニューが紹介されています！

ご当地なす料理
群馬県の『なすのかば焼き丼』

なすの産地ではどんななす料理を作っているのでしょうか。

そんな疑問に全国の生産者と消費者をつなぐJA全農（全国農業協同組合連合会）広報部が答えています！

なすの生産量トップクラスの群馬県で注目を浴びているのが『なすのかば焼き』。

太田市にある飲食店のメニューとして考案され、TV番組などで取り上げられて人気に火がついたそう。

てりてりのたれをまとった姿はまるでうなぎのかば焼き！

なすに切り目を入れて開き、平たくするのがポイント。

見た目の驚きと、たれがからんだなすのおいしさ、目でも舌でも楽しめる一品です。

ワタナベマキの『梅づかい』

暑さが増すにつれて食べたくなる、さっぱりとした梅干し。

ご飯のお供としてだけでなく、もっと料理に活用してみませんか？

梅を愛してやまない料理家のワタナベマキさんが
ちょっと意外な梅づかいのアイディアを紹介しています！

おかずになるわんぱく肉サラダ

肉を炒めて味つけしたら、そのまま野菜にかけ、よーくあえたらできあがり！

フライパンひとつでできるうえに、肉も野菜もたっぷり食べられる、ご飯によく合う、といいことずくめ。

夏向きにちょっぴり酸味や香味野菜をきかせています。

野菜は、ベビーリーフや市販のカット野菜を使うと、さらに簡単です。

本誌ではなすをとても美味しく調理したレシピたちや、
献立に困らず20分で完成するレシピなどたっぷり掲載されています！

筋肉をはじめ、内臓や骨、血液、皮膚、髪、爪など
私たちの体のほとんどはたんぱく質が土台となってできています。

また、体を整えるために働くホルモンや、免疫機能の維持にもたんぱく質が欠かせません。

今回は毎日が発見で紹介されている
脳と体の若返りのための『たんぱく質』の摂り方についてピックアップします。

たんぱく質不足は全ての不調の元に

「爪が弱ってきた、疲れやすくなった、思考力や集中力が低下した、わけもなく不安になる。これらはみんなたんぱく質不足が原因かもしれません」

そう話すのは心療内科医・医学博士の姫野友美先生。

「生体機能の調節にも欠かせません。例えば感情や気分、睡眠に関わるホルモンもたんぱく質でできています。集中力、判断力など脳の機能にも重要な役割を果たしており、認知症予防にも欠かせない栄養素です。

実は薬もたんぱく質に結びついて体の中で運ばれるため、たんぱく質不足では十分に効果を得ることができません」

たんぱく質が足りているかどうかは、血液検査の数値でも分かります。

「最も分かりやすいのはアルブミン値。4g/dl以下はたんぱく質不足です。たんぱく質は体にためることができませんので、日々取り入れることが大切です」

たんぱく質の食べ方ルール

（１）朝の摂取でフレイル予防

たんぱく質は3食に分けて摂ることが基本ですが、特に重要なのが朝食。

「研究によると、1日の摂取たんぱく質に対する朝食の割合が高い人の方が、筋肉量・筋力ともに高いことがわかっています。加齢による筋力低下を防ぐには朝食でしっかりたんぱく質摂取を」

（２）たんぱく質食材は1食2種類以上

食品から摂れるたんぱく質は、肉や魚、卵や牛乳に含まれる動物性たんぱく質と
豆や大豆製品、殻物などに含まれる植物性たんぱく質に大別されます。

「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取バランスは2:1が正解。食事をするときには動物性、植物性両方のたんぱく質を組み合わせれば、こまかく気にしなくてもバランス良く摂ることができます」

（３）肉と魚は1対1が理想

「動物性たんぱく質の中でも肉と魚は良質なたんぱく質源。アミノ酸のバランスが良く、体に吸収されやすいため体内での利用効率が高いのが特徴です。昼食で肉を食べたら夕食は魚にするなど、肉：魚＝1：1で摂りましょう」

動物性たんぱく質の摂取が50％未満では平均寿命が短くなる、
逆に70％以上では動脈硬化性の病気が増えるといった調査もあります。

本誌ではさらに3点のたんぱく質の摂り方やたんぱく質を意識したレシピが紹介されています！

食材を傷ませてムダにするのもいやですが、いちいち工程が多い保存術も面倒…。

そんな方に、いつもよりおいしくて長持ちな上に簡単にできる保存術があります！

LDKで紹介されている、『食材の保存術』を紹介します！

保存のキホン！
3つの保存方法を理解すれば
「おいしさ」と「長もち」が叶う

・常温

直射日光が当たらない風通しのよい場所で保存すること。

部屋によっては日光や温度の影響で野菜の成長が進み旨味を損なう可能性があるので注意。

・冷蔵

一定の温度を保てる冷蔵室ですが、季節によって庫内温度は変化するといわれています。

野菜室は冷蔵室に比べて湿度が高いため、水気に弱い野菜は避けること。

・冷凍

長期保存は冷凍一択ですが、本来の食材の旨味が壊れてしまうことも。

しかし、時短調理には最適で、解凍や調理方法を工夫することで食感も保てます。

食材が傷む主な原因

水分、酸化、日やけ、低温障害

食材が鮮度を失う原因は水分や乾燥、空気に触れる、低温など食材によってさまざま。

アイテムやテクで原因から守れば鮮度を保つことができます。

《玉ねぎ＆いも類》常温に逃してOK！
おいしさも保ち、冷蔵庫もスッキリ

切る前なら常温で保存してOK！

玉ねぎやいも類は床下収納や勝手口の日陰、ベランダ（夏以外）、玄関、廊下など
冷暗所で保存しましょう。

野菜は育った環境に近い状態だと鮮度を保つことができます。

今の住宅やマンションは冷暗所が少なく、正直常温保存が難しくなっています。

ですが、玉ねぎとじゃがいもはほかの野菜よりもケアが少なくてすむので、
バンバン冷蔵庫に無理に入れなくても大丈夫です。

《注意！》新玉ねぎは冷蔵庫へ、じゃがいもは冷蔵すると味が落ちる…！

新玉ねぎは水分が多いので、常温だと傷むのが早いため、冷蔵庫がおすすめ。

一方じゃがいもは寒さに弱いので、冷蔵すると低温障害で傷むスピードが上がります。

《キャベツ＆白菜》葉野菜はざく切り＆千切り！
冷凍してもレシピひとつで味も食感も旨いまま

火を入れすぎなければ冷凍でも食感を残せる！

キャベツや白菜は1玉で買うと使い切るのが難しく、数日使う予定がないときは冷凍をおすすめします。

用途をある程度想定してざく切りや千切りにしてから保存すると少量でいつでも使いやすくなります。

火を入れすぎないレシピなら崩れず新たな食感を楽しめます！

キャベツや白菜は洗ったあとに水気をしっかり拭き取ってからフリーザーバッグに入れます。

折れたりしやすいですが、冷凍の敵は空気なので、上から押してしっかり抜きましょう。

《生卵》冷凍することで卵黄がねっとり味に変化

冷凍すると黄身が硬くなり生とは違った味わいが楽しめる

卵は冷蔵が一般的ですが、冷凍すると黄身がねっとり、白身はサラサラになり新たな味わいに。

殻が割れて菌が繁殖しやすくなるので、解凍後はすぐに食べるか加熱しましょう。

本誌では野菜やお肉、他の食材たちも保存する際に役立つ保存アイテムも紹介されています！