「最近、どうも疲れが抜けない」「やる気が起きなくてメンタルが落ち込み気味……」
その原因、もしかしたら「腸」にあるかもしれません。
今号のTarzanでは、「腸活最前線」を特集。
腸活をするとどうなるのか、気になる内容をピックアップしてみました。

ゼロから始めて、たった2週間でカラダが目覚める腸内環境を。

腸活最前線

腸活という言葉を知らない人はもはやいないと思いますが、その知識、アップデートできていますか？

こうしている間にも腸内研究は刻々と進んでおり、その重要な働きが次々と明らかになっています。

腸が免疫機能と密接に関わるのはご存じの通りですが、実は睡眠の質や運動能力、さらには認知症やうつ病などのメンタルケアにも深く関わっていることが証明されているのです。

つまり、腸内環境をおろそかにすることは、あらゆる不調を招くリスクと言っても過言ではありません。

幸いなことに、腸内環境は2週間ほどで変わり始めます。
知識がゼロでも大丈夫。
腸活の最前線へとご案内します。

箱根駅伝で腸活？！

早稲田大学では、2024年から腸内環境の定期的な検査をスタート。
検査結果に基づき腸内のコンディショニングに取り組む様子を66〜67ページでリポートしました。
今年の総合4位の結果から、腸活の力でさらなる高みを目指します。

腸活アップデート

現在消化管の中でも腸が重要視されている最大の理由が腸内細菌です。
ご存じの通り、腸には膨大な数の細菌が存在しています。

これらの細菌が健康に関与していることは既に広く知られている事実。

腸内研究の第一人者、國澤純さんは次のように言います。

「とくに大腸に関しては食物残渣の水分を吸収して便を作る働きがよく知られていますが、それだけではありません。我々人間が分解できない栄養素を大腸に棲む多くの腸内細菌が分解し、そこから作り出されるものが人体に吸収される。腸内細菌は“もうひとつの消化管”という考え方もできます」

腸内細菌

種類は1000、数は30～100兆、多様な顔を持つ体内生命体。

小腸や大腸は食物の消化吸収や排泄になくてはならない大事な臓器。
でも、それだけではなく全身の健康に関わっていることがここ最近分かってきました。

そのキーワードは腸内細菌。

腸には1000種類、30～100兆個もの腸内細菌が棲息していて、腸内細菌のバランスがよければカラダに有用な働きをすることが明らかになったのです。

意識の高い人々にとって、腸内細菌および腸内環境を整える腸活はもはや常識。
乗り遅れるべからず。

腸活について、まだまだ詳しい内容が掲載されています。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、腸活食習慣のススメなどを紹介されています。

〈腸活について気になる方はこちらもどうぞ〉

なんとなく不調は“腸”からのサイン？巡りを整えて心も体も軽やかにする、大人女性のための腸活デトックス（天然生活）

美しさも元気も、腸から始まる！美ボディを保つヨンアさんが実践する“大人のための腸活術”（andGIRL）

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「全ての病気は腸から始まる」とは紀元前5世紀の医師、ヒポクラテスの言葉です。

時を経て今は21世紀、腸内細菌と、腸内細菌がもたらす代謝物の研究は、長足の進歩を遂げ、
いかに全身の健康にとって腸内環境が要となるかが、次々と証明されています。

それは現在進行形の不調から未来の健康、そして寿命に大きく関わることばかりです。

しかして私たちは、腸のために、これからの健康長寿のために、何ができるのでしょうか。

Richesseでは、専門家が腸と腸活について解説しています。

ヒポクラテスは正しかった！
腸活が必要な理由と、その心得

続く便秘が、死亡率や全身の病気のリスクに影響

解説：内藤裕二先生（京都府立医科大学大学院医学研究科教授）

腸内環境や腸内細菌が重要視されるようになったのは2000年以降。

大きなきっかけは、細菌ゲノム解析ができるようになったことです。

今までにわからなかった腸内細菌がたくさん見つかり、昔は悪者とみなされていた腸内細菌が
実は人にいいことをしている、人は腸内細菌と共生してきたと考えられるようになったことです。

特に今から10年以上前、肥満に関わる腸内細菌が見つかったのが世界的な腸活ブームの火付け役でしょう。

国内外で基礎研究の先生方が熱心に取り組んだことで腸内環境研究が一気に進み、
腸内細菌のさまざまな能力が次々と明らかになってきました。

面白いことに、私の専門の消化器領域の難病である炎症性腸疾患と、脳の炎症の病気である多発性硬化症、
2つのまったく違う病気でよく似た腸内細菌が減少し、同じような免疫以上が起きていることもわかりました。

脳の炎症も腸の炎症も同じようなメカニズムがあったわけです。

今もいろいろな病気と腸内細菌との関係の研究が進んでいます。

たとえばストレスと腸内環境の関係も明らかになってきています。

うつ気味の人はお腹の調子が悪く、腸内細菌もおかしくなっており、
うつ傾向とお腹の状態のどちらかがよくなるときは、もう一方もよくなることがわかっています。

これからは腸脳相関、腸内細菌やその代謝物がどう心や脳をコントロールしているかということが
一番興味深い領域といわれています。

日本人の3分の1は便秘といわれ、女性となるともっと高率です。

皆、薬やお茶を飲むなどして解決をしているでしょう。

しかし、腸内細菌や便秘の研究が進み、便秘は単に便が出ないお腹の以上だけではなく、
全身の病気のリスクが高いということがわかってきました。

というのも、便秘の人を10年追い続けると、そうでない人よりも死亡率が高く、
慢性腎臓病の人が明らかに多かったのです。

何より衝撃だったのは、便秘の人を追い続けるとパーキンソン病の発症率が順調に高まり、
認知症の認知機能低下のスピードが早くなったことです。

しかも最近のデータで、便秘薬や下剤で便を出しても、
それらの病気のリスクや死亡率は下がらないことがわかっています。

これは非常に大きな問題です。

便秘の多くは食事などの生活習慣やストレスなどが原因。

病気のリスクを下げるにはその原因を探し、そこを直さなければいけません。

薬で出そうという発想が一番よくないのです。

本誌では、さらに日本人の傾向や、おすすめの腸活について詳しく掲載されています。

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長年多忙な生活を送っているのに、いつも元気で若々しい料理研究家・藤井恵さん。

その元気の秘密は、腸内の健康を意識した毎日の食事にありました。

オレンジページでは、藤井さん流の腸活のコツと、腸にいい食材をふんだんに使った絶品レシピを紹介しています。

その中から今回は、料理研究家・藤井恵さんと小林メディカルクリニック東京院長・小林暁子さんの
腸活についての対談をピックアップします。

今、医学のトレンドは『腸』
腸の力が病気を予防する？

藤井：私が腸内環境を意識するようになったきっかけは、2012年にオレンジページから出版された『あなたのカラダは腸で決まる！』という本のレシピを担当したことでした。

それから毎日、きのこ類、海藻類といった食物繊維が豊富な食材に加えて、納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を欠かさずとるようにしています。

小林：10年以上前から〈腸活〉を続けていらっしゃるんですね。じつは腸内環境の研究も、十数年前から急激に進歩したんです。それ以前はとてもマイナーな分野で、私が今のクリニックの開業を決めたときも、まわりから「腸専門なんて、患者さん来ないんじゃない？」と心配されたほど。

藤井：今はいろいろなところで腸の話題を耳にしますね。

小林：はい、医学会の中心にあるといってもいいくらい。腸内環境を改善することで、高血圧、高脂血症、脳卒中といった生活習慣病はもちろん、パーキンソン病や認知症、がんなどの病気の予防に効果があるという研究結果が出ています。うつの予防にも効果的という研究結果もあるんですよ。

藤井：すごい！腸活を始めて私自身も変化がありました。小さいことですが、まず風邪をひかなくなり、肌の調子がよくなりました。

小林：私も同じです。小さいころから便秘がひどかったのですが、20代後半に腸内環境を整えたら体質が変わったことがきっかけでクリニックを開業し、それ依頼風邪をひいていません。

じつは白血球などの〈免疫細胞〉の7割は腸内にすんでいて、腸内環境がいいと体内に侵入した最近やウイルスを〈免疫細胞〉が早い階段で撃退してくれるので、風邪を発症しなくてすむんです。

それに腸内環境が良好なときは、老廃物が少なく栄養をしっかり取り込んだ質の良い血液が体内をめぐります。肌は〈見える臓器〉といわれますが、肌がきれいなら実際は内臓の機能もよくなっているはずなんです。

年齢を重ねた人ほど腸内細菌を味方につけるべし

藤井：小林先生ご自身は、腸内環境を整えるためにどんな食生活を心がけていますか？

小林：先生同様、きのこ類、豆類などをたくさんとるようにしています。食物繊維が大切なのは、腸内の〈善玉菌〉のえさになるから。菌も生き物ですから、エネルギーとしてえさが必要です。藤井先生のすばらしいところは、多種類の食品から食物繊維をとっていらっしゃること。

最近では水に溶ける〈水溶性食物繊維〉だけでなく、水に溶けづらい〈不溶性食物繊維〉も善玉菌のえさになることがわかってきました。個人差はありますが、一般的にはいろんな種類の食物繊維をとっている人ほど腸内細菌の種類が多いです。

藤井：ふむふむ。腸内細菌の数と年齢には関係があるのでしょうか。

小林：あります。だいたい40歳くらいからいい菌が減りはじめ、60歳以上でガクッと減少します。

藤井：ええー。

小林：だからこそ努力しつづけたほうがいいのが〈腸活〉。腸内細菌には、年齢とともに下がる基礎代謝を維持する役割もあるんです。

本誌では、対談の続きをお読みいただけるほか、腸にいいおかずレシピも紹介されています。

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生活はもとに戻っても、コロナ禍で増えた体重が戻らない…。

食事制限や運動などできることはやっているのに、若いころと同じようには痩せなくて苦戦。

今、途方に暮れているという声が多く聞かれます。

婦人画報では「何をしても痩せられない」と感じているとき、突破口となる新知見を紹介しています。

腸内環境と“痩せにくさ”
キーワード『短鎖脂肪酸』

痩せにくさの正体とは何なのでしょうか？

まずはこの命題を京都大学でエネルギー代謝や腸内細菌の研究に携わる木村郁夫教授に聞いています。

「周知の通りで代謝機能が落ちているからです。やはり基礎代謝の低下こそ痩せにくさの原因です」

基礎代謝とは生きているだけで消費される熱量（カロリー）のこと。

年齢とともに基礎代謝が落ちることはよく知られています。

「若い頃と同じだけ食べていたら、確実に太ります。ところが基礎代謝が落ちていると、食べる量を少し減らしただけでは痩せられません。しかも食事制限をしすぎると不健康な痩せ方をしてしまうというジレンマもあるでしょう」

食事を変えて腸内環境が変わると
体も違う方向に切り替わる

そんなときにひとつのヒントとなるのが腸内細菌。

「我々は日々食べているもので体を保っているので、食事を変えて腸内環境が変われば、体が違う方向へと切り替わることはあると思います」

運動も食事制限もして、それでも痩せられないときに行き詰まっているのなら、
腸内環境を変えることで現状打破が叶うかもしれません。

「摂ってほしいのは食物繊維。しかし葉ものサラダでは意味がありません。食物繊維には難分解性多糖（不溶性食物繊維）と難消化性多糖（水溶性食物繊維）の2種類があり、レタスやキャベツは前者。摂ってほしいのは後者です。

人は食事で糖を摂りますが、難分解性多糖は人体に消化されず腸内細菌のエサとなります。腸内細菌は難分解性多糖を食べて、人が便を出すのと同様に短鎖脂肪酸という酸を出すのです。短鎖脂肪酸とは酪酸、プロピオン酸、酢酸などの総称。

難分解性多糖を食べて短鎖脂肪酸を出す腸内細菌のことを、いわゆる“善玉菌”と呼びます」

短鎖脂肪酸そのものが人に働きかけている

従来は、“短鎖脂肪酸は善玉菌の代謝物なので、
それが多いということは腸の環境がよい証拠”という程度の理解が一般的でした。

しかし近年では“短鎖脂肪酸そのもの”が人に働きかけていることが明らかに。

「宿主（人）と腸内細菌の共生関係です。腸内細菌が作った短鎖脂肪酸を宿主が利用していることが解明されました。人の体には短鎖脂肪酸で活性化する受容体が存在します。それがGPR41とGPR43です。

GPR41はエネルギー消費を高めて、GPR43は脂肪の蓄積を抑える信号を発する受容体。

それらが短鎖脂肪酸で活性化されると、“燃やそう”、“蓄積を防ごう”というスイッチが入るわけです。ですから、短鎖脂肪酸が多い人は痩せやすいといえるでしょう。

腸内細菌が人の健康に関与しているといわれても、そのメカニズムがわかってきたのは近年のこと。短鎖脂肪酸の受容体が注目され始めたのも約10年前からです。

なお今後注目されているのは中枢機能。短鎖脂肪酸と脳や認知症に関する研究が進められています」

本誌では、ホルモンと痩せにくさ・キーワード『腸管ホルモン』についても解説されています。

腸の機能といわれてまず思い浮かぶのは、消化・呼吸・排泄。

でも、それ以外にも腸は、全身の健康や美容に欠かせないさまざまな役割を持っています。

工藤内科副院長の工藤あき先生はこう話します。

「腸には食べ物だけでなく、ウイルスや細菌も侵入。それらから身を守るために、腸は強力な免疫機能を備えています。腸内環境を整えれば免疫力が高まり、感染症などにかかりにくくなります」

腸は脳と密接につながってて、腸の状態が悪ければ脳が不安を感じやすくなり、
うつ病など心の病気を引き起こすリスクもあります。

さらに、腸内細菌は全身を巡り、肌にも影響を与えるとのこと。

肌がきれいな人は“腸美人”ともいえるのです。

からだにいいことでは、腸美人になるために大切なことを掲載しています。

腸内環境が整えば『美と健康』がまるっと手に入る！

脳の健康

腸には『腸管神経』と呼ばれる神経細胞が数多く存在。

腸管神経は脳とつながり、密接にコミュニケーションを取っています。

そのため、腸は『第2の脳』と言われることも。

腸内環境が整えば不安やイライラも解消

腸内環境が良いとセロトニンが増え、精神状態が安定。

腸内環境が乱れるとセロトニンが不足して、イライラや不安感の原因に。

うつやパニック障害など心の病気にもつながります。

心の安定のためにも腸活を。

“幸せホルモン”の元は腸で作られる

リラックスや安心感などをもたらし、“幸せホルモン”と呼ばれる『セロトニン』。

セロトニンの元になる物質の約90％は腸で作られ、脳に届いてセロトニンになります。

「幸せは腸が作る」といっても過言ではありません。

美肌

善玉菌を増やせば肌荒れ・むくみが改善

悪玉菌が増えると、腸内に腐敗物質が多く発生。

それらが腸管から吸収され、血流にのって肌に届くと、乾燥やくすみといった肌トラブルの原因になります。

善玉菌を増やすことで肌細胞に必要な栄養が届き、内側から輝く肌に。

免疫力の向上

アレルギーなどの“免疫のエラー”に関係

腸にガスがたまると腸粘膜が劣化し、未消化の食べ物や有害物質が漏れ出る“腸漏れ”に。

すると免疫システムが誤作動し、アレルギーや自己免疫疾患を発症。

青魚や緑黄色野菜を摂って食品添加物を避ければ、腸管が健康に。

腸が行う“特殊訓練”が免疫細胞を強化する

小腸の『パイエル板』という組織の内側には、大量の免疫細胞が存在します。

免疫細胞はパイエル板から取り込まれたウイルスや細菌に触れることで、有害な敵について学習。

全身を巡り外敵を攻撃する“戦士”に成長します。

生活習慣病の予防

肥満や糖尿病になりにくい腸内細菌バランスがある

2型糖尿病患者の腸内環境は乱れがちでインスリンが効きにくく、血糖コントロールが正常な人の腸には善玉菌が多いそう。

また、肥満の人とヤセ形の人とでは腸内環境の種類やバランスが異なるという報告も。

腸美人になれる『腸にいいこと』早わかりクイズ

何気ない生活習慣や食べ物・飲み物の選び方で、あなたの“腸力”はさらに上がります！

朝の洗顔のやり方は？

（A）ぬるま湯で優しく洗う

（B）冷たい水でシャキッと洗う

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正解は（B）で、『寒冷刺激』で腸が動き出します。

朝のトイレタイムで排便するには、冷たい水での洗顔がおすすめ。

冷たさで自律神経が刺激され、腸が動き出します。

冷水を顔につけるのが苦手な人は、手にかけるだけでもOK。

床に座るとき、腸にいい姿勢は？

（A）体育座り

（B）正座

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正解は（B）の正座。

骨盤が立ち、内臓が正しい位置に収まります。

星座をすると自然と骨盤が立って、胃腸が正しい位置に収まり、腸の動きが活発に。

一方の体育座りは骨盤が後傾して猫背になるため、内臓が圧迫されて腸の動きが悪くなります。

お酒を飲むなら？

（A）ビール

（B）ワイン

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・

正解は（A）のビール。

ビールは血流促進に、赤ワインは便秘にNG。

ワインは体に良いイメージがありますが、赤ワインの『タンニン』や『アントシアニン』は便秘を悪化させます。

一方、ビールの炭酸は胃腸の働きを促進させます。

1日350ml以下なら飲んでOK。

本誌では、便秘解決につながる体操や、ぽっこりお腹が凹む腸もみなども紹介されています。

快調な胃腸で、好調に！腸内細菌が全身の健康につながる理由

 
◆この記事が掲載されている雑誌は、期間限定で丸ごと1冊読むことができます◆

 
健康につながる、毎日の食事。
人それぞれ、健康のために食事を工夫している方もいるかとは思いますが、
遅い時間になってしまったり、急いで済ませてしまうなど、胃に負担をかける食べ方をしていませんか？
 
胃腸は食べたものを消化し、栄養を吸収する大切な器官。
何を食べるか、どう食べるかで胃腸の環境が変わり、健康を左右すると考えられています。
 
今回は太陽笑顔fufufuで紹介されている『腸活』についてピックアップします。
 

ヨーグルトだけでいい？その腸活で大丈夫？

 

 
健康作りのためにすっかり定着した”腸活”。
“腸内環境を整える活動”との意味でそう呼ばれ、ヨーグルトなどの発酵食品を摂るのがひとつの方法とされています。
腸内環境には、便通改善・美肌・免疫力の維持などが期待されていますが、
それ留まらない健康効果があるとわかってきました。
 
ただ、それを得るには、ヨーグルトのほかに摂るべきものがあるとのことです。
京都府立医科大学 大学院医学研究科 生体免疫栄養学講座 教授の内藤裕二先生が解説します。
 

腸内細菌と精神的ストレス

 
“健康のかなめ”とも“第二の脳”とも言われる腸。
腸活を考える上で重要なのが、腸の中にいる、腸内細菌。
近年世界中で『腸内フローラ』の研究が進み、腸内フローラと健康との新たな関係が次々に明らかになっています。
 
「私たちの腸には約1000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しています。人間の細胞は37兆個ですから、その2倍以上もの数が存在しているわけです。腸内細菌の働きを知るほどに、実は身体の主は腸内細菌なのではないか、と感じてしまいます」
 
緊張する場面が控えているときなど、下痢や便秘といったお腹のトラブルを経験された方は多いと思います。
精神的ストレスも、腸内細菌が深く関わっている可能性があるそうです。
 
「腸は脳と互いに影響を与え合っていることがわかっています。私が外来で患者さんを診る中で、強いストレスにさらされ精神的に落ち込んでいる人は、便通異常にも悩むケースを多く見てきました。これは精神的ストレスによって腸内フローラに乱れが生じることが原因だと考えられます」
 
ストレスから解放されればお腹の調子も改善し、悪く習う時はどちらも悪くなり、治るときはどちらも治るわけです。
腸は脳をはじめ、全身の健康と関係するということです。
腸内細菌をきちんと働かせることが、心と身体の健康維持につながります。
 
本誌では、ヨーグルト以外にも摂ると良い食品や摂り方が紹介されています。
こちらからお読みいただけます。