上の画像を見てみると、ペシャンコで歪んだ右側と、凛として堂々とした左側のペットボトルが立っています。

右は体幹が弱くて見た目も機能も残念なカラダ、左は体幹が丈夫で外見も中身も充実したカラダを表現しています。

どちらを目指すべきか、言うまでもないでしょう。

『体幹』という言葉が注目されたのは、10年以上前のこと。

それから久しぶりにTarzanが本気で取り組む『体幹』の特集では、最新の研究結果を踏まえてアップデートしています。

キーワードは『呼吸』。

実は呼吸こそ、手軽にできる体幹づくりのキモなのです。

腹が締まり、肩こりや腰痛のような不調がなく、
運動も日常生活も快適にこなせる高スペックなカラダのために、新しい体幹作りに挑みましょう！

体幹を刺激する、3大重要呼吸

パーソナルトレーナーの川谷響さんはこう話します。

「呼吸を変えれば、体幹は変わります。それを実感するために、ドローイン、ブレーシング、IAP呼吸法という3つの深い呼吸で、体幹のインナーマッスルを刺激しましょう」

フーッと長く吐く『ドローイン』

まずは腹横筋から体幹に刺激を入れる

（１）息を吐くとき、胸郭の底である横隔膜が緩んで上がり、胸郭が狭まります。

さらに胸郭を縮めるため、隣接する体幹も凹みます。

（２）腹筋群のいちばん深層にある腹横筋、骨盤の底を支える骨盤底筋群が収縮して腹が凹みます。

なかでも腹横筋は体幹全体をコルセットのように一周して覆うため、収縮すると腹が凹み、背骨が安定。

これがドローインです。

ハッと短く吐く『ブレーシング』

体幹の筋肉を同時に使い、その安定性を高める

体幹のインナーは元来協力して同時に働きます。

それを促すのがブレーシング。

凹んだペットボトルを膨らませるイメージです。

（１）腹横筋で凹ました腹を押し返すように腹圧をアップ。

（２）横隔膜や（３）骨盤底筋群などがシンクロするように収縮。

体幹を支持＆安定。

腹横筋や内腹斜筋が収縮して肋骨を下げ、肋骨が内旋して閉じて体感は寸胴に。

吸うときも腹圧を保つ『IAP呼吸法』

横隔膜を下げて腹圧を高め、ペットボトルをパンパンに

（１）短く息を吐いてブレーシング。

みぞおちを下げるイメージで息を吸います。

（２）横隔膜が収縮して腹圧上昇。

（３）腹横筋や骨盤底筋群は収縮しますが同時に腹圧で押し返され、引き伸ばされて腹全体が膨らみます。

ペットボトルを内側からパンパンに膨らませる感覚で腹腔全体の圧力がアップ。

（４）横腹や腰まで膨らみ、体幹全体がさらに寸胴になります。

本誌では、呼吸の仕組みなども詳しく解説しています。

体の作りを知って、さらに効果を意識していきましょう。

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