年末年始に食べすぎちゃった人も、最近体が重い……なんて人も、食べ方を見直し、今年こそ健やかでみずみずしい体を作りませんか？

食事は日々の習慣。

コツコツ積み重ねることが、若さへの近道です。

クロワッサンでは、『高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事』を特集。

その中から、タレントのにしおかすみこさんと、医師の日比野佐和子さんの対談をピックアップします。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由

50代を迎えたにしおかすみこさん。

食生活の変化を、日比野佐和子さんはどう見るのでしょうか。

にしおかすみこ：昔は3食（外食も含め）＋間食に甘いものを食べていましたが、4年前に介護のために実家に戻り、家族分も含めて自炊をするようになり、リズムも量も変わりました。朝食は母と一緒に食べ、お腹が空いてから遅めの昼ごはんや昼夜一緒に済ませる感じです。

痩せにくくなったので間食も控えめにしています。

日比野佐和子：年齢とともに胃腸や内臓の機能は低下してきますし、特に更年期以降は女性ホルモンの減少に伴う不調も出てくるので、年齢に合わせた食生活に変えることが大事です。排出の力も弱まり、塩分や添加物にもさらに気をつけたい年齢に差し掛かっているので、外食より自炊ベースになったのはとてもいい習慣です。

また、以前はちょこちょこ食べがいいとされていましたが、臓器も老化するので、休んでリカバリーさせるのも重要。私も一日2食が多いですよ。

ほかは何かされていますか？

にしおか：水を一日2L飲むのがいいと聞いて2Lボトルを持ち歩いたり。でも続かないです。仕事によっては飲むのを控えるので、夜にノルマのようにまとめて飲んで、夜間トイレが近くなり睡眠不足で、どうしたいの私？ってなります（笑）。

日比野：動脈硬化などを防ぐため、食事の汁物などを含め水分は一日2Lくらい飲んだほうがいい。なるべく日中に飲んで、運動をして汗で流すのがベストです。

食事で注意すべきはPFCバランス。更年期以降は、厚生労働省が推奨する“高たんぱく・中糖質・低脂質”のバランスから一歩進んで、食べ方を調整していきましょう。

これからの食事習慣、5つの心得

• たまのごほうびも取り入れる
• 日中に積極的に水を飲もう
• 簡単でもOK、とにかく自炊をベースに
• ちょこちょこ食べより、2度のしっかりした食事
• 大事なのは、毎日の継続

本誌では、若々しくいるための3つの栄養素との付き合い方なども解説しています。

さらに、筋肉量を減らさずにたんぱく質を補充する料理たちも紹介されています。

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今年こそ、少しずつでいいから体を整えて、すっきりしたい！

それには毎日の食事で、たんぱく質を中心に糖質、脂質をバランスよく食べることが近道です。

適正なカロリーを守りつつ、たんぱく質がしっかりとれるレシピ、さっそく今日から実践しましょう。

オレンジページでは、たんぱく質の大事さや、PFCバランスを考えたレシピについて解説しています。

体をバランスよく整える
たんぱく質ばっちりおかず

たんぱく質は体の源

たんぱく質はたくさんのアミノ酸が結合したもので、体をつくる大事な栄養素です。

筋肉や骨、皮膚、髪、血液などの構成要素であるだけでなく、ホルモンや酵素をつくる役割も。

たんぱく質をきちんととることは、健康な体づくりに不可欠です。

たんぱく質、上手にとれてる？

食事でとったたんぱく質は、必要な分が分解、利用され、余分は体外に排出されます。

脂質や糖質と違って体内に蓄積されないため、こまめにとる必要があります。

毎食しっかり意識することが大事ですが、朝食やランチでとれなかった分は夕食で補うなど
1日単位で考えるのはOKです。

大事なのはPFCバランス

たんぱく質だけでなく糖質や脂質にも大切な役割があります。

ただしこの2つは、とりすぎに要注意。

必要以上の糖質や脂質はカロリーオーバーをまねき、脂肪となって蓄積されてしまいます。

大事なのはバランス！

接種カロリーのうち、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の比率を
P：F：C＝15%：25%：60%ほどにするのが理想的です。

肉が大好き！なら大丈夫？

たんぱく質は肉や魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

体内で合成されず、食事でとるべき『必須アミノ酸』は、
各種をバランスよく取り入れることで効率的に働くため、たんぱく質はさまざまな食材からとるのがおすすめ。

肉だけ、魚だけ食べていればいいというものでもないのです。

レシピ『鶏胸肉の青椒肉絲風』

高たんぱく、低脂質で食べごたえのある主菜に
ビタミンや食物繊維を補える副菜とご飯があれば理想的なPFCバランスに。

さっそく今日から実践しましょう。

【材料】

鶏胸肉（皮なし）、大根、ピーマン、ごま油

〈下味〉片栗粉、酒、塩、こしょう

〈合わせ調味料〉オイスターソース、酒、しょうゆ、砂糖

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）材料の下ごしらえをする

ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦に幅5mmに切ります。

大根は皮をむき、長さ7~8cm、5mm角の棒状に切ります。

鶏肉は7~8mm角の棒状に切ってボールに入れ、下味の材料を加えてもみ込みます。

合わせ調味料の材料を混ぜます。

（２）鶏肉を炒める

フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、鶏肉を入れて炒めます。

色が変わってこんがりしたらいったん取り出します。

（３）残りの材料を炒め、仕上げる

2のフライパンをさっと拭き、ごま油小さじ1を中火で熱し、ピーマン、大根を入れて3~4分炒めます。

しんなりしたら2を戻し入れ、合わせ調味料を加えて炒め合わせます。

本誌ではたんぱく質の解説やPFCバランスの良いレシピがさらにたっぷり掲載されています！