すでに記録的な暑さの2023年夏。

食事や水分補給がつい疎かになっていませんか？

暑さからカラダを守り、不調や疲労をリカバリーするには、するには、何をどう食べるかが大事です。

タンパク質、夏野菜、ネバネバ＆酸っぱい料理…。

必要な栄養素たっぷりな一皿で、チャージ＆デトックスを！

ananにて特集されている
夏ならではの不調や症状からカラダを守るために知っておきたい食事や水分の摂り方、
そしてチャージできる魚レシピを紹介します。

真夏のカラダを守る5つの基本栄養学

AGE牧田クリニック 院長の牧田善二先生が解説します。

（１）脱水症は気付かないうちになる
1日2リットルの水分補給を

「人間は、1日に最大15リットルの汗をかけることが分かっています。特に夏場は、みなさんが思っている以上に汗をかきやすい時期。失われた水分を補わなければ脱水症状になり、疲れやだるさを感じます」

喉が渇いたと感じたらすでに軽い脱水症。

放っておくと突然めまいや頭痛、意識障害などを起こして救急車のお世話になることも。

「水は一日につき最低2リットルは摂りたいところ。とはいえ、水を一気に大量に飲むと、体内の電解質のバランスが崩れて“水中毒”を起こすこともあります。喉が渇く前に、こまめに飲むことが大事。体温を下げ過ぎないためには、常温の水がおすすめです」

（２）夏に気を付けるべきは、カラダの糖化
糖質の量を減らす

暑さで食欲が落ち、つい喉越しのいい麺類ばかりを食べることがカラダの糖化を引き起こします。

「糖質は直接エネルギーになる栄養素なので、カラダにとっては必須です。問題なのは食べ過ぎてしまうこと。1日の適正量は120g程度。1日3食なら1食40gくらいまでに糖質の量をコントロールしましょう」

40gの糖質を含む炭水化物の量は、ご飯なら茶碗3分の2杯、食パンなら5枚切り1枚程度。

さらに同じ炭水化物でも、ゆっくり吸収される未精製の炭水化物がおすすめ。

できる範囲で、白いパンより全粒粉パン、白いご飯より玄米や麦ご飯、雑穀米を選びたいところ。

（３）鶏肉、魚、ウナギなどタンパク質で酸化を防ぐ

炭水化物の量を控える代わりに、積極的に摂りたいのがタンパク質食材。

夏場は紫外線などの刺激で活性酸素が増え、カラダが酸化しやすくなります。

せっかくなら、より抗酸化作用のあるタンパク質食材を狙いたいところ。

「鶏むね肉には、カルノシンという強力な抗酸化作用のある天然成分が豊富に含まれています。渡り鳥が長時間飛び続けられるのはカルノシンのおかげです。カルノシンはマグロやウナギなどにも豊富に含まれます。

また、鮭に含まれるアスタキサンチンという色素成分にも、ビタミンEの1000倍ともいわれる強力な抗酸化作用があります」

この夏はお肉と魚介類で抗酸化力を養いましょう。

本誌ではさらに2つの栄養素学が紹介されています。

【肉＆魚】フライパンひとつで
手軽にタンパク質をがっつりチャージ

効率的なパワーチャージには動物性タンパク質が最適

料理研究家で栄養士の牛尾理恵さんはこう話します。

「タンパク質は、アミノ酸の集合体。アミノ酸は筋肉などカラダを作るために不可欠な物質で、不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下しています」

とくに動物性タンパク質に注目。

「肉や魚にはタンパク質が多く含まれているので、効率的にタンパク質を摂取できます。しかも、動物性タンパク質には、体内で合成できず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸も豊富です」

本誌では、フライパンひとつで手軽にタンパク質をチャージできるレシピを紹介しています。

マグロ赤身ステーキ アボカドのタルタル

マグロは魚の中でもタンパク質が豊富なことでおなじみ。

とくに赤身は低脂質。

火を通しすぎるとパサつくので、刺身用を選んで、サッと焼き色がつく程度に。

レモンの酸味が爽やかなタルタルとの相性もバッチリです。

【材料】

マグロ赤身刺身用柵、にんにく、オリーブ油、アボカド、塩、レモンのしぼり汁、クレソン

詳しい分量は本誌にてご覧いただけます。

【作り方】

（１）マグロは塩ふたつまみ、こしょう少々（共に分量外）をふり、すりおろしたにんにくをすり込みます。

（２）フライパンでオリーブ油を中火で熱し、1を各面1分ずつ焼きます。

食べやすくそぎ切りにして器に盛り付けます。

（３）アボカドは5mm角程度の角切り（またはつぶす）、玉ねぎはみじん切りにし、
塩、こしょう、レモンのしぼり汁を加えて混ぜ合わせます。

（４）2に3をのせ、クレソンを添えてできあがり。

本誌ではお肉の簡単なフライパン料理も紹介されています。

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毎日食べるものが健康や美容の基礎になるのは、今や常識。

夏に備蓄した疲れが尾を引きがちなこの季節ですが、一方で旬の食材が豊富で、食欲も戻り、
カラダをリセットするチャンスでもあります。

秋の味覚の豊富なエネルギーをめいっぱいチャージしつつ、
不要なものはデトックスして、パワーアップした自分になりましょう！

今回はananで紹介されている、カラダにいいデトックスとチャージ方法についてピックアップします。

秋こそ、チャージ＆デトックスレシピで
カラダとココロを整えよう

猛暑、エアコンによる冷えや紫外線など、さまざまな原因によって溜まった夏の疲れが出やすいタイミング。

そのまま寒い冬に突入してさらなるダメージを負う前に、きちんとケアすることが大切。

栄養価の高いものを食べることはもちろん、いつ、何を食べるかも大事なポイントとなります。

管理栄養士の小島美和子さんはこう話します。

「生活習慣の乱れによって健康の土台となる体内時計のリズムが崩れると、代謝が悪くなり、せっかく栄養価の高いものを食べても効率よく使われないため、体調がすぐれず、冷えや太りやすさにもつながります。代謝の高い状態を作るための食事の摂り方を実践してみることも大切です」

秋のおすすめチャージ

食事リズムを改善して、代謝アップ！

食べる時間と内容を意識すると体内時計が整い栄養素を効率的に取り込めるように。

「体の代謝を上げるためには、毎日同じ時間に起き、1時間以内に朝食を食べることが大切です。すると体温が上がって基礎代謝も上がり、エネルギーを消費しやすくなって、栄養素もしっかりと取り込めるようになります」

【朝】

・起床後1時間以内に食べる

・温かいものを心がける

・炭水化物とタンパク質を摂る

【昼】

・できるだけ多くの品数を

・色の濃い緑黄色野菜を摂る

【夜】

・脂質は控えめに

・食物繊維を摂る

摂るべき栄養素を確認！

秋、特におすすめな栄養素があります。

・ビタミンB郡

体のエネルギー代謝をアップ！

取れない疲れやダルさに。

まいたけ、しめじ、しいたけ、栗、鯖、さんまなど

・タンパク質

夏のダメージを受けた肌や髪に。

運動不足で落ちた筋肉にも。

鮭、さんまなど

・鉄

冷えや疲れやすさの対策に。

タンパク質と一緒にどうぞ。

鯖、さんまなど

・ミネラル

体の代謝をうながしバランスのいい心身に導く。

山芋、銀杏、まいたけなど

本誌ではデトックス食になるスープ、薬膳酵素ごはん、発酵おつまみなども紹介されています。

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