寒さで体がこわばりやすい冬は、腰痛も起こりやすい季節。

特に体が目覚め切っていない朝方は、気をつけたい時間帯です。

今回yoga JOURNALでは整体とヨガのプロが、腰痛の緩和・予防に効果的な練習法を紹介しています。

慢性腰痛と起床後腰痛は違う？

整体師の田村先生は慢性腰痛と起床後腰痛は違いはなく同じですが
起床後は血流の悪さが主な要因となるといいます。

「腰痛には慢性腰痛と急性腰痛があり、急性腰痛はいわゆるぎっくり腰のように、72時間程度腰部が炎症を起こして動けない状態になるもの。

一方、慢性腰痛は一般的に3ヶ月以上の慢性的な痛みが続くもので、朝起きたときに痛みを伴う起床後腰痛も含まれます。

腰痛の原因は、運動不足や長時間同じ姿勢を撮り続けること、自律神経の乱れなどさまざまですが、朝起きたときに痛むのは血行不良が大きな要因。血液循環が悪くなると体が冷えて筋肉が固まり、付随している関節も動きが悪くなる。その状態で無理に動こうとすると、痛みが出るのです。

反り腰など姿勢の癖やデスクワークで硬くなりやすい腸腰筋や腰方形筋、大臀筋、背中のこわばりにつながる脊柱起立筋。これらの筋肉を起床後にほぐすことが有効です」

寝姿勢も腰の痛みに関係する？

田村先生によると、体のゆがみや筋肉のこりにつながるので、仰向き寝がおすすめとのこと。

「腰への負担が少ないのは仰向け。床に接する面積が広い分、体に負荷がかかりにくいです。横向きの場合、下になる側に体重が集中し、左右差の原因に。うつ伏せの場合は顔を左右に向けて寝ることで首の負担につながり、筋肉を介して腰にも悪影響を及ぼす可能性があります」

ベッドから起き上がる前に
背伸びストレッチをするといい？

田村先生によるといきなり筋肉を重樹するのは腰痛の引き金になるとのこと。

「朝起きると、ついグーッと伸びをしたくなりますが、寝ている間に固まった筋肉の状態で、一気に『動け！』という司令を出すのは危険。まずは血液の循環を意識して、指先、足先から少しずつ動かすと腰に負担がかからず、安全に起き上がることができます」

本誌ではヨガインストラクターの美都くらら先生による腰ほぐしヨガの動きの解説が掲載されています！

肩こりや腰痛、不眠、冷えなどはっきりと原因が分からない不調を改善し、心と体を整えるのが東洋医学の基本。

鍼灸師の中根一さんはこう話します。

「東洋医学では、自分の体の特性を知り、それに応じた対処をすることで体の調子を調えます。ツボを刺激する場合も、自分の体質を知っておくことが役に立ちます」

肩こりや腰痛、熟睡できないなどのお悩みを抱えている方は、
自分の体質を知った上で、ツボ押しや温め術をおこなうのがおすすめです。

今回は正しいツボの位置と押し方を紹介します！

覚えておきたいツボ
正しい位置と押し方

慢性腰痛のツボ『志室』『環跳』

『志室』…横から垂直に押す

ウエストラインに手を当てます。

親指が当たるところで、押すと気持ち良く感じるところです。

『環跳』…お灸や小豆枕などで温める

お尻のやや外側で、ぐっと力を入れるとくぼみができるところ。

★ぎっくり腰は押しちゃだめ！

ぎっくり腰のような急性の腰痛や神経痛の場合、ツボ押しは厳禁です。

動くとズキンとした痛みを感じたり、押すと痛い場合は、早めに整形外科などの医療機関で相談しましょう。

肩こりのツボ『飛陽』

『飛陽』…ツボを押す、お灸や小豆枕などで温める

見つけ方は、外くるぶしのへこんだところからアキレス腱に沿って指7本分くらい上がったところ。

ふくらはぎの筋肉にあたるところ。

本誌では4つに分けられた体のタイプからそれに合わせたツボを紹介しています。

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