よりよく食べることはよりよく生きること。

食材選び、食事の時間帯、注目の栄養素など、一生健やかに生きるために食の知識は必須です。

今号のTarzan（ターザン）では、知っておくべきカラダの最適解を紹介しています。

本記事は、食事、運動、休養の欠かせない3要素のうち1つ食事について深堀します。

1日に必要なエネルギー量を知ろう！

生き物のカラダは食べる物によってできています。

もしあなたが今、10年前より太っていたり健康診断でD判定をくらっていたりするとしたら、その原因の多くは食事にあると考えてよいでしょう。

たとえば、自分が毎日どれくらいの食事量を摂っているのかを把握しているでしょうか？

厚生労働省の「食事摂取基準」によれば一般的な30~40代男性の適正摂取エネルギー量は2750キロカロリー。

3で割ったら1食分は900キロカロリー強。

ランチで二郎系ラーメンやチキン南蛮定食を食べたら完全オーバーです。

同じ日の夜に焼き肉店に出かけたら太るのは当然。活動量が低ければさらに必要な摂取エネルギー量は少なくなります。

立ち止まって考えるのは、まさに今です。

減らすべき3つの脂肪の正体を暴く。

余分に摂ったエネルギー、糖質や脂質はただちに体脂肪としてカラダに蓄えられます。

1年に1kgずつ増える体重の正体はまさにこの体脂肪。と、ひと口に脂肪と言ってもその種類は主に3つ。

ひとつは腹まわりや顎の下にダブついていて指でつまめる皮下脂肪。もうひとつは腹筋の内部、多くは腸管膜と呼ばれる腸を包む膜に蓄積される内臓脂肪。

いわゆるパツパツの太鼓腹で脂肪は指でつまめない。さらにもうひとつは心臓や筋肉、肝臓などに溜まる異所性脂肪。

皮下脂肪が比較的悪さをしないのに対して、内臓脂肪は生活習慣病、異所性脂肪は脂肪肝などの疾患に関わる脂肪。

どちらにしろ食事調整で速やかに落とす必要があります。

過剰＆不足しがちな食品を再チェック！

毎日の食事で圧倒的に多すぎる食品、逆にあまりにも不足しすぎている食品を洗い出します。

これもまた、今後ご機嫌な人生を送るコツ。

まずは基本的な3大要素。
炭水化物が多いならかさましで減らしたり、油脂が多いなら調理油を減らすなどの工夫をします。

タンパク質が足りないのであれば必要量のイメージを摑むことが重要です。

多くの日本人に足りていない食物繊維は腸内細菌のエサとなるので、補填することが急務。

腎臓に負担をかける過剰な塩分は今後ますます減らす必要がありますし、脂肪肝を防ぐためには肝臓で代謝される果糖減にも気を配りたいところです。

本誌ではさらに、「朝にたんぱく質を摂取することが…」といった、まるで魔法のようにカラダが整い始める食事最適解の詳細を紹介しています。

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誰もがつねに気になるお腹！

Tarzanでは、お腹はいきなり『割る』のではなく、まずは『凹ます』ことをターゲットに据えるのがおすすめ。

割れたお腹は垂涎の的ですが、お腹は凹ますだけで見栄えがよくなるほか、
病気リスクが下がるなど、ご利益はたくさんです！

今回はお腹を凹ませるべき理由や凹ますことについてピックアップします。

凹ませるべき理由

内蔵脂肪こそが生活習慣病を引き起こす

お腹を凹ますためには、腹を内側から膨らませる内臓脂肪を減らすのが先決。

すると、お腹まわりがスッキリするばかりか、病気に罹りにくい体質に整えられます。

なぜなら、内臓脂肪こそ、働き盛り世代を悩ます生活習慣病の総元締めだからです。

体脂肪を溜めるのは、脂肪細胞という専門の細胞。

脂肪細胞は長らく体脂肪を溜める単なる倉庫のようなものだと軽視されてきましたが
その後密かな役割が明らかになりました。

なんと、脂肪細胞はホルモンに似た物質を分泌していたのです。

その脂肪細胞が分泌するホルモン様の物質を『アディポサイトカイン』と呼びます。

腸内細菌と同様に、アディポサイトカインにも、善玉と悪玉がいます。

善玉の代表格は『アディポネクチン』。

カラダを蝕む酸化を防ぐ抗酸化作用に優れています。

悪玉は多士済々。

たとえば『アンジオテンシノーゲン』は血圧を上げ、
『TNF-α』は血糖値を下げるインスリンの効き目を落として糖尿病の引き金となります。

この他、『PAI-1（パイワン）』は、血管内で血栓という血の塊を作りやすくし、
血栓という血の塊を作りやすくし、血管が詰まって起こる心臓病や脳卒中のリスクを高めます。

内臓脂肪が溜まると、善玉が減り、これらの悪玉が増えることがわかっています。

健康寿命を少しでも延ばしたいなら、内臓脂肪を落としてお腹を凹ますことが最優先課題です。

『凹む』とは？

凹ますなら皮下脂肪より内臓脂肪だ

油断すると、なぜお腹はこんなに出やすいのでしょうか。

その問いに対する、もっともシンプルな答えを消化器内科医の栗原毅先生はこういいます。

「お腹には皮下脂肪と内臓脂肪という2種類の体脂肪がダブルで溜まりやすいからです」

過食や運動不足により、エネルギー収支が黒字に傾くと、黒字分は体脂肪として備蓄されます。

その体脂肪の行き先には、大きく皮下脂肪と内臓脂肪という2つがあります。

皮下脂肪とは、その名の通り、皮膚の下に溜まる体脂肪。

一方、内臓脂肪とは、腸がグラグラ動かないように背骨に固定している腸間膜の周辺などにつく体脂肪です。

指でつまめる贅肉の正体は皮下脂肪。

内臓脂肪の蓄積度合いはCTを撮らないとわかりませんが通常ヘソの高さで測る腹囲で推定します。

腹囲が男性で85cm、女性で90cmを超える場合、内臓脂肪の溜まりすぎによる肥満＝内臓脂肪型肥満の恐れアリ。

では、お腹を凹ますためにはまず、どちらから減らすべきでしょうか。

答えは内臓脂肪。

皮下脂肪と比べて内臓脂肪の方が落ちやすいのです。

皮下脂肪には、エネルギーの備蓄という体脂肪本来の役割以外に、
保温と断熱、衝撃からの保護といった機能があるため、やすやすと落ちません。

内臓脂肪は機能に乏しく、血流も代謝も盛んな内蔵に蓄積されているため、分解も早く落ちやすいです。

「皮下脂肪を落とすためには3ヶ月以上かかりますが、内臓脂肪は3週間ほどで落ちてきます」

本誌では、お腹を凹ますための知識、実際に行うことも特集されています。

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