2016.8.17
オレンジページ
【さめてもおいしい、お弁当そぼろ】
まずは3つの「しっとり技」をマスターしましょう
たとえば3色弁当に欠かせないように、「そぼろ」はお弁当の友。ひき肉を炒めるだけのシンプルな料理ながら、「肉がパサパサになる」「さめると脂が固まる」などの悩みが絶えません。そんな声にこたえるべく、3つの技をご紹介。時間がたってもしっとりジューシーな食感が続くことをお約束します！
甘辛しょうゆそぼろ
作り方
①ボールにひき肉、たれの材料を入れ、均一になるまでひき肉、たれを混ぜて炒めるよく混ぜる。フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱する。ひき肉を入れて絶えず混ぜ、汁けをとばしながら3～4分炒める。
②底をかいて、汁がしみ出るくらい（写真）小麦粉を加え、仕上げるになったら小麦粉小さじ1を加え、1～2分炒める。火を止めて完全にさまし、密閉できる保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。 （¼ 量で197kcal、塩分2.6ɡ）
しっとり技❶脂肪の少ない「鶏ひき」なら、さめても脂が固まらない！
しっとり技❷炒める前に調味料をなじませて保湿！
しっとり技❸小麦粉が水分を抱え込み、パサつきを防ぐ！
※保存期間 冷凍庫で3週間 冷凍するときは密閉できる保存袋に入れて広げ、厚さを均一にする。空気を抜いて口を閉じ、冷凍庫で保存する。使うときは凍ったまま手で割って。
※編集部お試しメモ
炒めすぎると肉がパサつく原因に。かるく湿っている程度でやめましょう！（M）
そぼろとにんじんのきんぴら 素朴ながらも、弁当箱が華やぐ色鮮やかな一品です。
作り方 にんじんは皮をむいて細切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1弱を中火で熱する。にんじんと、塩ひとつまみを入れ、しんなりとするまで炒める。そぼろを加えてさっと炒める。
（112kcal、塩分2.1ɡ）
そぼろのり巻き 巻きすなしで作れる、手軽さがうれしい！
下準備・ラップをバットよりひとまわり大きく切り、敷き込む。
作り方
①ボールにすし酢の材料をよく混ぜる。ご飯を加えてさっくりと混ぜ、準備したラップに広げてそのままさます。青じそは軸を切る。のりは半分に切る。
②のり1切れをまな板に縦長に置く。向こう側⅓ をあけてご飯の½ 量を広げる。手前を2㎝あけて青じそを置き、そぼろの½ 量を横長にのせる。手前から奥に巻き、巻き終わりを下にして10分ほどおき、食べやすく切る。残りも同様に、紅しょうが、そぼろを巻く。（紅しょうが1本分263kcal、塩分2.8ɡ青じそ1本分262kcal、塩分1.7ɡ）
※編集部試作メモ
あつあつのご飯とすし酢を合わせてさます際、バットの下に保冷剤を敷くと短時間でできますよ♪（M）
麻婆なす風炒め なすは小さく切って加熱時間を短縮。ピリ辛味が食欲をそそります。
作り方
①なすはへたを切って縦半分に切り、横に幅1㎝に切る。フライパンにごま油大さじ½ を中火で熱する。なすと、塩ひとつまみを入れ、しんなりとするまで炒める。
②なすをフライパンの端に寄せ、あいたところに豆板醤、そぼろを加えてさっとなじませてから、全体を炒め合わせる。 （144kcal、塩分2.3ɡ）
そぼろとかぼちゃの茶巾 ラップで愛らしい茶巾形に。かぼちゃはレンチン加熱だから手軽！
作り方
①かぼちゃはわたと種を取り、半分に切る。耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱する。粗熱が取れたら皮を取り、20㎝四方に切ったラップに1切れのせる。かるくつぶして、そぼろの½ 量をのせる。
②ラップの四隅を合わせて包み、きゅっとねじって茶巾形に整え、ラップをはずす。残りも同様にする。
（80kcal、塩分0.5ɡ）
【さめてもおいしい、お弁当そぼろ】
カレー塩そぼろ
パンチのあるカレー味は、ガッツリ系男子も大満足！うどんやパンとも好相性。
カレー塩そぼろ パンチのあるカレー味は、ガッツリ系男子も大満足！うどんやパンとも好相性。
作り方：「最初のそぼろ」の作り方を参照し、同様に作る。（¼ 量で168kcal、塩分1.6ɡ）
カレーそぼろ餃子 皮をパタンと折ってさっと焼くだけ！
作り方
餃子の皮の中央にそぼろの⅓ 量をのせる。皮の縁に水をつけて半分に折り、閉じ口をかるく押さえる。残りも同様にする。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、餃子を並べ入れる。両面をこんがり色づくまで5分ほど焼く。
（192kcal、塩分0.6ɡ）
カレーポテサラ 食べごたえばっちりのボリューム系サラダ。
作り方
①じゃがいもはよく洗い、皮つきのままラップで包む。竹串がすーっと通るまで、電子レンジで4分ほど加熱し、粗熱を取る。
②皮をむいてボールに入れ、粗くつぶす。酢小さじ1、塩小さじ⅕ を加えて混ぜ、サラダ油小さじ½ をなじませる。そぼろを混ぜ、器に盛ってパセリを散らす。
（184kcal、塩分2.1ɡ）
冷製カレーあえうどん めんつゆに、そぼろのうまみがうつって美味。
作り方
①ねぎは斜め薄切りにする。うどんは袋の表示どおりに電子レンジで加熱する。冷水にさらしてざるに上げ、しっかりと水けをきる。ボールに入れ、ねぎと、ごま油小さじ1を加えてあえ、スープジャーに入れる。
②密閉できる容器にそぼろ、めんつゆを入れ、食べる直前にうどんと混ぜる。（417kcal、塩分3.5ɡ）
※編集部お試しメモ
ほかのそぼろに比べ、調味料の水分が少ないので、炒めすぎてパサつかないように注意！（M）
【さめてもおいしい、お弁当そぼろ】
ケチャップそぼろ
素朴なケチャップ味を、ソースで風味づけ。ほのかな甘さは、子どもが絶対好きな味！
ケチャップそぼろ 素朴なケチャップ味を、ソースで風味づけ。ほのかな甘さは、子どもが絶対好きな味！
作り方「最初のそぼろ」の作り方を参照し、同様に作る。（¼ 量で163kcal、塩分0.9ɡ）
そぼろとコーンのホイル焼き マヨネーズでこくのある味に！
作り方 アルミカップにそぼろ、コーンを入れて混ぜ、マヨネーズ適宜を絞る。オーブントースターで焼き色がつくまで5分ほど焼く。
（56kcal、塩分0.3ɡ）
オムライス 弁当箱を使った〈返し技〉にもご注目！
作り方
①耐熱のボールに、そぼろ、ご飯と、塩、こしょう各少々、バター3ɡを入れる。ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱し、混ぜてさます。
②直径20㎝のフライパンに、サラダ油小さじ1を中火で熱する。卵を流し入れて両面を焼き、弁当箱のふたにのせる。ケチャップ大さじ½ を塗って1をのせ、弁当箱の本体をかぶせて返す。（579kcal、塩分1.9ɡ）
ズッキーニのケチャップそぼろ炒め 食べたらまるで、ラタトゥイユ！？
作り方 ズッキーニは2㎝角、パプリカは2㎝四方に切る。フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、ズッキーニ、パプリカを入れて2分ほど炒める。そぼろを加え、こしょう適宜で味をととのえる。
（148kcal、塩分0.6ɡ）
