いつものおかずが、一工夫で糖質減に！ヤセる！「糖質オフ弁当」バリエ

『カロリーオフ弁当』

カロリー：422kcal
糖質：65.3g

●筑前煮
●豆コーンサラダ
●甘い卵焼き
●ごはん

『糖質オフ弁当』

カロリー：586kcal
糖質：8.2g

●鶏のごま衣揚げ
●おからポテトサラダ
●チーズ卵焼き
●おから豆腐ごはん

糖質オフを始めてみたものの、ランチは麺やごはん類などの一品ものになりがち。選択肢が少なく、ここで挫折してしまう人も多いのだとか。「デリなどで単品おかずを買うのもよいのですが、お弁当もオススメです。ごはんの量やおかずの内容を調節しやすく、無理なく糖質オフできます。また、忙しい朝食や、家族と一緒の夕食は糖質オフしづらいという人も多いはず。昼食だけから始めてみては？」（関由佳先生）

糖質オフ弁当を続けるには、どんなコツがあるのでしょうか？「作り置きできる糖質オフおかずを常備すると、朝も楽ちんですよ。いつものおかずに一工夫するだけでOKのコツをご紹介します」（井原裕子さん）

糖質オフ弁当だからといって、お弁当にごはんがないのはさびしいのですが......。「お米を使わず、おからと豆腐で作った„おから豆腐ごはん＂をどうぞ。色はごはんに似ているし、さっぱりした味わいですが満足感がありますよ」（井原さん）

◎教えてくれたのは...
●関 由佳先生
内科認定医。ダイエット外来での指導も行う。健康美人を目指すHappy Aging Labo主宰。著書に『ゆるゆる糖質オフダイエット』（主婦の友社 ￥1,260）。
●井原裕子さん
料理研究家。糖質オフレシピを雑誌や書籍で紹介する一方、自身も糖質オフダイエットを実践中。7㎏減の経験がある。

特別なものを作らなくても、糖質オフおかずは簡単にできます！作り置きできるメニューも豊富なので、毎日の糖質オフ弁当作りの参考にどうぞ。

■ハンバーグ⇒しっとりした食感に『おからバーグ』

379kcal（全量）、糖質（全量）4.9g

⇒糖質オフPoint
●パン粉ではなくおからをつなぎに
●ケチャップはしょうゆで割って低糖質に

❖材料（作りやすい分量）
●玉ねぎ（みじん切り）20g
●A [合いびき肉 100g　生おから（しっとりタイプ）40g　卵 1/2個　塩 小さじ1/4　こしょう、ナツメグ 各少々　オリーブオイル 大さじ1/2]
●ケチャップ、しょうゆ各小さじ1

❖作り方
1 玉ねぎは耐熱容器に入れて電子レンジで20秒ほど加熱する。
2 ボウルに1、Aを入れてよく混ぜ、8等分にして楕円形に形作る。
3 フライパンに油を入れて熱し、2を入れて中火で焼き、裏返してフタをして弱火で5分ほど焼く。
4 ケチャップとしょうゆを混ぜてハンバーグにかける。

※冷蔵庫で3日間保存可

■鶏のから揚げ⇒ごまが香ばしい!『鶏のごま衣揚げ』

387kcal（全量）、糖質（全量）1.8g

⇒糖質オフPoint
●小麦粉を使わずごまを衣に

❖材料（作りやすい分量）
鶏もも肉 100g A [酒、しょうゆ、しょうが汁 各小さじ1]
白いりごま 大さじ2
揚げ油 適宜

❖作り方
1 鶏肉は食べやすい大きさに切ってAで下味をつけ、5分ほどおく。
2 1の全体にごまをつけて、180度に熱した油に入れて上下を返しながら5分ほど弱火で揚げ、最後に1分ほど中火にして揚げる。

※冷蔵庫で3日間保存可

■シューマイ⇒肉だねだけでも大満足『皮なしシューマイ』

250kcal（全量）、糖質（全量）2.2g

⇒糖質オフPoint
●皮で包まずに丸めて蒸す

❖材料（作りやすい分量）
A [豚ひき肉 100g　玉ねぎ（みじん切り） 20g　酒 大さじ1/2　塩 少々　しょうが汁 小さじ1　ごま油 少々]
グリーンピース 6粒

❖作り方
1 ボウルにAを入れてよく混ぜ、6等分にして円柱状に形作り、上にグリーンピースをのせる。
2 1を耐熱容器においてふわりとラップをかけて、電子レンジで2分ほど加熱し、そのままおいて粗熱を取る。

※冷蔵庫で3日間保存可

■焼き肉⇒さっぱりいただける『ねぎ塩焼き肉』

264kcal、糖質1.1g

⇒糖質オフPoint
● 砂糖たっぷりの焼き肉だれをカット

❖材料（1人分）
牛切り落とし肉 80g
塩 少々
オリーブオイル 小さじ1
（ねぎ塩たれ）
長ねぎ（みじん切り）大さじ2
ごま油 大さじ1/2
塩、こしょう 各少々

❖作り方
1 フライパンに油を入れて熱し、牛肉を入れて中火で炒め、肉の色が変わったら塩をして取り出す。
2 ボウルに「ねぎ塩たれ」の材料を入れて混ぜ、牛肉の上にのせる。

■しょうが焼き⇒ピリ辛味がうれしい『しょうゆ豆板醤焼き』

297kcal、糖質2.2g

⇒糖質オフPoint
●砂糖やみりんをカットしてピリ辛に

❖材料（1人分）
豚ロースしょうが焼き用肉 80g
オリーブオイル小さじ1
酒 大さじ1
A [しょうゆ 大さじ2/3　豆板醤 小さじ1/2　おろししょうが 小さじ1]

❖作り方
1 ボウルにAを合わせておく。
2 フライパンに油を入れて熱し、豚肉を入れて両面を焼き、肉の色が変わったら酒をふり、1をからめるようにして味をなじませる。

■海老フライ⇒サクサクの食べごたえ『アーモンド海老揚げ』

157kcal、糖質0.6g

⇒糖質オフPoint
●パン粉をやめてアーモンドを衣に

❖材料（1人分）
海老（殻付き無頭） 2尾
卵白 1/2個分
塩、こしょう 各少々
スライスアーモンド 大さじ2
揚げ油 適宜

❖作り方
1 海老は殻をむいて背わたを取って洗い、水気をふいて塩、こしょうする。
2 1を卵白にくぐらせてアーモンドを全体につける。
3 揚げ油を中温に熱して2を中火で1〜2分揚げる。

■ポテトサラダ⇒マヨネーズもたっぷり『おからポテトサラダ』

624kcal（全量）、糖質（全量）10.4g

⇒糖質オフPoint
●じゃがいものかわりにおからを！

❖材料（作りやすい分量）
生おから（しっとりタイプ）100g
きゅうり 1本
玉ねぎ 1/4個
塩 小さじ1/4
ツナ缶 1缶
A [マヨネーズ、無糖ヨーグルト 各大さじ3　白ワインビネガー（または酢）大さじ1　塩、こしょう 各少々]

❖作り方
1 きゅうり、玉ねぎは薄切りにし、塩をふってしんなりさせて水で洗って水気をしぼる。
2 耐熱ボウルにおからを入れ、ラップなしで電子レンジで1分ほど加熱する。
3 2にAを加えてよく混ぜ、1、汁気を切ったツナ缶を加えて混ぜ合わせる。

※冷蔵庫で3日間保存可

■卵焼き⇒ボリュームもUP『チーズ卵焼き』

228kcal（全量）、糖質（全量）0.6g

⇒糖質オフPoint
●砂糖を加えずチーズをプラス

❖材料（作りやすい分量）
卵 2個
プロセスチーズ（5㎜角に切る） 20g
塩 少々
オリーブオイル 少々

❖作り方
1 ボウルに卵を割り入れてほぐし、塩を加えて混ぜる。
2 卵焼き器を熱して油をうすく塗り、卵液の1/2量を流し入れて箸で混ぜて半熟状にし、チーズの半量を全体にのせて手前に巻く。
3 形を整えながら向こうに寄せて油をうすく塗り、残りの卵液を流し入れ、残りのチーズを全体にのせて手前に向かって巻く。

※冷蔵庫で2日間保存可

■きんぴらごぼう⇒セロリなどでもOK『いんげんきんぴら』

76kcal（全量）、糖質（全量）2.8g

⇒糖質オフPoint
● 根菜のかわりにいんげんを！

❖材料（作りやすい分量）
いんげん 50g
オリーブオイル 小さじ1
酒 大さじ1
A [だし汁 大さじ1　しょうゆ、しょうが汁 各小さじ1]
白いりごま 少々

❖作り方
1 いんげんはヘタを切り、3等分の斜め切りにする。
2 フライパンに油を入れて熱し、いんげんを入れて弱火で炒める。
3 酒をふり、Aを加えフタをして弱火で1分ほど煮て、フタを取って汁気を飛ばしごまをふる。

※冷蔵庫で3日間保存可

■マカロニサラダ⇒シコシコの歯ごたえ『糸こんにゃくサラダ』

258kcal（全量）、糖質（全量）3g

⇒糖質オフPoint
●マカロニのかわりに糸こんにゃくを

❖材料（作りやすい分量）
糸こんにゃく 100g
きゅうり 1/2本
にんじん 15g
ロースハム 2枚
マヨネーズ 大さじ2
こしょう 少々

❖作り方
1 こんにゃくは塩でもんでゆで、ざるにあげて水気を切り、冷めたら食べやすい長さに切る。
2 きゅうり、にんじんは千切りにする。ハムは3等分にして細切りにする。
3 ボウルに1、2を入れ、マヨネーズ、黒こしょうを加えて混ぜる。

※冷蔵庫で3日間保存可

■ほうれんそうのごま和え⇒粉チーズが水分も吸収『ほうれんそうの粉チーズ和え』

114kcal（全量）、糖質（全量）0.5g

⇒糖質オフPoint
●砂糖を加えず粉チーズで和える

❖材料（作りやすい分量）
ほうれんそう 100g
A [オリーブオイル 小さじ1　粉チーズ 大さじ2　塩 少々]

❖作り方
1 ほうれんそうはたっぷりの熱湯で色よくゆでて、冷水に取って冷ます。水気をしぼって3㎝長さに切る。
2 ボウルにAを入れて、ほうれんそうを加えて和える。

※冷蔵庫で2日間保存可

■豆コーンサラダ⇒豆類の中で大豆は低糖質『大豆ブロッコリーサラダ』

403kcal（全量）、糖質（全量）4.4g

⇒糖質オフPoint
●豆は大豆にしてコーンはカット

❖材料（作りやすい分量）
大豆（ドライ缶詰）120g
ブロッコリー 60g
玉ねぎ（みじん切り）大さじ1
A [オリーブオイル 大さじ11/2　白ワインビネガー（または酢）大さじ1/2　塩 小さじ1/4　こしょう 少々]

❖作り方
1 ブロッコリーは小房に分けて色よくゆで、さらに小さい房に分けて切り、茎は5㎜幅に切る。
2 ボウルにAを入れて混ぜ、大豆、ブロッコリー、玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。

※冷蔵庫で3日間保存可

「糖質オフを実践している私自身も経験がありますが、肉や魚だけをいくらたくさん食べても、満足感は薄いもの。主食にあたるものがなければ、なんとなくさびしいですよね」と話す井原さん。そこで考えたのが、ごはんに色がそっくりな“おから豆腐ごはん”です。「普通のごはん一杯（120ｇ）の糖質は44・2ｇですが、おから豆腐ご飯なら2.7ｇ。豆腐だけではやわらかすぎ、おからだけではモソモソする食感ですが、混ぜることでちょうど良くなりますよ。水切りするので水分が出ず、お弁当向き。チャーハンなどにもどうぞ」（井原さん）

全量305kcal、糖質5.4g

❖材料（作りやすい分量）
豆腐（木綿） 　 １丁（300g）
生おから（しっとりタイプ） 　 80g

●１・ゆでる

たっぷりの熱湯に、豆腐を手で大きく崩しながら入れる。煮立ったら弱火にして２分ほどゆでる。

●２・ざるにあげる

１の豆腐をざるにあげ、そのまま15分ほどしっかり水気を切る。

●３・おからを温める

おからを耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジで１分ほど加熱する。

●４・豆腐とおからを混ぜる

３に２を加えて、フォークで豆腐をつぶしながら混ぜる。冷蔵庫で２日間ほど保存可。

●ごはん
「低GI　おいしくごはん」サラヤ／150g×3パック ￥750

“高アミロース米”と食物繊維が豊富な大麦を白米にブレンドすることで、ごはんの食感・食味を損なわず低GIを実現したごはん。問サラヤ0120－40－3636

●パン
「糖質制限小麦ふすまロール（ライトタイプ）」12個￥1,050

小麦たんぱくや小麦ふすま、豆乳などを使用し、おいしく低糖質に仕上げたロールパン（糖質1.5ｇ／1個）。問ビッケベーグル http://shop.bikke-jp.com/＊クール便で発送

●麺
「大豆80％生パスタ」10食￥2,940

大豆を80%使用した高たんぱく、低糖質、食物繊維豊富なパスタ（糖質12.8ｇ／１食）。平打ちタイプ、中太タイプが選べる。問ビッケベーグル http://shop.bikke-jp.com/　＊クール便で発送

■３種の具材をバランス良く！『三色そぼろ弁当』

324kcal、糖質4.7g

●鶏そぼろ
❖材料と作り方（1人分）
1 鶏ひき肉（50g）、酒（大さじ１）、しょうゆ（大さじ1/2）、しょうが汁（小さじ１）、水（大さじ２）を鍋に入れてひき肉をほぐすように混ぜる。
2 1を弱火にかけて菜箸でほぐすように混ぜ、肉の色が変わったらフタをして２分煮る。

●炒り卵
❖材料と作り方（１人分）
1 鍋に卵（１個）を割りほぐし、酒、だし汁（各大さじ１）、塩（少々）を加えて弱火にかけて混ぜ、そぼろ状になったら火をとめる。

●小松菜のおひたし
❖材料と作り方（１人分）
1 小松菜30gは色よくゆでて水気をよくしぼり、細かくきざんでボウルに入れ、だし汁（小さじ１）、しょうゆ（少々）を加えて混ぜる。

❖作り方
おから豆腐ごはん（150g）を弁当箱に詰め、鶏そぼろ、炒り卵、小松菜のおひたしをのせる。

■ボリュームありで大満足『牛丼弁当』

399kcal、糖質6.5g

❖材料（１人分）
おから豆腐ごはん 150g
牛切り落とし肉 80g
わけぎ（または長ねぎ） 30g
しめじ 50g
オリーブオイル 小さじ１
酒 大さじ１
A [しょうゆ 小さじ2　しょうが汁小さじ１　水 大さじ２]
紅しょうが 少々

❖作り方
1 わけぎは５㎜幅のななめ切りにする。しめじは石づきを切り落として小房に分ける。
2 フライパンに油を入れて熱し、牛肉、しめじを入れて弱火で炒め、肉の色が変わったら酒をふり、Aを入れて混ぜる。
3 煮立ったらフタをして弱火で１分煮てわけぎを加え、さらにフタをして１分煮る。
4 おから豆腐ごはんの上にのせて紅しょうがをのせる。

■ぱりぱりの食感を楽しめる！『油揚げのピタパンサンド風』

333kcal、糖質2.1g

❖材料（２個分）
油揚げ １枚
鶏もも肉 80g
塩、こしょう 各少々
オリーブオイル 小さじ１
きゅうりの薄切り ４枚
好みの葉野菜 ４枚
粒マスタード 適量

❖作り方
1 油揚げは２等分にして袋状に開き、フライパンで両面をさっと焼いて取り出す。
2 鶏肉は２等分にして塩、こしょうする。
3 フライパンに油を入れて熱し、鶏肉を皮目から入れて弱火で焼き、焼き目がついたら裏返し、フタをして３分焼いて粒マスタードをうすくぬる。
4 油揚げの中に、葉野菜、きゅうり、鶏肉を入れる。

■バターで焼いて香ばしく！『高野豆腐のサンドイッチ風』

786kcal、糖質5.4g

❖材料（１人前）
高野豆腐 2個
バター 20g
ロースハム ４枚
スライスチーズ ４枚
レタス ４枚
マヨネーズ 小さじ２

❖作り方
1 高野豆腐は袋の表示通りに戻して水気を絞り、厚みを半分にしてさらにペーパータオルではさんで水気を取る。
2 フライパンにバターを入れて溶かし、高野豆腐を入れて弱火で焼き、こんがりと焼き目がついたら裏返してさっと焼いて取り出す。
3 高野豆腐の片面にマヨネーズを塗り、レタス、チーズ、ハム、チーズ、レタスの順にのせて高野豆腐ではさんで２等分に切る。もう１つも同じように作る。

「ラカントS」でスイーツも

中国の植物「羅漢果」を原料にしたカロリー０の自然派甘味料。血糖値が上がりづらく、糖質オフ中でも安心。「ラカントS」（150g￥598問サラヤ0120－40－3636）

■「ラカントS」を使って『くるみチーズボール』

93kcal、糖質1.4g

❖材料（2個分）
クリームチーズ 　 20g
くるみ（砕いて） 　 １個
ラカントS 　 小さじ１
シナモン 　 小さじ1/2

❖作り方
1 ラカントSとシナモンを混ぜる。
2 クリームチーズをボール状に丸めて1を全体にまぶしてくるみをのせる。

⇒いちごなら3粒までOK!

糖質の多い果物は、糖質オフには厳禁ですが、ベリー類は糖質が低め。お弁当で食べる３粒くらいならOKです。ストレスをためないよう、上手に果物をとり入れて。