夏の安心！お弁当アイデア

教えてくれた人　武蔵裕子さん

料理研究家。双子の息子さんのお弁当を9年間つくった経験によるレシピは、おいしく、衛生面でも安心。著書に『傷みにくいお弁当&作りおきおかず』（成美堂出版刊）など

☑ 夏場のお弁当安心ポイント

食材のコツ
● 水分の出にくい食材を使う
● 水分を吸う食材をプラスする

つくり方のコツ
● しっかりと味つけする
● よく火をとおす
● 汁気をとばす

つめ方のコツ
● 汁気をよくきる
● 冷ましてからつめる
● 手で直接つめない

＊ご飯はお皿に広げてしっかり冷ます

ご飯が温かいうちにつめると、蒸気がこもって水滴がつきやすいうえに、ご飯の熱が伝わってほかのおかずも傷みやすくなってしまいます。ご飯はお皿に広げ、しっかり冷ましてから弁当箱につめて。ラップをかけて冷ませば、パサつくこともありません

【ひと口から揚げ】

「鶏肉は小さめにカットし、しっかり揚げて完全加熱を」。下味に抗菌作用のあるショウガ汁を加え、いつもより濃い目の味をつけておくと、安心かつ冷めてもおいしい!

材料（1人分）

鶏モモ肉....................80～100g
A［酒、しょうゆ各大さじ1/2　ショウガの絞り汁少し］
片栗粉.........................大さじ1
揚げ油.........................適量

つくり方

❶鶏肉は小さめのひと口大に切り、ボウルに入れてAを加えよくもみ込む。10分ほどおき、片栗粉を加えてさらによくもみ込む。
❷揚げ油を170℃に熱して①を入れ、3～4分かけてカラリと揚げる。
［234kcal］

【ブロッコリーのおかかあえ】

小さめの小房に分ければ、レンジ加熱でも十分に火がとおってスピーディー。「余分な水気はあえ衣に吸わせて仕上げると汁移りせず、うま味や風味もアップして一石二鳥です」

材料（1人分）

ブロッコリー................2～3房（50～60g）
カツオ節.......................大さじ2
しょうゆ.......................小さじ1

つくり方

ブロッコリーは小さめの小房に分け、耐熱ガラスボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で1分加熱し、熱いうちにカツオ節としょうゆを加えてあえる。
［31kcal］

【卵焼き】

中までしっかり火がとおるよう、だし汁は入れずに卵1個でつくり、三つ折りに巻いて薄い卵焼きに。「手で触れずに切るのも、加熱後に菌がつくのを防ぐ大切なポイントです」

材料（1人分）

卵.........................................1個
砂糖.....................................小さじ1/2
サラダ油..............................適量

つくり方

❶ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖を加えてよく混ぜる。
❷卵焼き器にサラダ油を薄くひいて中火で熱し、①の半量を流し入れて広げる。表面にしっかり火がとおったら、奥から手前に三つ折りにして向こう側に寄せ、あいたところに残りの卵液を流し入れ、同様にして焼く。
❸②をまな板の上に取り出し、菜箸などで押さえながら、手で触れないようにして食べやすい大きさに切る。
［100kcal］

【レンチンエビチリ】

ピリッとした辛味が食欲をそそる、電子レンジでつくれる簡単エビチリ。「強めのとろみでソースをしっかりからませれば、ほかのおかずに汁移りする心配もなく、傷みにくくなります」

材料（1人分）

むきエビ.............................70～80g
A［酒大さじ1/2　片栗粉小さじ1/2］
長ネギ（みじん切り）.............大さじ1（8g）
ショウガ（みじん切り）.......小1かけ（15g）
ゴマ油...........................................大さじ1/2
B［酒大さじ1　トマトケチャップ大さじ2/3　砂糖小さじ1　片栗粉小さじ1/3　顆粒鶏ガラ　スープ、豆板醤各小さじ1/4　水大さじ2］

つくり方

❶エビはAをまぶしておく。
❷耐熱ガラスボウルに①の汁気をきって入れ、長ネギとショウガを加えてゴマ油を回しかける。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分加熱する。
❸②に合わせたBを回しかけ、ラップをせずに1分加熱し、一度混ぜてさらに30秒加熱する。
［179kcal］

【シシトウののり風味】

乾いたまま常温保存できるのりを、味つけに活用するのがアイデア! 「からめるだけで水分カットができ、風味と彩りのアクセントにもなってくれるので、安心のおいしさに」

材料（1人分）

シシトウ..............................3～4本
のり（ちぎる）...................少し
サラダ油、しょうゆ...........各小さじ1

つくり方

❶シシトウはヘタの先を切り、縦に1cmほど切り目を入れる。
❷フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を入れてしんなりするまで炒める。のりをからめ、しょうゆで調味する。
［45kcal］

【焼きそばナポリタン】

ナポリタンは、パスタでなく中華蒸し麺で焼きそば仕立てにすると、ゆで汁いらずで安心。「ソーセージのような加工食品でも生食は避け、いちばん最初から炒めて、しっかり火をとおすこと」

材料（1人分）

中華蒸し麺...................1袋（170g）
ウインナソーセージ（5mm厚さの斜め薄切り）.............................3本
タマネギ（5mm厚さの薄切り）...........1/4個
ピーマン（ヘタと種を除いて横細切り）...............................1/2個
サラダ油....................................大さじ1/2
トマトケチャップ.....................大さじ1
塩、コショウ.............................各少し

つくり方

❶中華麺は袋から出して耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で30秒加熱し、ほぐしておく。
❷フライパンにサラダ油を中火で熱し、ソーセージ、タマネギ、ピーマンの順に炒める。ケチャップを入れてなじませるように炒め、塩、コショウをふり、①を加えてまんべんなく炒め合わせる。
［575kcal］

【ジャガイモの青のりマヨ】

汁けを吸う青のり風味の、クイックポテサラ。「マヨネーズをお弁当に使う場合は、しっかり加熱を。火をとおしたジャガイモと混ぜたあとに、レンジで再加熱して仕上げましょう」

材料（1人分）

ジャガイモ（皮をむいて1cm角に切る）...............中1/2個（60g）
A［マヨネーズ小さじ1　青のり小さじ1/2］

つくり方

ジャガイモは耐熱ガラスボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。やわらかくなったらAを加えて軽く混ぜ、再びラップをしてさらに20秒加熱する。
［74kcal］

【3色おにぎり】

おにぎりに、鮭フレークやシラスなど冷蔵のタンパク質を使うのはNG。「混ぜていいのはゴマやジャコなどの乾物か、塩気の強い漬物のみ。ラップでにぎり、冷ましてからつめて」

✤梅干しとジャコおにぎり

材料とつくり方（1個分）

❶フライパンにサラダ油大さじ1を弱火で熱し、チリメンジャコ10gをカリカリになるまで炒め、油をきる。
❷梅干し中1個は種を除いてちぎる。
❸炊きたてのご飯120gに①と②を加えて混ぜ合わせ、ラップで包むようにしてにぎる。
［251kcal］

✤野沢菜と白ゴマおにぎり

材料とつくり方（1個分）

❶野沢菜漬け20gは細かく刻む。
❷炊きたてのご飯120gに①といりゴマ（白）適量を加えて混ぜ合わせ、ラップで包むようにしてにぎる。
［215kcal］

✤たくあんと黒ゴマおにぎり

材料とつくり方（1個分）

❶たくあん20gは5mm角に切る。
❷炊きたてのご飯120gに①といりゴマ（黒）適量を加えて混ぜ合わせ、ラップで包むようにしてにぎる。
［223kcal］

【カジキのカレーソテー】

「カジキは棒状に切って表面積を増やすと、火のとおりも食べやすさも◎」。スパイシーなカレー味なら、抗菌効果もバッチリです

材料（1人分）

カジキ（5、6等分の棒状に切る）.........1切れ
サラダ油..........................................大さじ1/2
A［酒大さじ2/3　カレー粉小さじ1/2　塩少し］

つくり方

❶フライパンにサラダ油を中火で熱し、カジキを入れ、表裏を1～2分ずつ焼く。フタをして弱火にし、1～2分蒸し焼きにして十分に火をとおす。
❷①に合わせたAを加え、味をからめる。
［185kcal］

【フライド長イモ】

「生で食べられる長イモも、必ず加熱調理を」。こんがり色づくまで揚げると中までしっかり火が入り、ホクホクのおいしさに!

材料（1人分）

長イモ（皮をむいて5、6等分の棒状に切る）..........................40g
揚げ油......................適量
塩..............................少し

つくり方

揚げ油を170℃に熱して長イモを入れ、こんがりと色づくまで3分ほど揚げる。油をきって熱いうちに塩をふる。
［37kcal］

【ミニトマトとウズラのマリネ】

ミニトマトやフルーツなど生の食材は別添えに。「ヘタを除き、加熱処理ずみのウズラ卵の水煮と合わせてマリネにすれば、より安心です」

材料（1人分）

ミニトマト..................3個
ウズラ卵（水煮）............3個
A［酢大さじ11/2　オリーブオイル大さじ2/3　砂糖小さじ1/3　塩、コショウ各少し］

つくり方

❶ミニトマトはヘタを除いて楊枝でところどころ刺しておく。
❷ボウルにAを混ぜ合わせ、①とウズラ卵を入れて30分ほどなじませる。
［104kcal］

【グリルみそマヨカツサンド】

「サンドイッチの具は加熱したものだけにし、レタスなど生野菜は避けて」。薄切り肉をグリルで焼き、簡単&美味な揚げないカツに

材料（1人分）

食パン（6枚切り）........................2枚
豚ロースショウガ焼き用肉............2枚
A［マヨネーズ大さじ2　みそ小さじ1］
パン粉...........................................1/4カップ
B［中濃ソース大さじ2　粒マスタード小さじ1/2］

つくり方

❶豚肉は合わせたAを両面に塗って、パン粉をつける。グリルに並べ、強火で表裏を3分ずつ焼く（両面焼きグリルの場合は約4分焼く）。
❷食パンは片面に合わせたBを等分に塗り、1枚の上に①をのせ、もう1枚をかぶせる。ラップに包んで軽く押さえ、少し落ち着かせてからラップごと切り分ける。
［747kcal］

【アスパラガスのグリル】

「アスパラは、水気が出にくいお弁当向きの素材です」。サンドイッチ用のカツと一緒にグリルで焼くと、同時に調理できて時短にも!

材料（1人分）

グリーンアスパラ（根元のかたい皮をむく）.......................................2本
サラダ油...............................少し
塩...........................................少し

つくり方

❶グリーンアスパラはサラダ油をまぶしてグリルに並べ、強火で表裏を2～3分ずつ焼く（両面焼きグリルの場合は3～4分焼く）。
❷①をまな板の上に取り出して熱いうちに塩をふり、菜箸などで押さえながら、手で触れないようにして食べやすい大きさに切る。
［16kcal］

▼いつものおかずもひと工夫! 傷みにくいワンポイントテク

■ 煮物の汁はしっかりカット

お弁当の傷みの最大の原因は、余分な水分。煮物はザルに上げてしっかり煮汁をきって。さらにカツオ節を少し敷いたおかずカップにつめると、残った煮汁を吸収しつつ、おいしさもアップするのでおすすめです

■ つくりおきおかずは再加熱

つくりおきおかずは、当日の朝に鍋で煮返すか電子レンジにかけるなどして、できたてのアツアツになるくらいまで再加熱を。皿に薄く広げるなどし、十分に冷ましてからつめることも忘れずに

■ おにぎりやサンドイッチはラップで包む

どんなに洗っても、手には細菌が残っています。おにぎりは炊きたてのご飯をラップで包んでにぎりましょう。サンドイッチもラップに包んだ上から切り分けて。ラップを外してつめるときも、手で直接触れないように

■ 手で絞るおひたしは避ける

生野菜には表面に土中の細菌がついていることがあるので、暑い時期は加熱調理するのが基本。おひたし類のように、ゆでたあとに手で水気を絞るものは、手の雑菌が再び付着して傷みやすくなるので、夏場は避けて

■ つめるときには清潔な箸を使って

せっかく加熱殺菌しても、手で触ると新しい菌がついてしまうので、弁当箱には、清潔な菜箸でつめるのが鉄則。また、同じ菜箸で次のおかずを入れるときは、一度ペーパータオルでふいてから使うと、さらに衛生的です