楽しいにちよう弁当の作りおき常備菜レシピ

主菜：ジューシー焼きサバアルミホイル+フライパンで調理するから焦げずにふっくら

A.基本のジューシー焼き

材料 （１人・5日分）
生サバ...5切れ（各約80g）
塩...小さじ1

作り方

◎主菜のアレンジレシピ

B焼きサバのマリネ

1.凍った焼きサバひと切れとせん切りにしたニンジン約1㎝分を耐熱皿に入れ、ラップをかける。電子レンジで40秒加熱、裏返して20秒加熱　2.レモン汁小さじ1とオリーブ油小さじ1/2をかけ、冷ます

C焼きサバ入り味噌汁

1.大根とニンジン各約5㎝分はいちょう切り、コンニャク20gも同じ大きさに、椎茸1個は4等分に切る　2.鍋にだし汁1カップと1を入れて弱めの中火で10分煮る　3.火が通ったらひと口大にほぐし、冷凍した焼きサバを加え、味噌大さじ1を加える。沸騰する寸前で火を止め、2㎝に切った適量のみつ葉を加える

D焼きサバの中華風・かば焼き

1.焼きサバひと切れをラップのまま電子レンジで50秒ほど加熱する　2.フライパンにタレ[水大さじ4、オイスターソース小さじ2、砂糖・片栗粉・ごま油各小さじ1/4]を入れ、よく混ぜて中火にかける。とろみがついたら火を止め、1を加えからめ、白ごまをちらす

＃OZにちよう弁当　働く女子が「焼きサバ」弁当に挑戦！

◎OZ美活レポーター徳山沙季さん

（金融・広報）内勤の事務が中心で冬のプチ太りが悩み。ヘルシーなお弁当で体の中から痩せたい！

月
サバの唐揚げ

火
サバピラフ

水
サバサラダ

木
サバの味噌煮

※分量の小さじは5㏄、大さじは15㏄　※電子レンジは600Wを使用した場合の加熱時間となります（機種や庫内の温まり状況により加熱のかかり具合が変わる場合もあります）。加熱後は熱くなっております。レンジ庫内からの取り出しには十分注意して下さい

▼レシピを教えてくれた人

◎watoさん

管理栄養士・フードコーディネーター・イラストレーター。飲食店のメニュー開発や雑誌でレシピを紹介するほか、「wato kitchen」としてケータリングやイベントなども開催
レシピはP109〜

SUNDAY
準備

5日分の買い物と常備菜を作って冷凍

主菜・副菜を作って冷凍しておくところまでやっておけば、平日の朝はプチ調理とお弁当箱に詰めるだけ。この準備で毎朝が楽ちん。彩りとバランスも考慮

MONDAY
ジューシー焼きサバ弁当

冷凍しておいた焼きサバひと切れと副菜を解凍して、お弁当箱に。ぱぱっと一品は、オーブントースターで焼くだけだから、忙しい朝でも簡単にできるのが嬉しい

TUESDAY
焼きサバのさっぱりマリネ弁当

冷凍した焼きサバひと切れとニンジンを電子レンジで調理して、マリネに。酸味の効いた主菜と副菜はパンにも合う。ぱぱっと一品にはリンゴをプラス

WEDNESDAY
焼きサバ入り具沢山お味噌汁弁当

具材と、凍ったままのひと口大の焼きサバを入れるだけのお味噌汁。スープジャーに入れておけば昼まで温かい！副菜とぱぱっと一品はお弁当箱に入れて

THURSDAY
焼きサバの中華風・かば焼き丼弁当

オイスターソースとごま油で味付けした焼きサバひと切れを、かば焼きに。２種の副菜は解凍してお弁当箱の隙間へ。腹持ちするコンニャクをぱぱっと一品に

FRIDAY
焼きサバの手まり寿司弁当

すし酢大さじ１を加えたごはんに、解凍した細かめの焼きサバと、刻んだ副菜の卵焼きを混ぜる。ラップにごはん、みつ葉の順にのせてねじるだけ

＊月〜金曜日のお弁当箱・ペーパー（月曜日から順に）／木製わっぱ弁当小判4536円、カフェランチ1944円、GEL-COOL POWER角型2160円、カロリーBENTO SOUP RD2808円、Tazzaカフェランチ2160円、コンフェランチクロス972円／以上、ロフト　http://loft.omni7.jp/top/