この記事が掲載されている雑誌は、こちらからお読みいただけます。
この時期毎年悩まされるのが、酷暑で溜まりに溜まったさまざまな疲れと、
乗り越えた先に待っている、季節の変わり目由来の負担……。
そんなゆらぎを払拭すべく、ダイレクトにアプローチできる背骨ケアをルーティンに取り入れてみませんか？
ananでは、鉄壁の自律神経を手に入れる、背骨ケアルーティンを紹介しています！
季節の変わり目は自律神経の乱れに注意
理学療法士インストラクター・Ayakaさんはこう話します。
「呼吸や排泄、睡眠サポート、体温管理など生命維持に関わるカラダの働きを支配しているのが、交感神経と副交感神経からなる自律神経。双方は連動していて、時間帯、行動、季節や気温などで優位と劣位を交互に繰り返しています」
2つの神経は、バランスよく波形を描いて運動しているのが理想。
「起床30分以内に朝日を浴びることで交感神経が働きやすくなり、その反動で副交感神経も正常に働いて波を作り始めます。ただ、スマホの光によって夜でも昼と勘違いするなど、行動次第では簡単にバランスを崩してしまうことも。
また、気温の高い夏は交感神経を優位に、気温の低い秋~冬は副交感神経を優位にしてカラダを適応させますが、夏の冷房で体感温度が変わることでメカニズムが崩れ、自律神経を乱すきっかけにもなるため、季節の変わり目は要注意です。
背骨の中を通っている自律神経は、背骨ストレッチにより血流を促し、正しく整えましょう」
自律神経の土台作り
背骨ケアルーティンのポイント3点
（１）交感神経優位『反る』
（２）リセット『ねじる』
（３）副交感神経優位『曲げる』
交感神経は、朝や昼など活動的に過ごす時間に優位になり、
副交感神経は夜やバスタイム、就寝時などのリラックスしている時に優位に。
背骨の中を通っているこの2つの神経は、背骨を動かして刺激し、
血流をよくすることでそれぞれの役割をサポートできるため、時間帯に応じて3つの動きを使い分けることが大事。
「背骨を“反る”動きは、交感神経を優位にして活動的なモードになるので、朝昼向けの動き。“ねじる”は、交感神経と副交感神経のどちらにも作用するため、リセットしたい時やニュートラルを保ちたい時に。“曲げる”は、背骨を湾曲させることで副交感神経を優位にするため、夜におすすめです。
どれも“イタ気持ちいい”程度の強度で、またすべての呼吸は、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸でおこないましょう」
朝『反る』
猫の伸びポーズ…胸椎と頸椎を伸ばし、肩甲骨の下側と首をほぐします。猫背の改善にも
（１）手を肩幅に広げ、ひざは握り拳1個分あけて四つ這いになります
（２）直角に曲げたひざの上に骨盤があることを確認し、その位置をキープしながら、
両手をできるだけ前につきます。
（３）息を吐きながら、手を伸ばすのと同時に胸を床に近づけて、背骨を反らします。
視線は指先に。そのまま自然に呼吸を続けて20秒キープ。
これを5回繰り返します。
昼『ねじる』
座りツイスト…腰の筋肉や腹斜筋、脊柱起立筋を伸ばして、自律神経をリセット！
（１）椅子に骨盤を立てて浅く座ります。ひざをつけて両足をそろえて座り、手はひざの上に置いてスタンバイ。
（２）手を反対側のひざに置き、もう一方の手は後ろについて、息を吐きながら背骨をねじります。息を吐ききったら、再び息を吸いながら1の一に戻し、反対側も同じように行います。
これを3セット繰り返します。
夜『曲げる』
抱っこゆれのうごき…ボールを抱えるようにゆらゆら、やさしい動きで心も整えて。
（１）あぐらをかいて、腕を肩の高さに上げ、大きなボールを抱えるように手を組みます。
顔は正面でスタンバイ。
（２）手の位置は変えずにおへそをのぞき込みながら背中を丸めます。
（３）抱えたボールをゆらすように1秒ごとに手を左右に動かします。
また、動かしている間は息を止めずに、リラックスして自然に呼吸を続けます。
これを30秒おこないます。
本誌では、朝・昼・夜のそれぞれの背骨ケアの動きをさらに紹介しています。
この記事が掲載されている雑誌は、こちらからお読みいただけます。
