プランクの効果6選『キツいけど効くー！』猫背・腰痛・肩こりなどを改善

引き締まった腹部を完成させたいなら、プランクは間違いなくおすすめの種目のひとつです。

プランクは腹筋だけでなく体幹部の強化にも最適なのです。

体幹の強さは、運動動作や筋力の出力レベルにも影響するため、
アスリートの競技成績を左右するといってもいいでしょう。

プランクはすでに何世紀にもわたって行われてきました。

器具を必要とせず、どこででもできるという点が長年にわたって支持されてきた理由でしょう。

今回IRONMANで紹介されている、プランクの効果について紹介します。

プランクとは

プランクとは、床にうつ伏せになり、肘を伸ばして両手のひらを床につける、
もしくは肘を曲げて前腕を床につけます。

つま先を立てて体を床から浮かせ、頭からかかとまでが一直線になる姿勢を保って静止します。

つま先の下にベンチ台やイスを置き、足側を高くして行うこともできます。

プランクは殿筋や肩の筋肉なども重樹する種目ですが、中でも強い刺激を受けるのは腹直筋と
脊柱起立筋（下背部や腰の屈曲筋群）なので、体幹の強化に役立つと言われています。

体感が強いと競技中などでも姿勢を保ちやすくなるため、不用意な動きでもケガしにくくなります。

プランクの効果 6選

（１）全身の筋発達に好影響

プランクによって体感が強化されると、結果的にさまざまな種目において動作が安定します。

その結果として筋量アップや筋力向上に役立つと言えます。

（２）バランスと安定性の向上

体感が強いとバランス能力が向上し、姿勢が安定します。

例えば中高年になると姿勢が崩れやすくなったり、バランス能力が低下したりするなどして
ケガをしてしまうケースが増えてきます。

体感を強化することでそのようなリスクを減らすことができます。

（３）生活の質の向上

プランクで強化されるのは下背部、腹筋、腰の筋肉などですが、これらは全て身体の要になる場所にある筋肉です。

そのため、トレーニングだけでなく日常生活においても重要になるので、生活の質を左右することにもなります。

年齢にかかわらず、特定の部位に痛みがあったり、可動域が制限されて『できない』ことがあったりする人でも
プランクを習慣づけることで少しずつ改善され、『できる』ことが増えていく可能性が高くなります。

（４）猫背、腰痛、肩こりなどの改善

プランクによって正面にある腹筋群だけでなく、脊柱を左右から挟む筋肉や腰部を固定する筋肉が強化されるので
身体をまっすぐ立てる姿勢が維持しやすくなります。

例えばデスクワークの時間が長い人は背筋が弱くなり、腹筋との筋力バランスが崩れやすくなります。

その結果、猫背や腰痛、肩こりなどに悩まされるわけですが、プランクを行うことでそういった症状の改善が期待できます。

（５）筋持久力の向上

プランクの姿勢を保持する時間を少しずつ伸ばしていくことで筋持久力も向上します。

バランスをしっかり保ちながらプランクの姿勢を長く維持できるようになれば、日常生活の質も確実に上がるはず。

（６）トレーニングの質の向上

スクワットやランジを高重量で追い込んでいくと、だんだんふらついてしまうという人も少なくないはず。

体感部が強ければ最後のレップまでしっかりこなせるようになるのでケガの防止にもなると考えられます。

本誌では、プランクの長所や短所も掲載されています。

また、ボディービルダーのレジェンド・石井直方さんの特集も掲載されています！

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