【肩こり・腰痛】本当に効く!?セルフケア Best10！

Tarzan（ターザン）

【肩こり・腰痛】本当に効く!?セルフケア Best10！

 
コロナ禍以降、在宅勤務で坐っている時間が増え、運動不足に陥ったおかげで、
慢性的な肩こり・腰痛に悩む人が増えました。
こうした肩こり・腰痛の多くは、画像診断でも整形外科医には原因がわからず、病名も付かないもの。
セルフケアで軽減できるなら、そうしたいですよね。
 
今回のTarzanでは治療やリハビリの最前線で活躍する専門家5人に声をかけ、
肩こり・腰痛のセルフケア法を教えてもらっています。
その中から、肩こりについてのセルフケア法を紹介します！
 

肩こり

 

 
ひと口に肩こりといっても、症状や原因はさまざま。
本誌ではお悩み&自覚症状別にセルフケア法が紹介されています。
気になるものから試してみましょう！
また、慢性的な肩こりは手強いので、ピンと来るものを見つけても1~2回でやめず、
入浴後などに日々継続して繰り返し行うのが肩こり退治のコツです！
 

背中が硬い、猫背で背中が丸まる方へ
アーチェリー

 

 
肩甲骨が動かないと背中の張りが抜けにくいです。
肩甲骨の動きを引き出すために、両腕を前後に大きく動かすと、背中が緩んできます。
 
【左右各10回×1~2セット】
（１）椅子に浅く坐り、骨盤を立てて背すじを伸ばします
（２）両腕を肩幅で床と並行に伸ばし、軽く拳をにぎります
（３）アーチェリーの弓を引くように、左肘をできるだけ後ろに引きます（肩甲骨の内点）
（４）肩を前に出して状態も前傾しながら、右腕を前に思い切り長く伸ばします（肩甲骨の外転）
（５）伸ばした人差し指をなるべく遠くへ伸ばすイメージで。左右を変えて同様に行います
 

首まわりが痛む、精神的なストレスが強い方へ
上部僧帽筋のトリガーポイントストレッチ

 

 
事前に、痛みの引き金となるトリガーポイントをマッサージしておくと、より効果的。
首の裾野の痛みの発信源となっている上部僧帽筋（首すじに菱形に広がる筋肉）を緩めます。
 
・トリガーポイントへの刺激
【左右各10秒×5セット】
（１）左肩に正面から右手を回し、首と肩の中間あたりに人差し指、中指、薬指の3指を押し当てます。
痛みが響くところを探し出し、10秒ほどマッサージ。
左右を変えて同様に行います
 
【左右各5~10秒×1~2セット】
（２）椅子に浅く坐り、左腕を背中に回します
（３）右手を左側頭部に添えます
（４）耳を肩に近づけるように、右手で頭を真横に倒し、僧帽筋を伸ばして呼吸をしながら5~10秒キープ
（５）左肩が上がらないように注意。左右を変えて同様に行います
 
・ツボへの刺激《合谷》
【左右各5秒×5セット】
（１）ストレスに伴う肩こりに効くツボ。
手の甲の人差し指と親指の骨が合流する根元から、少し人差し指側にある凹み。
人差し指の骨に沿って反対の手の親指を押し込み、痛いところを探して指圧。
5秒押して5秒離すことを5セットほど繰り返します。
左右を変えて同様に行います
 

 
今回はアーチェリーと上部僧帽筋のトリガーポイントストレッチを紹介しました。
本誌では肩こりだけではなく、腰痛にもできるストレッチが紹介されています！
こちらからご覧いただけます。