ぐっすり睡眠新常識！熟睡するためのコツは『足首』を温める…他

猛暑と節電意識によって今年の夏は寝苦しさマックス！

SPA!では、疲れが取れない方々のために、快眠できると話題のヤクルト1000をはじめ、
さまざまな快眠メソッドを研究し、今夜から試せる最新のテクニックを紹介しています。

少し習慣を変えれば眠れるカラダはつくれる

すぐに眠れない、眠りが浅い、朝スッキリ起きられない……。

現代人の睡眠い関する悩みは尽きませんが、最近はリモートが増え、
仕事とのオンとオフの切り替えがうまくできずに不眠で悩む人が多いとのこと。

睡眠専門医の白濱龍太郎先生はこう話します。

「PCやスマホを多用すると交感神経を刺激するブルーライトを浴び続けることになり、家でも夜遅くまで働けば睡眠に支障が出るのは必至。このような生活では不眠が人為的につくられてしまう可能性もありますが、裏を返せば生活次第で睡眠の質は改善できるということ。自律神経を整え、体内時計を調整しやすい生活にすれば『眠れるカラダ』は誰でもつくれます」

早速今夜から始められる改善ポイントはどんなことがあるのでしょうか。

「まずは仕事モードから頭を切り替えること。テレワークでも定時にはPCをしまうなど、物理的に“すぐに作業ができない状態”をつくりましょう。

晩酌を好む人の場合、アルコール分解時に交感神経が優位になってしまうので、飲酒は就寝の2時間前までに。飲みすぎを防ぐために、高級なお酒を『もったいない』とチビチビ飲むのも手です」

熟睡するためのコツは『足首』を温めること

眠気を促すには、内臓など体内の温度（深部体温）を下げることが不可欠だといいます。

「特に手足を温めると、体の熱が外に逃げる『放熱』を促します。寝る前はドライヤーで足首を温めたり、足首ストレッチするといいですね」

暑さ対策にもコツがあります。

「夜中の寝苦しさを防ぐには頭と背中を冷やすのがコツ。エアコンの温度を下げすぎずに、枕カバーの下に冷却シートを入れるのも有効ですね。また、窓に雨戸やシャッターがついているなら日中から閉めておきましょう。壁や室内に熱がこもらず、エアコンの効きがよくなります」

起床時の習慣も少しケアするだけで夜の快眠につながります。

「起床後はすぐに窓際に立ち、太陽の光を15秒間、目に入れます。これにより“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの分泌が止まり、14~16時間後に眠くなる“予約スイッチ”が脳内で押されます。

また、朝食にオススメなのは、朝でも取りやすいバナナや乳製品。それらに含まれるトリプトファンという必須アミノ酸は脳内でセロトニンに変わり、さらに夜になるとメラトニンになる。眠りやすいカラダに変わっていくのです」

小さな習慣の積み重ねが快眠へ導くカギとなるんですね。

本誌では、眠れるカラダをつくる生活習慣をたっぷり紹介しています。