医師が教える『心と体をゆるめる寝る前のストレッチ』

なかなか寝つけない、途中で起きてしまう、寝た気がしない…。

そんな眠りの悩みを抱える人が増えています。

天然生活では、安眠するまでの3ステップや、就寝前のストレッチなどを紹介しています。

睡眠の主な目的は、脳と体の疲労回復

睡眠専門医の白濱龍太郎先生は「スマホの普及が原因のひとつ」と話します。

「処理しきれない情報が寝る直前までに脳に入ってきて入眠障害や中途覚醒などの不眠につながるのです。スマホなどの電子機器は少なくとも寝る1時間前には『終了』しましょう」

睡眠の主な目的は、脳と体の疲労回復です。

ぐっすり眠って朝スッキリ目覚めたら、脳と体の疲れがとれているサイン。

ではぐっすり眠るとは、どんな状態でしょうか。

「私たちの睡眠は、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠をひと晩で4~6回繰り返しています。

レム睡眠では、脳は休息せずに情報の整理を行う一方、ノンレム睡眠は脳も体も休息した状態。ノンレム睡眠のなかで最も深い睡眠を深睡眠と呼びます。睡眠の質は、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えがスムーズで、深睡眠をとれているかどうかで決まります」

レム睡眠は明け方に出やすく、深睡眠は眠りについてから4時間以内に集中して現れるそう。

「最初の深睡眠は入眠して30分後くらいに出現します。その後、2~4時間の間に深睡眠が1~2回現れるのが理想です。長時間眠っても深睡眠がとれていなければ、起床したときに疲れやだるさが残り、ぐっすり眠ったとはいえません」

睡眠のリズムを整え、深睡眠を得るカギとなるのが、自律神経と深部体温です。

寝る前の過ごし方を工夫し、ストレッチを取り入れて呼吸を深めることで両方を整えることが可能といいます。

「体に負担の少ない運動なので、できるだけ毎日継続してほしいです。習慣化すると、ストレッチのあとによく眠れるという脳の回路ができ、安眠につながりやすくなります。それでも睡眠に改善が見られないときは、眠りを妨げる病気が潜んでいる可能性があります。一度、病院を受診すると安心です」

安眠までの3つのステップ

1. 深部体温を上げる
2. リラックスする
3. 深部体温を下げる

寝る前のストレッチのポイント

• 毎日やる
• 長くやりすぎない
• 呼吸しながら行う

【Step 1】深部体温を上げるストレッチ

深部体温とは、体温計では測れない体の内部の温度のこと。

日中は高い体温を保って体の活動モードを維持し、夜にかけて下がりはじめて休息モードに向かいます。

ところが不眠の人は、深部体温が変動しにくいことが多いそう。

「人の体は深部体温が下がると眠くなるようにできています。温度の高低差があるほど深い眠りが得られるので、まずは入浴とストレッチで体温を上げていきましょう」

ストレッチでは、こりやすく、血流が悪くなりがちな首と肩まわりをほぐします。

筋肉への刺激や血流の改善により深部体温の上昇が見込めるといいます。

入浴後はできるだけ寝る準備の時間にあて、ステップ`1~3のストレッチを通しで行うと効果的です。

湯船で首ほぐし

頭の重さを支える首の後ろの頸椎とその周辺の筋肉は、姿勢の悪さなども重なって常にこっている状態。

入浴しながら首をほぐすことで血流が改善され、深部体温が上がりやすくなります。

首の筋肉はデリケートなため、力を入れすぎないように注意しましょう。

・手は親指以外の指を組む形に

・組んだ手の親指で首のくぼみを軽くつまみ、手を上下にゆっくり動かす

両ひじ回し

両ひじで円を描くように腕を回すことで、肩甲骨周辺にある熱を生み出す『褐色脂肪細胞』を刺激。

深部体温の上昇につながります。

こり固まった肩甲骨まわりがほぐれ、肩こり解消にも効果的。

肩甲骨を動かすイメージで、大きく腕を回すのがポイントです。

・肩甲骨が動くように意識して

・腕を左右に上げて両肘を曲げる。この状態で、前から後ろへ大きく5回回す

全力両腕伸ばし

このストレッチも背面の褐色脂肪細胞を刺激して活性化。

肩まわりや腕、体側を伸ばし、血流が滞りがちな上半身をほぐします。

腕を伸ばすタイミングで息をゆっくり吐くと、より筋肉がゆるみやすくなります。

ストレッチのあとは、体が温まるのを感じるはず。

・肩甲骨と脇の下まわりの褐色脂肪細胞に刺激を与えることを意識して

（１）両手を組み、手のひら側を前に思い切り突き出して3秒間キープする

（２）そのまま両手を上に突き上げ、左右に軽く揺らします

1、2を5回繰り返します。

本誌では安眠までの3つのステップを解説しています。