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食べ物の情報があふれ、何を選べばいいか、迷うことがあるかもしれない。
そこで『毎日これだけは食べる』と考えてはどうでしょうか。
今回のサンデー毎日の特集では、栄養面と研究報告から最強といえる『3大食品』を取り上げています。
老化の元凶『糖化』を抑えるヨーグルト
年を取るほど重要になる『タンパク質』。
筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、骨などの構成成分や、
ホルモン、神経伝達物質の原料として欠かせない栄養素として、1日に体重1キロあたり1グラムが必要です。
つまり体重60キロの人なら1日に60グラムのタンパク質を摂取したほうがいいのです。
ヨーグルトにはタンパク質をはじめ、ビタミンA、B、D、カルシウムを多く含んでいます。
さまざまな良い働きがありますが、大きく二つに分けられます。
（１）糖化を抑える
ヨーグルトを摂取することで老化の元凶である『糖化』が防げます。
糖化とは、タンパク質と糖化が結びついて劣化する反応のことで、その時、AGEという悪玉物質が発生します。
高温加熱の調理家庭でもAGEが発生しますが、
体内で血糖値が急上昇してコラーゲン（タンパク質）がAGE化し、老化が進んでしまうパターンが危ないです。
AGEが蓄積すれば、シミやシワなどの老け顔になったり、動脈硬化が起きたり、骨がもろくなったりも……。
同志社大生命医科学部糖化ストレス研究センター客員教授の八木雅之先生は長年の研究により
ヨーグルトを食べると血糖値の上昇が抑えられ、糖化を抑制することを突き止めました。
八木先生らが『米飯のみ』『野菜サラダと米』『ヨーグルトと米』という3パターンで食後血糖値を比較したところ、
『ヨーグルトと米』の組み合わせは『野菜サラダから先に食べる』食事法と同等以上に、
食後の血糖値を抑えられることがわかりました。
「ヨーグルトは、牛乳などのミルクに乳酸菌や酵母などを添加して発酵させた食品です。乳酸菌は乳糖を分解させて“乳酸”という物質を作りますが、これに胃の消化分泌ホルモン（ガストリン）を抑える作用があります。すると胃から小腸へ送り出されるスピードが落ちる、結果的にゆっくりと小腸に移動するので糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐのです。
また、もう一つの理由が考えられ、ヨーグルトの上ずみ液（ホエイ）中に含まれる成分に、消化管ホルモンのイクレチンに働きかける作用があります。インクレチンはインスリンの分泌を促進するので、血糖値が下がるのです」
ホエイには糖化抑制作用があることもわかりました。
固まっている部分（カード）と同じくらいの栄養素もあるため、上ずみ液は捨てずに混ぜてから食べましょう。
（２）免疫力アップ、腸内環境改善
ヨーグルトやチーズ、味噌やしょうゆ、漬物などの発酵食品には豊富な有用菌が含まれます。
有用菌とは、糖分や食物繊維を食べて発酵させ、腸内を弱酸性にして体に有害物質を作らせない腸内細菌のことです。
腸内環境に詳しい第一会最高顧問の後藤利夫医師はこう話します。
「年とともに有用菌が減少しやすい。50歳を超えると乳幼児期のおよそ100分の1になってしまうため、日々体に良い菌を摂取することが大切」
基本的にどのヨーグルトにも有用菌が含まれ、腸内環境改善、発がんリスク低減、
免疫調節（インフルエンザ感染予防、花粉症軽減）などの効果が期待できます。
各メーカーがうたっている機能表示を見て、自分が求める働きがあるものを探すといいようです。
ただし、免疫向上の効果をうたうものは3ヶ月、
そのほかの機能でも2週間程度食した試験に基づいて商品化しているものが大半なので、
1~2週間は継続したいところ。
毎日1~2回程度、できればプレーンタイプのヨーグルトを100グラムから150グラム程度摂取するといいでしょう。
本誌では『飲むヨーグルト』は常飲しない、ということや、
栄養面と研究報告から最強といえる『3大食品』の他の食品たちも紹介されています。
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