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動かない生活は筋肉を劣化させ、全身の老化を進めていきます。
厚労省は身体活動や運動に関するガイドラインを改定。
高齢者も「週2、3日の筋トレ」を新たに推奨しました。
筋肉の衰えは、障害の健康を阻む要因の一つとなります。
サンデー毎日では、運動不足についてや、
簡単にできる筋トレのほか、食べる・話す機能を高める『口周りの筋トレ』も紹介しています。
運動不足は日本人に死亡リスクの危険因子・第3位
一生元気に、できるだけ長く自立した生活を送りたい。
そのためには日々、体を動かすことが大切、とわかっていても、
猛暑で外に出るのが億劫になり、体が重くて動くのは面倒、と座りっぱなしの生活をしていないでしょうか。
「運動不足そのものが健康寿命を縮める要因になる」という報告があります。
国民健康・栄養調査と複数の疫学研究をもとに解析したところ、
日本人の死亡リスクの危険因子として、「運動不足（身体不活動）」は喫煙（1位）、高血圧（2位）に次ぐ3位になっています。
運動不足は、高血圧や高い食塩摂取、飲酒よりも上位の危険因子に位置づけられるくらい、
生涯の健康への影響力が大きいのです。
国民に身体活動を啓蒙するため、
厚生労働省は2023年度に身体活動や運動に関するガイドラインを10年ぶりに改訂しました。
（１）今より少しでも多く体を動かす
（２）歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（1日6000歩以上）行う
（３）筋肉トレーニング・バランス運動、柔軟性運動など多要素な運動を週3日以上行う
（４）筋肉トレーニングを週2、3日行う
（５）座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
といったことを推奨しています。
ガイドラインの作成に関わった国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所
身体活動研究部 運動ガイドライン研究室長の山田陽介さんは、
ガイドラインの狙いについて、こう説明します。
「今回の改訂では、筋トレをする、座りっぱなしの時間を減らす、という二つのメッセージが特に強調されています。これまで、激しい筋トレは血管を硬くする可能性があり、有酸素運動のほうが良いとされてきました。しかし、筋トレの健康長寿に対するメリットが科学的に証明されてきました。筋トレといっても器具を使わず、自分の体の重みを使う“自重トレーニング”もあるのでぜひ生活に取り入れてみてください」
有酸素運動といえば、ウォーキングや自転車など、楽に挑戦できるものもありますが、
健康長寿のためには筋トレもプラスしたほうがよいそうです。
実際に、有酸素運動と筋トレを両方実践すると、何もしていない群に比べて総死亡リスクが40％低下し、
心血管型疾患、がん死亡リスクも低くなることが国内の研究で明らかになっています。
筋トレが重要視されることになった理由について、山田さんはこう説明します。
「筋肉は、男女とも50代以降、低下の一途をたどります。特に下半身の筋肉の減少は上半身の何倍も大きい、ということが明らかになっています」
山田さんは、加齢とともに進行するのは、筋肉の『量』の減少だけではないといいます。
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