【残暑を乗り切るベストな睡眠】安眠と疲労回復の7つのルール

まだまだ寝苦しい夜が続くこの季節。

日中に溜まる疲労を軽減するルーティンと、安眠を叶える睡眠環境づくりが大事です。

ananでは、残暑を乗り切るベストな睡眠ルールを紹介しています。

疲れの正体を知り、効果的な睡眠を

「疲れた脳を回復させるには質のいい睡眠以外に方法はありません。まだまだ暑さが続くこの時期は、脳の中枢にある自律神経が体温調節で働きっぱなし。さらに夏は昼の活動時間が長くなり、睡眠時間が短い傾向があります。睡眠の量が減る分、意識的に睡眠の質にこだわりたい時期です」

と、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生。

自律神経が休まらず、質のいい睡眠を妨げるものはさまざまありますが、
代表的な原因として先生はいびきを挙げます。

「いびきをかいている時は舌が気道を塞ぎ、脳は低酸素状態に陥っています。すると自律神経は脳に酸素を送るために一生懸命、血圧や心拍数を上げる指令を出さなければなりません。これでは激しい運動をしているようなもので、疲れは取れません。女性は肺活量が少ないので、“スースー”という寝息程度でも脳が酸欠の場合もあります。いびき測定アプリで確認してみるといいでしょう」

また、この時期、自律神経のために心がけたいのが鼻呼吸。

「脳にある自律神経の中枢は、熱を持ちやすく冷えにくい場所です。その近くを鼻腔が通っているので、鼻呼吸で冷たい外気を取り入れることで脳が冷やされます。

寝る前に、鼻から4秒かけて息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から息を吐く呼吸法を3~4回やると眠りに入りやすくなります」

日々の生活でも、安眠の基本ルールを意識的にチェックしてみてください。

安眠と疲労回復の7つのルール

その他にも、安眠と疲労回復のための睡眠ルールを挙げています。

• 朝食で積極的にたんぱく質を摂る
• 屋外ではサングラスで紫外線から目を守る
• 入浴で体をよく温め、血流を促す
• ストレッチを、寝る前のルーティンに
• 室内では空調を使い、ストレスなく快適に
• 睡眠中の音や光の刺激を避けて
• 心地よいアイテムで安心安全な睡眠を

7つのルールの詳細は本誌にて詳細に解説されています。

本誌ではさらにあなたの睡眠タイプとそれに合わせた睡眠法なども紹介されています。