今の生活をより良く生きる！毎日快調になる「食事」「運動」「睡眠」のルールとは？

2025-04-01 発売号 (2025年5月号)

年齢とともに気になる体の調子。
毎日、どこかしら不調を感じている人もいるのでは？
婦人画報では“快調の鍵”はどこにある！？として、最新のウェルネス指針を特集。
その中から実践にも繋がる『ウェルネスLESSON』をご紹介いたします。

日々の体調をよくしてパフォーマンスを向上させる3本柱は「食事」「運動」「睡眠」。
シンプルでありながら最新の科学的エビデンスに基づくウェルビーイングの心理を、道下将太郎先生に教えていただきます。

■道下将太郎先生
東京慈恵会医科大学卒業。
脳神経外科医、環境宇宙航空医学認定医、メディカルスタイリスト。

食事のルール

ルール① 何はなくとも、1日3食！

食欲がないから、と1日2食で済まている人は意外と多いようです。
しかし道下先生は「食事は絶対に1日3食摂るべき」と断言します。

「若いころと同じように食べても筋肉量が減りやすい世代にとっては恐ろしい悪循環です。3食しっかり食べることは、認知機能においても重要。脳にエネルギーが供給されると、集中力や判断力も向上して頭も冴えてきますよ」

ルール② ファスティングや16時間断食はNG
ファスティングや腸を休めてオートファジー（細胞のリサイクル機能）を活性化するという16時間断食の人気が継続中です。しかし道下先生によると、これらの食事制限はデメリットが多すぎてNG。

「これらの食事制限を行っている人で血液検査の数値や体の代謝がよい状態の人は皆無です。
食べすぎた場合は食事を抜くのではなく、野菜や果物中心にするなど、食事内容を調整してください」

ルール③ 寿命を延ばすのはバランスのよいひと皿

「昔からいわれる“1日3食のバランスのよい食事”が大事という事実は、最新の世界的な栄養研究においてもエビデンスが証明され、健康に生きるための食の基本となっています。」

ルール④ 動物性タンパクは「足の速いもの」から選ぶ

ルール⑤ “毎日ヨーグルト”より重要な、添加物を減らすこと

ルール⑥ 腸内環境改善の鍵「酪農菌」を増やす食材を

ルール⑦ 糖質オフより、糖質の色を白→茶に

ルール⑧ まずは調味料から変えてみる

ルール⑨ グルテンフリーに飛びつかない

ルール⑩ 血糖値の変動を抑えて、気分のアップダウン対策

ルール⑪ 流行の食べ物、ブームに惑わされない

運動のルール

ルール① 何はなくとも有酸素運動

ルール② 心拍数130以上の運動を30分×週3回

ルール③ 1日8000歩。大事なのは「“歩く”を可視化」

ルール④ 有酸素運動は最上のマインドフルネス

各ルールを読むだけでも学びになりますね。ルールの詳細や睡眠のルールなども掲載されていますので、ぜひ続きを本誌で確認してください。

本誌では、他にもさまざまな著名人の『家庭料理、100年のレシピ』も紹介されています。