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2025-07-10 発売号 (Vol.101)
タンパク質を摂ったほうがいい…と聞くのですが、どうやって摂るのか、どんな効能があるのか、気になりますよね。
Veggyでは、「タンパク質との上手な付き合い方」を特集。
タンパク質をしっかりおさらいしてみました。
タンパク質がたっぷり入った食品やプロテインドリンク。
何となく「健康に良さそう」と手に取っていませんか？
でもそのタンパク質、本当に足りていないのでしょうか。
もしかすると、かえって体に負担をかけてしまっているかもしれません。
タンパク質の基本
「タンパク質＝筋肉」というのはマーケティングによってつくりあげられた側面が強く、基本的には筋肉のみならず、内臓や皮膚、骨、髪の毛、爪にいたるまで、私たちの身体の全体に含まれている成分です。
体の主要な構造はすべてタンパク質がベースになってできていると言えます。
そして私たちの身体の中では、あらゆる代謝反応が「酵素」によって行われているのですが、その酵素もすべてタンパク質です。
タンパク質とは、体全体をつくる“材料”であり、“働き手”でもあるわけです。
“筋肉をつけるには肉を食べなきゃいけない”なんて言う人もいますが、そんなことはありません。
筋肉は、高タンパクな食材を食べたからではなく、体内で必要に応じてつくり直されることで増えていくわけです。
このことを理解してもらえれば、肉を食べれば筋肉がつくなんて考え方にはならないはず。
どのぐらいのタンパク質を摂取すべき？
「除脂肪体重」（脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの身体の構成成分の重さのこと）を基準に、【1kgあたり0.8gのタンパク質】というのが摂取量の一つの理論的な目安としてはあります。
ただ現実的にはそれを毎日測るわけにもいかないので、【体重1kgあたり1g】と考えていただければ良いかと思います。
タンパク質と筋肉
タンパク質を摂ることで「フレイル」や「サルコペニア」の予防につながる？
筋肉が減っていく理由は、よっぽどの栄養不足でない限りは“食べていないから”ではなく、“使っていないから”です。
吸収されたアミノ酸が筋肉になるために“必要な刺激”があるかどうかです。
この刺激というのは運動や筋トレによって筋肉に与えられるものです。
筋肉の維持もフレイルやサルコペニアの予防も、すべて運動がカギになります。
タンパク質の種類
動物性と食物性のタンパク質を比べると、まず圧倒的に動物性の方が含まれるタンパク質量が多いのは事実です。
そのため同じ量を摂取した場合、栄養を効率よく取るという手では動物性が優れています。
肉を食べないとタンパク質が摂れていないように感じる人も多いのですが、実際にはご飯やパンにも含まれています。
普段の食事でご飯を食べお味噌汁を飲んでいるということであれば、意外とタンパク質は摂れているものですよ。
まだまだタンパク質のお話は続きます。どうやって摂ればいいのか、どんな食材はおすすめしないのか…など、気になる内容満載。ぜひ、本誌でご覧ください。
本誌では他にも、植物性タンパク質を特集し紹介されています。
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