寒い冬の快眠テクニック『最高の睡眠環境のつくり方』

寒さで手足が冷える冬は、なかなか寝つけずに、朝すっきり起きられないことも。

健康の要となる睡眠をよりよいものにするためにも、ぐっすり眠れるテクを取り入れましょう。

今回はESSEに特集されている『最高の睡眠環境のつくり方』について紹介します。

冬は睡眠時間が短くなりがち

「睡眠時間は加齢により短くなるのが一般的」と話すのは快眠セラピストの三橋美穂さん。

「加えて、女性は更年期を迎えると、女性ホルモンの低下から自律神経が乱れて、眠りの質が低下。睡眠に悩みを抱えやすくなります」

とくに気温が低下する冬は、手足が冷えて入眠に時間がかかるため、睡眠時間が短くなりがち。

「就寝中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われる大切な時間。それが減ると、太る、肌が荒れる、イライラする、疲れがとれないなど心と体にマイナスなことばかり。でも、少し意識するだけで睡眠の質を改善できるんです。睡眠環境と生活習慣を見直して、質・量ともに満足のいく眠りを手にいれましょう」

最高の睡眠環境

照明…わずかな光でも眠りを妨げるので注意

光には覚醒作用があるので、寝室の照明はオフに。

豆電球の光でも睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、眠りに悪影響があります。

窓…部屋を冷やす冷気は窓際でブロック

室内の暖かい空気は、窓際で冷やされて床にたまります。

厚手のカーテンや断熱シートを活用し、熱からの冷気を防ぎましょう。

室温・湿度…暖房と加湿器の併用で暖かい部屋をキープ

冬は室温18~23度、湿度40~60%が理想的。

冬は布団の中と外で温度差が大きく、ヒートショックの危険性も。

寒冷地では就寝中も暖房をつけて18度以上を保ちましょう。

枕…寝返りの打ちやすさと呼吸のしやすさを確認

あおむけ寝のときに首がスッと伸びて、ラクに呼吸ができるものが自分に合う枕。

肩や首に圧迫感がなく、寝返りが打ちやすいか確認を。

寝具…毛布のサンドイッチで寒さを寄せ付けない

冷気は下にたまるので、毛布を活用して保温効果を高めるのがコツ。

敷布団の上に毛布を敷いて横になり、羽毛布団、毛布の順にかけましょう。

布団を何枚も重ねると、寝返りが打てないので注意しましょう。

本誌では睡眠の質を上げるナイトウェアの解説なども掲載しています！