ピラティスでカラダを整えるらしい・・と聞くことがありますが、実際はどうなのでしょうか。
今号のYoga＆Fitnessでは、「足裏から整う姿勢と動きを支える土台作り」を紹介。
どんな動きがよいのか、ピックアップしてみました。

ピラティスインストラクターの資格を持つ小倉シエカさんとともに、マスタートレーナーの菅原順二さんの解説でピラティスを学ぶコーナー。今回は「足」をテーマに、姿勢や動きの土台となる足部の重要性と、現代人が失いつつある足の機能を呼び覚ますアプローチを紐解きます。

足の重要性を知る

――シエカ　今日のテーマは「足」。
この部分はちょっと盲点と言うか、トレーニングやボディメイクに取り組んでいる人でも、意外と足については見落としがちですよね。

――菅原　多くの人が足裏を軽く見ていますが、僕ら人間は重力の中で常に地面に押し付けられながら生活をしているんですよね。四足歩行の動物とは違い、二足歩行の人間が地面と接しているのはたった二点。足裏だけなんです。

だから足がうまくつかえていないと、必ず上半身が代償することになります。結果として姿勢のゆがみや腰・膝の痛みなど、トラブルの多くが「足」から始まっている人はすごく多いと思います。

――シエカ　ピラティスってマットのイメージで見てしまうと足にフォーカスしていないように思えるかもしれませんが、実は決してそんなことはないんですよね。

マシンピラティスは足を使う動作が本当に多くて、「足だらけ」というくらい(笑)。

――菅原　最初にやるべきはやはり眠っている感覚を「呼び覚ます」こと。
本来の感覚や機能を取り戻す必要があります。

足裏が地面に接触すると、全身のあらゆる関節を介して脳に振動＝バイブレーションが伝わります。この刺激が人間にとって最も重要なんですよ。歩くことが最良のトレーニングと言われるゆえんです。

足を整えることで、今みなさんが取り組んでいるヨガやピラティス、トレーニングなどの質も大きく変わってくると思います。

続いて、足裏の刺激から足の可動域や安定性、剛性などの、足が持つ本来の機能を取り戻すワークを紹介。ぜひ、本誌でご確認ください。

本誌では他にも、「ボディーメイクのためのヨガ&ピラティス」を特集、紹介されています。

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普段の生活で姿勢が気になることはありませんか？
デスクワークをしていると、自然と背骨が曲がっていることも。
今号のYoga＆Fitnessでは『背骨』を特集。
背骨に関する気になることをピックアップしてみました。

理学療法士のKoumei先生が、医学的な視点から背骨のしくみや運動との関係を、わかりやすく楽しく解説。
安全で効果的な動きを引き出すヒントが満載です。
知れば知るほど、ポーズの制度や指導の質が変わってくる！
そんな背骨の奥深さを一緒に学びましょう。

背骨の基本

そもそも背骨って、どんな構造でどんな働きをしているんですか？

背骨は首の頸椎（けいつい）、胸の胸椎（きょうつい）、腰の腰椎（ようつい）、そして骨盤の一部である仙骨（せんこつ）が連なり、まるでチームのように働いています。

全体として、背骨は「身体の支柱」「衝撃をやわらげるクッション」「神経の守り神」として活躍。歩く時の衝撃を吸収し、デスクワーク中の姿勢をキープし、子どもを抱きあげるときの力を効率よく伝えるーー私たちの日常の影のヒーローです。

ヨガやピラティスの中で、背骨を意識することでポーズや動きにどんな変化が生まれるのでしょうか？

背骨を柔らかくすると、胸がふわっと開いて呼吸が深まり、安定させると体幹が引き締まり姿勢がシャキッと整います。
大事なのは、安定性（体幹の支え）と運動性（胸椎・腰椎・骨盤の連携プレー）の絶妙バランス。
これが整うと、背骨がまるでダンスをするようにしなやかに働きます。

背骨の健康のために、ヨガ・ピラティスの練習と合わせて日常で気をつけたいことはありますか？

背骨は「柔らかさと強さのハイブリッドカー」。強さがないと柔らかさは支えられず、柔らかさがないと強さはただの硬さです。
腰が頑張りすぎる反り腰、背中がサボる猫背、首を前に突き出すスマホ首、一見オシャレな片足重心で悲鳴をあげています。

まずは「私の背骨、今日元気？」と、日常の自分をそっと見直すところから始めてみてください。

姿勢を整える

背骨の最も重要な役割のひとつに、「姿勢の保持」があります。
横から見ると、背骨はゆるやかなS字カーブを描いています。
これは「生理的湾曲」と呼ばれ、この湾曲構造によって荷重が分散され、歩行や動作時の衝撃が和らげられる仕組みになっています。

背骨はただの“骨の連なり”ではなく、骨盤から頭まで一貫して支える強靭な軸であり、身体全体の動きやエネルギーの土台でもあるのです。

背骨が安定していると、体幹からの力が四肢に効率よく伝わり、スポーツや日常動作のパフォーマンスが飛躍的に向上します。

“安定した背骨”を育てるための、具体的なワークは本誌で掲載しています。ぜひ確認して実践してみてくださいね。

本誌では他にも「マタニティヨガ」や「ヨガで人生が変わった」などの特集を紹介されています。

『ピラティス』と聞くとどんなイメージがありますか？

体にいい、健康的、落ち着いてできるスポーツ…

そんな声が聞こえてきます。

今回Yoga＆Fitnessでは、株式会社Aulii代表、そしてDK Pilatesマスタートレーナーの辻茜さんに
機能面や身体面などにどのような変化があるのかをインタビューしています。

動きから機能性を習得する学習法

ピラティスとは、実は『エクササイズ』ではありません。

どのようにしたら体を機能的に動かせるようになるか、
自分の頭と身体とを連携させて習得していくための学習法です。

便宜上、一つひとつのワークに対して名前をつけて「このエクササイズは…」という表現を用いて
解説を進めていくこともあります。

しかし、運動そのものを目的としているわけではないのです。

すべての動作過程に対して、
意識的に脳から指令を出すことで動きをコントロールしていくことを目的としたメソッドです。

ピラティスで実践する動きには、特に関節を安定させる役割をもつ骨格的にアプローチする局面が多くあります。

それによってヨガやそのほかのスポーツシーンにおける怪我の予防や
競技におけるパフォーマンスアップにつながっていきます。

もちろん日常生活においても、たくさんの変化が感じられるはずです。

なかでも、昨今ピラティスに求める変化として最も多いのが姿勢改善です。

私たちの骨格は骨盤を軸に脊柱が上、脚が下に伸び、最上部には頭蓋骨が乗っています。

ボディメイクの世界などでよく言われる『体幹』『コア』に値するのが骨盤・脊柱（・頭蓋骨）であり、
その中心を為す脊柱に対して状態が整うようなアプローチをしていくことが実際に多いため、
ピラティスの効果として姿勢改善が謳われる傾向にあるのだと思われます。

マットとイクイップメント

ピラティスには2種類のワークがあります。

マットの上で身ひとつで行うマットピラティスと、専用装置（イクイップメント）を用いたマシンピラティスです。

それぞれが異なる目的をもっているわけではなく、いずれも求めているのは機能的な動作の学習と習得です。

そのうえで大きな違いとして挙げられるのは、
イクイップメントでは各種スプリングを用いることで
動作に抵抗をかける（＝体に負荷を与えることができる）点です。

抵抗をかけることで、何ができるようになるかというと…。

動かしにくくなっている部分に関しては、動きを誘導してもらうことによって
本来のスムーズな動きを取り戻していくことができます。

筋肉量が足りない部分に関しては必要な分のトレーニング効果をもたらしますし、
左右同レベルのスプリングを用いたときに『動きやすい』『動きにくい』を感じることで
左右差の存在に気づくことができます。

ときどき「ピラティス初心者はマットから」との言葉を耳にしますが、少々注釈が必要です。

用意するものが少なく、実施場所を選ばずに行えるため、マットのほうが着手しやすいという側面は確かにあります。

しかし、マットのほうがワークのレベルが低いということはありません。

むしろ、イクイップメントを使えば、スプリングにより誘導されてコントロールできる動作を、
マットではすべて自分の意識で行わねばなりません。

マットとイクイップメントを実施する推奨順などが定められているわけではなく自由です。

ただ、マットにはメソッドの創始者であるジョセフ・ピラティス氏が考案したオリジナルワークがあり、
それらをオーダー通りに実施していくことでメソッドの目的は達成できると言われています。

ということを踏まえて、あえて使い分けに言及するとすれば、
『マットで体の機能面の現状確認と動作を学習しつつ、
イクイップメントで細かな部分の気づきや修正、強化、コントロールの確認などを行なっていく』
といったところでしょうか。

本誌では、ピラティス実施による身体の変化なども解説されています。

ジョセフ・ピラティス氏が考案した『ピラティス』。

最近では、芸能人やモデル、アスリートなどが取り入れるたびに注目を集めているエクササイズですが
Yoga＆Fitnessでは基礎知識から実践方法にいたるまで、ピラティスインストラクターの皆さんが解説しています。

今回はマシンピラティスの基礎知識を紹介します。

マシンピラティスの魅力

マットピラティスが主流だった日本でも、最近ではマシンピラティス派が急増中。

そこでSky Pilates Tokyo リードインストラクタートレーナーの船橋加奈子さんが
マシンピラティスの魅力や実施の際に大切にしたいことなどを紹介します。

狙ったところに早く確実に効かせる

「専用マシンに付属するスプリングなどの外的負荷を利用することで、鍛えたい場所、気になる場所にフォーカスしながらエクササイズできるという利点があります。

マットピラティスでは自分の身体をコントロールする必要がありますが、マシンピラティスはスプリングやプーリー（滑車）、ストラップなどの部品を使うことで正しい姿勢やフォームに指導してくれるので、ターゲットマッスルを確実に刺激し、より効率的に効果を得ることができます」

リハビリからトレーニングまで幅広く対応可能

「個人の体力や柔軟性、身体状況に合わせて負荷の上げ下げや、エクササイズの何度の調整ができるマシンピラティスは、どんな人でも幅広く、段階的に活用できます。

初心者なら正しいフォームを習得する目的で、また軽い負荷にすればインナーマッスル、高負荷にすればアウターマッスルが鍛えられるので、競技力向上を目指すトップアスリートのきめ細かい肉体づくりにも十分対応できます」

身体の進化を確認できる

「マシンを使ったエクササイズの種類は数百から数千とも言われています。

段階的に種目を選びながら継続し、姿勢の改善や筋力の向上が見られたり、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが整ったりしてくると、さらに難易度の高いエクササイズが待っています。

もちろん、無理に取り組む必要はありませんが、マシンを使った高難度のエクササイズができることは、身体が総合的に強くなったという何よりの証明になります」

他にもピラティスのプロたちが解説するピラティスの入門知識が掲載されています。

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運動不足だな、と思ってはいても何をしたらいいかわからなかったり、
面倒で結局何もしない方が多いのではないでしょうか。

Yoga＆Fitnessでは、ヨガやピラティスなどを始めとした健康的に体を動かすポイントがたっぷり掲載されています。

連載『Shiecaと学ぶピラティス』の今回のテーマは『運動の要となる関節の可動域やスムーズな動かし方』。

ピラティスインストラクターの資格を持つShiecaさんとともに、
マスタートレーナーの菅原順二さんの解説でピラティスを学びましょう。

元気の源はやっぱりフィジカル！

シエカ：コロナ禍をきっかけに、体力不足、運動不足を自覚するようになった方はとても多いと思います。でも、自分の体の管理はしたいけれど、仕事が好きだし大事だし……と比重がずれ込んで、後回しにせざるを得ない人も多いですよね。

菅原：休日に「お父さん、疲れているから寝かせておこう」という家庭も多いけど、僕は逆で、家にいると頭が痛くなる（笑）。「アクティブレスト」の言葉もすでに浸透していますが、外に出かけて、いい空気の中でちょっと運動して、美味しいご飯を食べれば、みんながハッピーになると思うけど。

シエカ：その気力がわかないという人は、低体力が原因なのか、それとも家にこもっているから体力が落ちていってしまうのか……。私自身、疲れているときは何もする気が起きないし、人にも優しくなれない（苦笑）。逆に、体力があってフィジカルに自信があるときは、どんなことも余裕を持って考えられますね。

菅原：先ごろ亡くなったアントニオ猪木さんも「元気があればなんでもできる」と言っていたけれど、元気の源はやっぱりフィジカルなんですよ。

シエカ：私も同感です。

散歩のクオリティをかえるためにまずすべきことは？

シエカ：ひと口に『フィジカル』といってもたくさんの要素がありますよね。私がトレーニングを始めたそもそものきっかけは、階段をのぼるのがつらくなって「ヤバい！」と思ったから。その原因も心肺機能の低下や筋力の低下、関節可動域がじゅうぶんでないなど、ひとつではなかったはずで。

菅原：そこに瞬発系のプライオメトリクスも入ってくるだろうし。そうした要素の中で、どの部分が一番深刻なのかを自分で理解することが大事ですよね。それを把握したうえで、じゃあ何から始めるかというと…やっぱり散歩でしょう。

シエカ：そこですか！でも、たしかにふだんとは違う環境に出かけるのはリフレッシュ効果もありますよね。ただの散歩が億劫に感じる人は、身体づくりと一緒で、“動く先の目的”までつくってあげるといいと思います。私の場合「よし、薬局まで行こう」ですね（笑）。

菅原：女子ってドラッグストア系が本当に好きですよね（笑）。心肺機能を高め、全身運動になる散歩は、運動不足解消の入門編としてお勧めですが、散歩のクオリティを少しでもあげたいなら、やはり関節可動域の確保や最低限の筋力はつけておきたいところでしょう。

シエカ：その点では、ピラティスはいいですよね。

菅原：そう、柔軟性や関節運動、筋肉を刺激するという意味ではすごくいいと思います。パワーをつけるとなると、またちょっと違ってきますけど、まずは人間としてのベースをちゃんと作っておいてから散歩したほうがいいんじゃないかな。

本誌では、ピラティスのメリットや骨格から動ける身体づくりについて語られています。

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『身体は柔らかに方が良い』というイメージはなんとなくありますが
実際に身体が柔らかいとは具体的にどういうことなのでしょうか。

また、身体が柔らかいとどんな利点があるのでしょうか？

Yoga＆Fitnessでは、ヨガインストラクターの宮城由香さんが解説しています。

今回はその中からわかりやすい解説をピックアップします。

ヨガとストレッチの違いって何？

ストレッチとは

ストレッチとは筋肉の起始と停止を遠ざけるような姿勢・動作を行うことで
ゆっくりと筋肉を伸ばして柔軟性を高める方法です。

ストレッチの種類はさまざまありますが、ここでは3つを紹介します。

（１）動的ストレッチ［バリスティックストレッチ］

筋を伸ばした状態から反動を用いてストレッチする。

（２）静的ストレッチ［スタティックストレッチ］

筋を伸ばした状態で反動をつけず一定時間キープする。

（３）ファシリテート・ストレッチ［PNF］

ストレッチしたい筋肉に力をこめて少し収縮させ一気に脱力する。

それぞれ効果や行うべきタイミングが異なるため、特徴を理解して効果的に取り入れることが必要です。

ヨガとは？

一方、ヨガは主動筋を収縮させて、伸ばしたい筋肉（拮抗筋）の柔軟性を高めていきます。

また、立体のポーズなどで体をコントロールするため、体幹を鍛える効果が高いことも特徴。

そして何より、ヨガ哲学や調気法、瞑想などを通して心身へのアプローチができる「生活そのものの知恵」と言えます。

身体が硬くなる原因は？

先天的な理由で身体が硬い場合もありますが、
多くの人は小さい頃にできていたことが大人になってできなくなったという経験があるかと思います。

後天的な原因の多くは、仕事の際の姿勢や日常動作における癖、いわば生活習慣によって筋肉が硬くなり、
関節の可動域に制限がかかることに由来しています。

例えば、座ったままの時間が長い、常に同じ側でカバンを持つなど。

同じ姿勢が続くことで使われ続けた筋肉は緊張して硬くなり、使われていなかった筋肉は血流が悪くなり固まってしまいます。

さらに、運動不足や、ストレスによっても筋肉は硬くなります。

スポーツをする上で、使いすぎた筋肉も硬くなることも。

病気や怪我などで皮膚組織の短縮や靭帯損傷後など、
関節が長期間身体を動かせない状態になると関節が正常な範囲で動かなくなってしまうこともあります。

本誌では、実際に身体の硬さをセルフチェックできます。

さらに、肩甲骨周りの動かし方や腰痛改善につながる腰まわりのほぐし方などが紹介されています。

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