2016.8.17
kodomoe
フライパンひとつでできるおいしいお弁当
空っぽになるお弁当を作りたい！ でも、朝の支度は大忙し。そんなママが頼りにしたいフライパン。同時調理で時短はもちろん、洗い物もぐっと減るから心の余裕もプレゼントしてくれる魔法のお弁当レシピです。
教えてくれたのは みないきぬこさん
料理家。枝元なほみさんのアシスタントを経て、独立。雑誌やテレビ、広告で活躍。著書に「初めてのストウブ」 （池田書店）ほか。
フライパンってすごい！ 簡単！ ラクちん！
今回、お弁当づくりに使う調理道具は、どの家庭にも必ずひとつはあるフライパンのみ。フライパン一枚で、３つのおかずを作ります。フライパンの大きさは直径20〜25㎝ほど。３つのおかずが並ぶため、少し大きめが使いやすいです。素材は、焦げつかないテフロンがおすすめですが、基本的には、家にあるフライパンならなんでも構いません。
忙しい朝のお弁当づくりだからこそ、いろいろな道具があると、かえってバタバタしてしまうものです。そこで今回は、フライパン一枚で、同時（または時間差）調理できるレシピを考案。ポイントは下準備。火を使い始めたらあっという間なので、レシピ通りに下準備をしっかりしておきましょう。また、火加減は弱めの中火で調理するのがおすすめです。
フライパンが優秀なところは、焼く、揚げる、ゆでる、蒸すという4役を一枚でこなせるところです。今回も、それらの調理法を組み合わせて、バリエーション豊かなお弁当に仕上げました。作る量が少ないため、揚げ物は油を少なめにして揚げ焼きに、蒸し物はアルミホイルに包んで蒸し焼きにするなど、ひと手間加えると、より効率よくできます。
ひじき煮も作る量が少ないので、フライパンを傾けて煮詰めると時短に（P.52のひじきおにぎり）。
お弁当のキホン
乾麺は半分に折って
子どものお弁当は食べやすいサイズ感が大切。スパゲッティなどの麺類は、そのままだと長すぎるので短くしましょう。ゆでてから包丁で切ったりはさみで切るのもいいけれど、ゆでる際に短くするとフライパンの大きさも気にせずゆでられます。また、ペンネやマカロニなどを使う場合は早ゆでタイプを使うのがおすすめです。
きれいに見える詰め方
お弁当が始まったばかりのころは、子どももママも「全部食べてピカピカ！」という達成感が嬉しいもの。そのため、ギュウギュウに詰めすぎず、ほどよい量を心掛けましょう。詰め方は、まずはごはんを詰め、そのあとにおかずを大きな順に詰めていきます。彩りや、すき間対策にミニトマトやフルーツがあると便利です。
冷ましてから詰める
ごはんやおかずは、必ず十分に冷めてから、お弁当箱に詰めましょう。熱いうちに詰めてふたをすると、湯気が水蒸気になってお弁当に落ち、傷んでしまう可能性があります。とくに梅雨時や暑い季節は要注意。夏場は保冷剤をお弁当箱の上にのせたり、梅干しなど酸味の強いものを入れたりするのもおすすめです。
小さい抜き型は使える！
子どもが喜んでくれるお弁当を作りたいけれど、キャラ弁は苦手......というママさんは多いのではないでしょうか？そこでおすすめなのが、抜き型。とくに、ソーセージを抜けるくらい小さいものは、ミニミニお弁当で使えて便利です。ゆで野菜やチーズなどを抜いて入れるだけで、かわいいお弁当に変身します。
子どもに適したサイズを選んで
お弁当づくりの楽しみは、お弁当箱選びから。プラスチックやステンレス、曲げわっぱなども小さいものがあるので、お子さんもママも気分が上がるような、とっておきのひとつを見つけましょう。ただし、ピカピカ完食を目指すならサイズ感は大切。大きすぎるものは避け、成長や食べる量に合った容量のものを選びましょう。
スプーンやフォークを使って
例えばハンバーグを作る際、全体量が少ないため、手でこねるよりもフォークで混ぜたほうが効率よくできます。手を使わないことで傷みを予防するという効果も。そのほか、ボウルやヘラ、まな板なども、普段使うよりも小さいサイズのものがあると、全体的に小回りが利くので、小さいお弁当を作る際には便利です。
ちぎるだけでできる！ ＮＯ包丁のプチバーグ弁当
作り方
1 フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、プチバーグを並べて焼き色がつくまで３～４分ほど焼く。
2 フライパンの空いているところにブロッコリーを包んだホイルをのせ、5分ほど蒸す。
3 1を裏返し、フライパンの空いているところにサラダ油少々を弱めの中火で熱し、キャベツ、コーンを炒める。塩をふって、しんなりしたら卵を流し入れ、固まるまで炒める。
4 2のブロッコリーがやわらかくなったら取り出す。粗熱が取れたら、ちぎったかにかま、マヨネーズを加えて和える。
5 お弁当箱に、ごはん100gを詰め、黒、白ごま各少々をふる（すべて分量外）。プチバーグを詰め、型で抜いたチーズをのせ、ケチャップを付ける。キャベツとコーンの卵炒め、ぽきぽきブロッコリーサラダを詰める。
下準備
1 あいびき肉に塩を入れ、Aをボウルに合わせてフォークなどでよく混ぜ、2等分して平らに丸める。
2 キャベツはひと口大にちぎる。
3 ブロッコリーは小さめの小房にちぎって分け、水大さじ１を加えてホイルに包む。
あいびき肉に混ぜる塩少々はこの程度
フォークで混ぜれば衛生的にも安心
空気を抜いて小さな小判型に丸める
ブロッコリーは水を入れて蒸し焼きに
卵炒めは最後に卵を絡めて仕上げる
前日仕込みで朝がラクチン！ポークソテー弁当
材料（すべて１人分）
〈ポークソテー〉
豚こま肉...40g
玉ねぎ（薄切り）...10g
Aりんごすりおろし...10g
ケチャップ...小さじ１
しょうゆ...小さじ1／2
〈厚揚げチャンチャン焼き〉
厚揚げ...20g
しめじ、キャベツ...各10g
にんじん（型抜き）...５g
分B みそ...小さじ1／2
砂糖...小さじ1／2
水...小さじ１
バター...５g
〈かぼちゃの天ぷら〉
かぼちゃ...20g
C 小麦粉...小さじ１
黒ごま...小さじ1／4
塩...少々
下準備
（すべて前日仕込み）
1 豚こま肉、玉ねぎ、Ａは合わせてもみ込む。
2 厚揚げは1㎝角に切る。しめじはほぐし、キャベツはちぎる。にんじんは薄切りにして型抜きする。
3 ボウルに2、Bを入れて和える。ホイルに入れ、バターをのせて包む。
4 かぼちゃは３～４㎝長さの千切りにする。容器にCとともに入れて混ぜる。
作り方
1 フライパンに厚揚げチャンチャン焼きのホイルをのせ、中火にかける。５分ほど蒸し焼きにする。
2 1のホイルをのせたら、フライパンの空いたところにサラダ油少々を中火で熱し、下準備1を入れ、汁けがなくなるまで炒めて取り出す。
3 かぼちゃに水大さじ1／2を加えて混ぜる。フライパンの空いたところにサラダ油小さじ２を弱めの中火で熱し、かぼちゃを２等分にして両面、カリッとするまで１～２分ずつ揚げ焼きにする。
4 お弁当箱にごはん100gを詰め、梅干し、ゆかりをのせる（すべて分量外）。ポークソテー、厚揚げチャンチャン焼き、かぼちゃの天ぷらを詰める。
まとめてボイルするから手軽！ナポリタン弁当
材料（すべて１人分）
〈ナポリタン〉
スパゲッティ（５分ゆで）...30～40g
むきえび...３尾
玉ねぎ...20g
ピーマン（小）...1／2個
A バター...５g
ケチャップ...大さじ１～２
砂糖...小さじ1／2粉チーズ...適量
〈手づくりソーセージ〉
豚ひき肉...40g
B 塩...ひとつまみ
片栗粉...小さじ1／2
ドライパセリ（あれば）...少々
〈ポテサラ〉
じゃがいも...20g
にんじん、冷凍グリンピース...各10g
マヨネーズ...大さじ1／2
下準備
1 玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。Aは合わせて混ぜておく。
2 ボウルに豚ひき肉、Bと水大さじ1／2を入れ、フォークなどで粘りが出るまでよく混ぜる。
3 ラップに2を３等分にして棒状に包み、両端をしっかりひねる。
作り方
1 フライパンに水を３㎝の高さまで入れて強火にかけ、沸騰したら２つに折ったパスタ、ソーセージ、ポテサラのじゃがいも、にんじんをゆでる。ソーセージをときどき転がしながらゆで、ゆで上がり30秒前になったら、むきえび、玉ねぎ、ピーマン、グリーンピースを加えてゆで、すべてざるに上げる。
2 1のパスタ、玉ねぎ、ピーマン、えびをフライパンに戻し、中火にかけてAで調味する。お好みで粉チーズをふる。
3 1のじゃがいも、にんじん、グリンピースを熱いうちにマッシュしてマヨネーズで和える。
4 お弁当箱にナポリタン、ポテサラ、ソーセージを詰める。
栄養満点でカルシウム強化ひじきおにぎりとピカタ弁当
材料（すべて１人分）
〈ひじき煮入りおにぎり〉
ひじき（戻したもの）...10g
にんじん、いんげん...各10g
Aめんつゆ（３倍濃縮タイプ）
...小さじ１
砂糖...小さじ1／2
水...小さじ２
プロセスチーズ...10g
ごはん...100g
〈じゃこピカタ〉
ちりめんじゃこ...大さじ１お麩...５g
B 粉チーズ...小さじ１
溶き卵...1／２個
ミニトマト...２個
〈ちくわ焼き〉
細ちくわ...１本
C ツナ（ノンオイル）...10g
長ねぎ（小口切り）...1㎝
小麦粉...小さじ１
マヨネーズ...小さじ1／2
下準備
1 にんじんは５㎜角に切る。いんげんは小口切りにする。
2 ボウルにちりめんじゃこ、砕いたお麩、Bを入れて混ぜ５分ほど置く。
3 ちくわは十字に４等分に切る。ボウルにCを合わせてよく混ぜ、ちくわの溝に詰める。
作り方
1 フライパンにサラダ油少々を弱めの中火で熱し、にんじん、いんげん、ひじきを順に加えて炒める。合わせたAを加えて調味し、フライパンを傾けながら汁けがなくなるまで煮詰めて取り出す。
2 フライパンの空いているところに、サラダ油少々を中火で熱し、下準備2のじゃこピカタをスプーンで３等分にして流し入れる。両面に焼き色がつくまで２～３分ずつ焼いて取り出す。
3 フライパンの空いているところに、サラダ油少々を弱めの中火で熱し、ちくわを両面焼き色がつくまで１～２分ずつ焼く。
4 ごはんに５㎜角に切ったチーズ、1を入れて混ぜ、３等分にして丸める。
5 お弁当箱に、ひじき煮入りおにぎり、じゃこピカタ、ちくわ焼きを詰める。ミニトマトをあしらう。
みんな大好き！ 人気のお弁当定番のから揚げ弁当
材料（すべて１人分）
〈から揚げ〉
鶏もも肉（親子丼用・もしくは１㎝角に切る）...30g
Aしょうゆ、みりん
...各小さじ1／3
にんにく、しょうが（ともにすりおろし）
...各少々
B小麦粉、片栗粉
...各小さじ1／2
〈キャロットマーマレード〉
にんじん（５㎜厚さの輪切り）...2～3枚
魚肉ソーセージ（５㎜厚さの輪切り）...2～3枚
Cフレンチドレッシング（市販）、マーマレード...各小さじ１
〈アスパラと絹さやのたらこ炒め〉
アスパラ...１本
絹さや...３～４枚
たらこ...10ｇ
バター...５g
下準備
1 鶏肉にAをもみ込み、さらにBを加えて混ぜる。
2にんじん、魚肉ソーセージは型抜きで抜く。にんじんをラップで包み、600Wのレンジで20秒加熱する。
3アスパラは２㎝幅に切る。絹さやは大きければ半分に切る。
作り方
1 フライパンにサラダ油小さじ2を入れて弱めの中火にかける。下味を付けた鶏肉を入れ、両面きつね色がつくまで１～２分ずつ揚げ焼きして取り出す。
2 フライパンの空いているところに、水小さじ1で溶いたCを入れて弱めの中火にかける。煮立ったら、にんじん、ソーセージを加えて汁けがなくなるまで炒めて取り出す。
3 フライパンの空いているところに、バターを中火で熱し、アスパラ、絹さやを炒める。水大さじ１をふり入れ、しんなりしたら、ほぐしたたらこを加えて手早く炒める。※たらこははじけやすいのでやけどに注意。はじけてきたら火を止めて余熱で調理する。
4 お弁当箱にごはん100gを詰め、煮豆と青のりをのせる（すべて分量外）。から揚げ、キャロットマーマレード、アスパラと絹さやのたらこ炒めを詰める。
ちょっぴり特別なハレの日に洋風ちらし弁当
材料（すべて１人分）
〈照り焼きちらし〉
鶏もも肉（親子丼用・もしくは１㎝角に切る）...30g
たけのこ、にんじん...各10g
絹さや...２本
A しょうゆ、砂糖...各小さじ1／2
水...大さじ1／2
ごはん...100g
すし酢（市販）もしくはフレンチドレッシング...大さじ1／2
かぶ漬物...適宜
〈えびナゲット〉
むきえび...30g
木綿豆腐...20g
B 塩...少々
片栗粉、小麦粉...各小さじ１
〈パンキッシュ〉
食パン（８枚切り）...1／6
枚ピザ用チーズ...10g
C溶き卵...1／2個分
牛乳...小さじ１
塩...少々ほうれん草...10g
ベーコン...1／4
枚ミニトマト...１個
下準備
1 たけのこ、にんじんは７～８mmの角切りにする。絹さやは斜め切りにする。Aを合わせて混ぜておく。
2 えびは包丁でたたいてミンチにする。豆腐は水けをペーパーなどでふきとる。
3 2のえびと豆腐、Bを合わせてよく混ぜる。
4 ほうれん草は２㎝幅に切り、ラップで包んで600Ｗの電子レンジで20秒加熱する。水に取って冷まし、水けをしっかり絞る。ベーコンは細切り、ミニトマトは四つ切りにする。
5 パンはちぎり、合わせたCと混ぜる。シリコンカップにパンキッシュの残りのすべての材料を合わせて混ぜる。
作り方
1 フライパンにサラダ油少々を弱めの中火で熱し、鶏肉、にんじんを加える。肉の色が変わったら、たけのこ、絹さやを加えて合わせたＡを加えて煮絡める。汁けがなくなったら取り出す。
2 フライパンをふき、ホイルに濡らしたキッチンペーパーを敷き、下準備5のカップをのせる（計5分ほど蒸し焼きにする）。
3 フライパンの空いた部分にサラダ油小さじ2を火で熱し、下準備3を３等分にして両面きつね色がつくまで１～２分ずつ焼く。
4 ごはんに1とすし酢を混ぜ、お好みでかぶの漬物を添える。
5 お弁当箱にちらしずし、パンキッシュ、えびナゲットを詰める。
くるくる・まきまきで食べやすい焼肉のり巻き弁当
材料（すべて１人分）
〈焼肉のり巻き〉牛こま肉...20g
ごぼう...10g
Aしょうゆ...小さじ1／2
砂糖...小さじ1／2
白ごま...少々
ごま油...小さじ1／2
ごはん...90～100g
焼きのり...1／2枚
〈ミニ春巻き〉
シュウマイ皮...２枚
スライスチーズ（千切り）...１／２枚
にんじん（ピーラーでむいたもの長さ３㎝）...少々
〈いんげんとパプリカのマリネロール〉
いんげん...２本
黄パプリカ...10g
レタス...1／2枚
Bはちみつ、酢...各小さじ1／2
水...小さじ１
下準備
1ごぼうはささがきにして、水にさらす。フライパンに湯を沸かし、軟らかくゆでる。牛こま肉は粗めに刻む。
2シュウマイの皮にチーズ、にんじんをのせて巻いて包み、巻き終わりを水で留める。
3いんげんは斜め切り、パプリカは千切りにする。
作り方
1 フライパンを弱めの中火で熱し、いんげん、黄パプリカ、合わせたBを加えて煮絡める。
2 1の水分が少なくなってきたら、フライパンの空いているところにごま油を弱めの中火で熱し、牛肉、ごぼうを炒める。牛肉に火が通ったらAで味を調えて取り出す。
3 1の水分がなくなったらいんげんと黄パプリカを取り出す。
4 フライパンの空いているところにサラダ油少々を熱し、ミニ春巻きの巻き終わりを下にして焼き色が付くまで両面を焼く。
5 まきすにのりをのせ、ごはんをのせて平らにならす。2をのせ、手前からきつめに巻く。まきすの上から輪ゴムをして３分ほどおいてなじませ、５等分に切る。
6 レタスはラップをして600Wの電子レンジで20秒加熱する。粗熱が取れたら3をのせて巻き、食べやすい大きさに切る。
7 お弁当箱に、焼肉のり巻、ミニ春巻き、いんげんとパプリカのマリネロール、いちご（分量外）を詰める。
