意味のないトレーニングとは決別!ソフトテニスにあった体づくりを教えます!

2001年以来、男子ナショナルおよび女子ナショナルのチームトレーナーを経験。幅広い知識で定評のある著者が、ソフトテニスの競技特性に合った、合理的・効果的なトレーニングを紹介する。自分の課題を見つけ、ケガ予防をしながら強度を上げていく4部構成の内容は、ソフトテニス上達に直結するものばかり。トレーニング初心者から上級者まで、選手にも指導者にも届けたい「エクササイズの参考書」。
実演モデルは、ソフトテニス界初のプロプレーヤーである船水颯人選手、女子トッププレーヤーの黒木瑠璃華選手。

【目次】
はじめに
本書の内容と使い方

PART1　トレーニングのためのセルフチェック
1　ソフトテニスに必要なトレーニングとは
2　自分を知ることで課題を見つける
3　肩甲骨&股関節の動きを知ろう

THEME❶ソフトテニスに必要な筋力を知る
立ち姿勢&待球姿勢をチェックする/ストロークをチェックする/ボレー&スマッシュをチェックする

THEME❷基礎体力を知る
運動能力テストを行う

THEME❸応用体力を知る
ソフトテニス的運動能力を計る

Column❶
アライメントから自分を知る

PART2　ウォーミングアップ
1　集中力をアップし、神経系を目覚めさせよう
2　バリスティック・ストレッチを知る

THEME❶神経系の活性化
呼吸を整える/ボールバランス/T字バランス/ジャグリング/逆立ち/側転

THEME❷筋肉&循環系の活性化
ウォーキング&ジョギング/下半身のバリスティック・ストレッチ/上半身のバリスティック・ストレッチ

THEME❸ダイナミックな動きづくり
ランジウォーク/アキレス腱伸ばし/つま先リズムタッチ
THEME❹反応力・スピードを磨く
視覚トレーニング/クロスコーディネーション/ペッパー/アジリティ /キャッチボール/タオルスイング

Column❷
コーディネーション能力を高めよう

PART3　ソフトテニスのための筋力トレーニング
1　自体重で行うトレーニングの長所
2　正しいフォームを優先する
3　筋肥大するメカニズムとトレーニング回数
4　体のもとになる栄養素をとる
THEME❶体の土台をつくる
プッシュアップ/ベントオーバーローイング&リアサイドレイズ/キャット&ドッグ/体幹クロス/レッグリフト/スクワット/ランジ/テニスボールつぶし/カーフレイズ/プランク/シットアップ・クランチ・レッグレイズ/バックエクステンション
THEME❷パワーとスピードのある体をつくる
起き上がりトレーニング/起き上がりダッシュ/胸つけジャンプ

THEME❸スピードのある体をつくる
腕振りトレーニング/斜め体勢のレッグレイズ/バウンディング/なわ跳び/ダッシュ

THEME❹敏捷性のある体をつくる
ラダートレーニング/マーカーゲーム

THEME❺持久力のある体をつくる
コートでのスタミナトレーニング

Column❸
「手打ち」から卒業し、「大きな筋肉」を活用した打ち方を

PART4　コンディショニング
翌日のパフォーマンスを上げるコンディショニング
THEME❶クーリングダウン
上半身のスタティック・ストレッチ
体幹のスタティック・ストレッチ
下半身のスタティック・ストレッチ

THEME❷ボディメンテナンス
交代浴
足上げ休養法
アイシング

Column❹
映像分析を取り入れよう

付録　トレーニングの組み合わせ方
【総合編】
トレーニング初心者向けメニュー
【強化別編】
筋力&持久力を高めたいときのメニュー/柔軟性&敏捷性・速さを高めたいときのメニュー/パワーを高めたいときのメニュー

【コンディショニング編】
体の調子を上げたいときのメニュー

【ウォーミングアップ&クーリングダウン編】
必ず実施してほしいメニュー

おわりに

【著者紹介】
川上晃司(かわかみ・こうじ)
1962年兵庫県生まれ。スポーツインテリジェンス株式会社代表取締役。天理大大学院修士。天理大体育学部准教授。日本スポーツ協会アスレチックトレーナー。2001～2016年男子ナショナルチーム、2016年～2018年女子ナショナルチームのトレーナー。2001年よりヨネックス株式会社アドバイザー。2019年より全日本トレーナーアドバイザーを務める。ソフトテニス選手のみならず、硬式テニス、アメリカンフットボール、プロ野球選手など数々のアスリートの指導にあたる。