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頭痛や肩こり、不眠、不安感…。
病院に行くほどではないけれど気になる不調は実は自律神経の乱れが原因かもしれません。
せたがや内科・神経クリニック院長の久手堅司先生によると
生活習慣の改善や骨格のゆがみを治すアプローチが重要だといいます。
「たとえば自律神経が乱れているから肩がこるのではなく、骨格がゆがんで方がこるから自律神経が乱れてしまうのです。とくにコロナ禍ではスマートフォンの見過ぎやデスクワークの増加、運転時間の減少などで、結果として骨格がゆがみ、自律神経のバランスを乱す人が増えています」
自律神経のバランスチェックシート
- 朝起きるのがつらく、目覚めが悪い
- 眠れない、寝つきが悪く疲れがとれない
- いつも疲労感やだるさがある
- 慢性的に首こりや肩こりがある
- 頭痛やめまいが起きやすい
- 胃痛、胃もたれなどの胃の不調が起きやすい
- のどがつまっているように感じるときがある
- 動悸や胸のざわつき、不安感がある
- イライラ、モヤモヤで落ち着かないことがある
- パソコンやスマホを長時間使用することが多い
0~3個当てはまる人は…良好
4~7個当てはまる人は…不安定
8~10個当てはまる人は…大きく乱れている
自律神経を整える朝のルーティン
（１）起床時、日光を浴び、水を飲む
朝の太陽光には体内時計をリセットし、自律神経をきり替えるセロトニンの分泌を促す働きが。
また、コップ1杯のさゆを飲めば、内臓温度が1度上がり、基礎代謝も10~20％アップします。
（２）目覚めのストレッチ
ストレッチで耳と首回りの血行をよくして、交感神経のスイッチをオン！
パソコンやスマホ使用時の姿勢でゆがんだ脊椎をリセットする効果もあるので日中も取り入れましょう。
1日3~4回ほどが目安。
自律神経を整える昼のルーティン
（１）勤務中、1時間に1分は席から離れる習慣を
デスクワークの場合、長時間座りっぱなしの姿勢は骨格のゆがみにつながり、自律神経が乱れる原因に。
最低でも1時間に1分は席を立つクセをつけましょう。
立ち仕事の場合も同様に骨格に負担がかかるため、こまめに体をほぐすなどリフレッシュを！
（２）昼食では糖質をとりすぎず、腹八分目までに
ご飯やパン、麺など糖質のとりすぎは血糖値の急上昇を招き、それを抑えようとする副交感神経に負担が。
血糖値の上昇がゆるやかになるように、満腹は避け、野菜→タンパク質→糖質の順に食べましょう。
自律神経を整える夜のルーティン
（１）入浴時、お風呂は38~40度に
38~40度程度のややぬるめのお湯に15~20分ほど首までつかり、深部体温を上げるのがいい入浴法。
入浴後90分~2時間ほどたつと深部体温が下がり、同時に眠気が促されてノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠につきやすくなります。
（２）睡眠時、部屋を眠りにいい環境に整える
『いい眠り』とは、副交感神経が高まって脳までしっかり休める状態のこと。
・部屋の照明を落として調整する
・枕元にスマホを置かない
・朝日が入るようにカーテンを少しあけておく
こういった環境づくりが重要です。
また、睡眠中に体温調節がしやすいよう、靴下は脱いで布団に入りましょう。
本誌ではこちらで紹介しきれなかった、朝昼晩のルーティンがたっぷり掲載されています！
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