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筋肉をはじめ、内臓や骨、血液、皮膚、髪、爪など
私たちの体のほとんどはたんぱく質が土台となってできています。
また、体を整えるために働くホルモンや、免疫機能の維持にもたんぱく質が欠かせません。
今回は毎日が発見で紹介されている
脳と体の若返りのための『たんぱく質』の摂り方についてピックアップします。
たんぱく質不足は全ての不調の元に
「爪が弱ってきた、疲れやすくなった、思考力や集中力が低下した、わけもなく不安になる。これらはみんなたんぱく質不足が原因かもしれません」
そう話すのは心療内科医・医学博士の姫野友美先生。
「生体機能の調節にも欠かせません。例えば感情や気分、睡眠に関わるホルモンもたんぱく質でできています。集中力、判断力など脳の機能にも重要な役割を果たしており、認知症予防にも欠かせない栄養素です。
実は薬もたんぱく質に結びついて体の中で運ばれるため、たんぱく質不足では十分に効果を得ることができません」
たんぱく質が足りているかどうかは、血液検査の数値でも分かります。
「最も分かりやすいのはアルブミン値。4g/dl以下はたんぱく質不足です。たんぱく質は体にためることができませんので、日々取り入れることが大切です」
たんぱく質の食べ方ルール

(1)朝の摂取でフレイル予防
たんぱく質は3食に分けて摂ることが基本ですが、特に重要なのが朝食。
「研究によると、1日の摂取たんぱく質に対する朝食の割合が高い人の方が、筋肉量・筋力ともに高いことがわかっています。加齢による筋力低下を防ぐには朝食でしっかりたんぱく質摂取を」
(2)たんぱく質食材は1食2種類以上
食品から摂れるたんぱく質は、肉や魚、卵や牛乳に含まれる動物性たんぱく質と
豆や大豆製品、殻物などに含まれる植物性たんぱく質に大別されます。
「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取バランスは2:1が正解。食事をするときには動物性、植物性両方のたんぱく質を組み合わせれば、こまかく気にしなくてもバランス良く摂ることができます」
(3)肉と魚は1対1が理想
「動物性たんぱく質の中でも肉と魚は良質なたんぱく質源。アミノ酸のバランスが良く、体に吸収されやすいため体内での利用効率が高いのが特徴です。昼食で肉を食べたら夕食は魚にするなど、肉:魚=1:1で摂りましょう」
動物性たんぱく質の摂取が50%未満では平均寿命が短くなる、
逆に70%以上では動脈硬化性の病気が増えるといった調査もあります。
本誌ではさらに3点のたんぱく質の摂り方やたんぱく質を意識したレシピが紹介されています!
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