血管アンチエイジングを意識した『3つの食べ方』とレシピ【お肉・魚・食物繊維をバランス良く】

“血管アンチエイジング”とは、血管の詰まりを防ぎ、じょうぶでしなやかな血管を保つこと。

すなわち動脈硬化予防につながります。

そのために重要なのは、血中の中性脂肪とLDLコレステロールを下げること。

栄養と料理では、血管アンチエイジングを意識した『3つの食べ方』とレシピを提案しています。

【その1-肉】「低脂肪肉」を選んで
“しっとりジューシーワザ”を駆使

肉の油にはLDLコレステロールを上げる飽和脂肪酸が多く含まれるので、
鶏肉なら胸やささ身、豚肉や牛肉ならももやヒレなど、低脂質の部位を選びましょう。

本誌ではパサつかず、しっとりジューシーに仕上げるコツも紹介しています。

適量は1食80~100gほど。

野菜や大豆製品と組み合わせてボリュームアップするのがおすすめです。

鶏肉と夏野菜のさっと煮

トマトやいんげんなど、旬の緑黄色野菜と合わせて満足感アップ！

【材料】

鶏肉（皮を除く）、かたくり粉、トマト、さやいんげん

［A］だし、しょうゆ、みりん、酒

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）鶏肉は一口大のそぎ切りにし、かたくり粉を薄くまぶします。

トマトは8等分のくし形に、いんげんは長さを3等分に切ります。

（２）なべにAを煮立て、いんげんを加えます。

弱火にしてふたをし、1~2分煮て鶏肉を加えます。

さらに3~4分煮て、鶏肉の色が変わったらトマトを加え、さっと煮てできあがり。

【その2-魚】「1日1回」を目標に！
朝昼夕のらくらく日がわりメニュー

青背の魚を中心に、魚油に含まれるDHAやEPAには、中性脂肪を減らして動脈硬化を予防する働きがあります。

まずは、今より魚を食べる頻度を増やすよう心がけましょう。

刺身を利用する、フライパンでいためるなど、魚油を逃さないくふうもたいせつ。

ただし、サバやブリなど脂質の多い魚はエネルギーが高いので、食べすぎに注意しましょう。

サケとブロッコリーのスパイシー焼き

【材料】

生ザケ、ブロッコリー、黄パプリカ

［A］オリーブ油、カレー粉、塩、こしょう

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）サケは一口大のそぎ切りにします。

ブロッコリーは小房に分け、パプリカは乱切りにします。

（２）ボールにAを合わせ、1を加えてさっとからめます。

耐熱皿に入れ、オーブントースターで8~10分、サケに火が通るまで焼いてできあがり。

【その3-食物繊維】しっかりとろう！
夏は「ねばねばだれ」が重宝

食物繊維（特に水溶性）には、コレステロールが腸で再吸収されるのをおさえ、
余分なコレステロールの排出を促す働きがあります。

食物繊維豊富な食品を組み合わせた『ねばねばだれ』は、冷蔵庫に常備しておけば
めんやごはんにかけて、野菜とあえて、冷ややっこにのせて……と、使い道が多く、便利です。

納豆となめこのねばねばだれ

オイスターソース＋ごま油で中国風の味わいに。

【材料】

納豆、なめこ

［A］しょうが（みじん切り）、オイスターソース、酢、ごま油

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）なめこはさっと洗って水けをきり、耐熱ボールに入れます。

ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱し、とり出してあら熱をとります。

（２）納豆とAを加えてさっと混ぜてできあがり。

納豆となめこのねばねばだれを食べやすいサイズに切った冷ややっこにのせると美味！

夏のスピードおつまみにもぴったりです。

本誌では、お肉、魚、食物繊維の3つをバランスよく摂れるレシピをたっぷり紹介しています。