猛暑でも快眠できる8つのワザ『帰宅後すぐの◯◯』『入眠前に◯◯を十分に下げる』

いよいよ夏も本番！

例年よりも猛暑が続く日々ですが、こういう時にこそ十分な睡眠をとり、
体の疲れを翌日に残さないようにしたいもの。

サンデー毎日では、熱帯夜でもぐっすり眠るための秘策を専門家が指南しています。

ぐっすり寝るためには
入眠前に深部体温を十分に下げること

杏林大名誉教授の古賀良彦医師は真夏の不眠についてこう話します。

「真夏の不眠は、低気圧の影響による気分の落ち込みが伴うと、“うつ”の引き金になります。睡眠環境を整え、生活リズムを合わせ、睡眠を上手にとることが大切になります」

古賀医師は精神科の専門医で睡眠障害やうつ病などの患者を稼働時間診ています。

「ぐっすり寝るためには、入眠前に深部体温（内臓などの温度）を十分に下げなければなりません。熱帯夜では深部体温が下がりにくく、寝つけないことが起こりやすいのです。寝る前の入浴や食事にも注意が必要です」

次から、具体的な快眠法を紹介します。

快眠ワザ（１）夕方の軽い運動

深部体温は睡眠リズムと連動し、夕方に上がり、夜に向けて下がることで眠くなる仕組みがあります。

それに役立つのが夕方の軽い運動。

深部体温を夕方の軽い運動であげると、眠る頃に下がりやすくなります。

「仕事帰りのジム通いでもいいですが、わざわざ運動しなくても、帰宅する時間が比較的早い人は1日20分程度歩くのがおすすめです」

快眠ワザ（２）帰宅後すぐの入浴

入浴でも深部体温は上がります。

入浴から2~3時間後、深部体温が下がって寝付きやすくなります。

「寝る直前の入浴は、深部体温を上げた状態で布団に入ることになるため、寝付きが悪くなります。帰宅後に入浴し、夕食をとった後、少しゆっくり過ごしてから眠るとよいでしょう」

快眠ワザ（３）夕食の飲食はほどほどに

夕食に飲酒量が多いと、深部体温が上がったまま下がりにくくなります。

酔っ払って寝入っても、夜中に目が覚めて睡眠の質の低下につながります。

「飲酒は、ビール大瓶1本程度までにとどめて、ほろ酔いが覚めた頃に眠りにいざなわれるのが理想です」

快眠ワザ（４）寝る前にストレス発散

イライラしていると寝付きが悪くなるのは周知のこと。

熱帯夜のイライラと仕事のストレスが重なるとなおさらです。

「寝る前に簡単なゲームやクイズ、あるいはパズルや塗り絵など、ちょっと夢中になれるものでストレスを発散しましょう。リラックスが大切です」

快眠ワザ（５）五感を刺激する寝室環境

やさしいパステル調の色合いのカーテンや寝具、ほのかに暗い照明、さっぱりした手触りの寝具に入ると、
かすかにアロマの香りが漂い、音楽のメロディーが流れる……

このように五感を刺激するような寝室環境にすると、寝付きやすいといいます。

「真っ暗な部屋や真っ白な壁やシーツは、脳を刺激して逆効果です。ほのかに暗い、やさしい色、静かな音などは、脳をリラックスさせて寝付きをよくします」

本誌では全部で8つの快眠ワザと、熱帯夜のエアコン快適術を紹介しています。

夏の大感謝祭、開催中！

上記画像をタップしていただくと、ギフトコードを取得でき、お好きな雑誌の新規購入にご使用いただけます！

ぜひこの機会に、気になっていた雑誌をご購入ください！