快眠するには『質』と『量』と『リズム』が必要!良い睡眠の仕組みを解説

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睡眠中、体内ではさまざまなホルモンが分泌され、
細胞を修復したり、疲労を回復したり、
脳内の情報を整理したりしています。

健やかな心身を保つために欠かすことができないのが『眠り』なのです。

睡眠に悩みを抱える人が増える婦人画報世代。

 

婦人画報では、私たちの眠りの課題を、専門医が解説しています。

 

女性には、眠りの悩みを抱えやすい要因がある

 

更年期以降の女性は、睡眠の量だけでなく質も低下し、不眠の悩みが増えてきます。

寝つきが悪い、中途覚醒がある、いびきをかくようになったなども多い症状。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)に悩む人も増えています。

 

睡眠の専門医・井坂奈央先生はこう話します。

「更年期以降の女性の睡眠が変化するのには、女性ホルモンの低下による自律神経の乱れがあります。交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、夜にうまく副交感神経優位にならない。さらに自律神経の乱れで、深部体温がうまく下がらないことなども影響します」

 

じつは、睡眠の質と体温には密接な関係性があります。

睡眠中の最高深部体温と最低深部体温の差が大きいほど、良質な睡眠が得られるといわれているのです。

 

人の深部体温は一定ではなく、一日を通して常に変化しています。

夕方4~6時ごろに最高深部体温になり、そこから入眠とともに低下し始め、
明け方4~6時ごろが最低深部体温になります。両者の差は1~1.5度程度あり、
この差が大きいほど睡眠の質は向上し、差が少ないほど睡眠の質は低下します。

 

井坂先生「つまり、体温を上げて、入眠時に体温を下げることがよい眠りのために必要。ところが更年期以降の女性は冷えやすく、体温調節も苦手。眠りの悩みが増える条件がたくさんあります。しかし、ちょっとした工夫でよい眠りを手に入れることも可能なのです」

 

快眠には『質』と『量』と『リズム』が必要

 

 

井坂先生「睡眠の質を高めるために、最も重要なのは、入眠後すぐに訪れる90分間のノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)をいかに深くするかです」

 

入眠後の90分間に深い睡眠が出現すると、それに続く睡眠の質がよくなり、
明け方に睡眠が深くならずに、目覚めが自然とよくなります。

まさに入眠後のノンレム睡眠は、睡眠にとっての黄金の90分なのです。

この90分で自律神経が整い、成長ホルモンも分泌、
細胞増殖や代謝促進、美容、エイジングケアなどにも影響します。

では、黄金の90分を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか?

 

井坂先生「深部体温を低下させることが重要です」

 

人間の体には表面の皮膚温度と体内の深部体温の2種類があり、
起床時は深部体温の方が皮膚体温より最大2度高くなっています。

入眠時に深部体温を低下させ、皮膚体温と深部体温の差を縮めておくことで良質の睡眠が得られます。

 

井坂先生「もちろん睡眠時間の量を確保することも大切です。適切な量は個人差も大きいのですが、成人は7時間程度とされています。

限られた時間の中で効率的によい睡眠をとるには、質と量とリズム、この3つを整えることで快眠が得られるのです

 


 

本誌では、さらに就寝ルーティンや眠りのリズムについてもたっぷり解説しています!

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