《健康の要は朝のたんぱく質》朝食のたんぱく質摂取量が多い人は骨格筋の量そのものが多い

年の初め、ぜひ見直したいのは毎日の食生活。

と言いつつ、お正月気分の飲み食いで、普段の生活スタイルも乱れがちではありませんか？

ついつい朝食抜きだったり、食べてもパンとコーヒーだけだったり……。

なぜ朝しっかり食べることが重要なのでしょうか。

キーワードは『たんぱく質』。

朝食は活力のスイッチをオンにします。

クロワッサンでは、『朝のたんぱく質』の重要さについて解説しています。

起床1時間以内の朝食で
体内リズムを整えよう

朝のたんぱく質について解説するのは、薬学博士の柴田重信先生。

地球上のほとんどの生き物のカラダには『体内時計』という時計が備わっています。

この時計に従って睡眠、覚醒、体温、血圧、ホルモン分泌などが
一日のどの時間帯で上下動するか大体決まっているのです。

時計は全身の細胞に存在していて脳にある中枢時計は朝の光、
それ以外の末梢神経は朝食の刺激によってきれいに同調するようになります。

「体内時計は地球の時点のリズムである24時間より少し長いリズムを刻んでいます。このため、時計のズレを毎日リセットする必要があるのです」

朝食抜きでは全身の体内リズムは地球のリズムからズレたまま。

睡眠障害や集中力の低下など、さまざまな不調の原因にもなりかねません。

「とくにお正月は夜遅くまでお酒を飲む機会が増えるので、朝食を食べる時間がブランチのような時間帯になることも多いと思います。そうなると末梢神経が後ろ倒しになって時差ボケ状態に。これを防ぐために起床後1時間以内、遅くても2時間以内に朝食を摂ることが重要です」

たとえば朝7時に起きて太陽の光を浴びたら、8時までには朝食を摂る。

そろそろお正月気分をリセットして、まずはこうした習慣を身につけることから始めたいですね。

朝のたんぱく質が必要な筋肉の維持につながる

体内時計のリセットに必要なのは、まず主食。

理由は主食に含まれる糖質を摂ると膵臓からインスリンが分泌されて、
体内時計をリセットするから。

そしてもうひとつ、朝食に欠かせない栄養素がたんぱく質。

「朝食のたんぱく質摂取量が多い人は骨格筋の量そのものが多いことが多くの研究で分かっています。

昨年、国立長寿医療研究センターが発表した論文では、朝食で“質の高いたんぱく質”、“中くらいのたんぱく質”、“質の低いたんぱく質”を摂っている人たちを追跡調査したところ、質の低いグループに比べて質が高いたんぱく質を摂っているグループは筋力低下のリスクが半分だったという報告もあります」

昼でもなく夜でもなく、筋力維持に関わっているのは朝食のたんぱく質。

筋肉を大きくする遺伝子が活発に働くのは日中。

その時間帯に筋肉の材料を届けるとしたら朝食のタイミングが最適だといいます。

筋肉が減るサルコペニア→
歩行機能が衰えるロコモティブシンドローム→
要介護予備軍のフレイルという負の連鎖に取り込まれないために、
朝のたんぱく質は必須と心得ましょう。

本誌では他にもさまざまな観点から朝食のたんぱく質の重要さを解説しています。