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美肌や免疫力アップにも大きく関わる、腸の働き。
ananでは、正しく腸内環境を整え、毎日をもっと健康に、もっと自分らしく過ごすために
知っておきたい日々の食事の改善ポイントや簡単ストレッチなどの最新情報を特集しています。
今回はその中から『賢い腸内細菌の整え方』をピックアップします。
腸とは？
腸は大きく分けて小腸と大腸があります。
胃、十二指腸から続く小腸は栄養素の吸収が主な働きで、長さは6mほど。
小腸で吸収された食べ物の残りかすや吸収されなかった食物繊維は、大腸に送られます。
大腸は「上行結腸」「横行結腸」「下行結腸」「S状結腸」「直腸」からなり長さは1.5m前後。
小腸と大腸の境にあるのが盲腸です。
腸内環境は一人ひとり異なり、自分の日々食べているものがその環境を左右します。
食事傾向別に“おなかの中”をジャッジ！
賢い腸内細菌の整え方
腸の働きを良くするには、ただ善玉菌を増やせばいいのではなく、
腸内細菌のバランスを正しく整えることが大切。
理想のバランスにするために必要なことを、腸内細菌のプロが解説しています。
解説するのは、腸内細菌叢の研究を行っている摂南大学農学部応用生物科学科教授の井上亮さん。
「大腸には約1000種類もの細菌が生息するといわれ、どの細菌がどれだけいるかは、人それぞれ違います」
腸内には善玉菌と悪玉菌、そして腸内の状態によって良い働きも悪い働きもする日和見菌がいて、
それらがバランスよく、多様な種類が存在していることが大事。
理想のバランスは善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1の割合とされ、
悪玉菌はできるだけ減らしたほうがいいですが、ある程度は存在してもいいのだといいます。
「善玉菌が悪玉菌より“多くいること”が大切です。その状態を保てば日和見菌が善玉菌の味方につき、腸内環境は良くなります。そして腸内細菌バランスの良し悪しが、便の排出や栄養の吸収、免疫力にも関わってきます」
口から摂る善玉菌は腸に定着しないため、継続的に摂取する必要があります。
そして善玉菌と日和見菌のエサになる食物繊維をしっかり摂り、善玉菌が増える環境をつくることが大切です。
「穀物や野菜、豆や芋類で食物繊維をなるべく毎食摂り、足りない分はサプリやスムージーなどで補ってもOK。十分に食物繊維を摂れば便秘が改善され、悪玉菌が増えにくい環境にもなります」
アンアン世代の女性の食生活はタンパク質と脂質が多い傾向があるそう。
糖質オフダイエットをする人が多いためではと、井上さんは推測します。
糖質制限をすると食物繊維の量が減って便秘に。
また、肉やプロテインなどのタンパク質ばかり摂りすぎると悪玉菌のエサになり、
腸内環境の悪化を招きます…。
「腸内細菌の多様性を保つためにも食事の偏りを改善し、多くの品目をバランスよく食べることを心がけましょう。そして適度な運動をし、腸に悪影響を及ぼすストレスをためないように、ガチガチの腸活は挫折しやすいので、できる範囲で少しずつ生活を見直すこと。長い目で見れば、それこそが腸の健康につながると思います」
本誌では、最近の食事傾向でわかる、あなたの腸内環境テストとその解説が掲載されています。
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