自分のために始める！栄養バランス満点のお手軽1人分レシピ特集

 

過不足なく、栄養バランスのよい食事をとることは将来の自分はもちろん、次世代の健康にもつながります。

まずは自分のための食事作り、始めてみませんか？

今号の栄養と料理では痩せすぎない、若者にもお勧めの1人分献立を紹介しています。

 

 

鶏胸肉のネギレモン蒸し

 

 

【材料　1人分】

・鶏胸肉、キャベツ、ねぎ、しめじ類、レモン（薄切り）、塩小さじ、あらびき黒こしょう適量、おろしにんにく少量、酒、 顆粒鶏がらだし、ごま油

 

・1人分277kcal（3.5点）、食塩相当量2.3g、たんぱく質28.2g

 

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

 

【作り方】

（1）キャベツは一口大に切り、ねぎは斜め薄切りにし、しめじは石づきを切り除いてほぐす。

 

（2）鶏肉の繊維を断ち切るように縦に半分に切る。

 

（3）鶏肉にフォークでまんべんなく穴をあけ、塩、こしょう、にんにくを全体にすり込む。

 

（4）フライパンに1を広げ入れ、2をのせる。酒と顆粒だしをふり、ふたをして中火にかける。全体に温まってきたら、弱火にして8分、レモンをのせて2分蒸し焼きにする。

 

（5）火を消し、ふたをしたまま2分ほどおく。鶏肉を食べやすく切って器に盛り合わせ、ごま油をかける。

 

 

海鮮ユッケ丼

 

 

【材料　1人分】

・刺し身の盛り合わせ、アボカド、水菜、

・a.＜しょうゆ・コチュジャン、みりん・ごま油、おろしにんにく＞

・温かいごはん、焼きのり、青じそ

・1人分453kcal（5.7点）食塩相当量1.5g たんぱく質17.4g

 

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

 

【作り方】

（1）刺し身とアボカドは1.5cm角に、水菜は1cm幅に切る。

 

（2）ボールにaを混ぜ合わせて、刺し身とアボカドをあえる。

 

（3）器にごはんを盛り、焼きのりと青じそを手でちぎって散らす。水菜と2をのせる。

 

※写真は切り落としのサーモン、タイ、ブリ、ヒラメ。

 

 

 

キャベツと卵のレンジサラダ

 

 

【材料　1人分】

・キャベツ、玉ねぎ、ロースハム、卵、塩、こしょう

・a ＜マヨネーズ、オリーブ油、酢＞

・1人分135kcal（1.7点）食塩相当量0.6g たんぱく質5.4g

 

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

 

【作り方】

（1）キャベツは一口大に切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。ハムは半分に切ってから1cm幅に切る。

 

（2）耐熱容器に卵を割り入れて軽くほぐし、その上にキャベツをのせる。ラップをかけずに電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。熱いうちに、水けをきった玉ねぎを加えてさっと混ぜる。

 

（3）あら熱がとれたら、aとハムを加え、塩、こしょうで味をととのえる。

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本誌ではさらに、1人分の朝ごはんや昼ご飯のレシピを紹介しています。

 

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