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今号のWoman’s SHAPE＆Sportsでは、ストレッチから筋トレまで、丸いお尻のつくり方を大特集！
トレーニングのプロたちが、初心者でもわかりやすく解説してくれています。
今回は有名な岡部友さんが解説する、効果的な尻トレについてピックアップします。
女子は『オールアウト』を目指す気持ちで
尻トレを続けていても成長が感じられない場合、お尻の筋肉に必要な量だけの刺激が起きていないのが原因です。
「効いている感覚がある」ことと「筋肥大する」ことは別。
もちろん効かせることは重要なのですがポイントは、それがきちんと“もうできなくなる（ダンベルが持ち上がらなくなる）数回前”まで行えているかです。
例えば10回3セットのエクササイズだったとして、私は1回目に必ずお客様に「効いているか」を確認します。
自分の神経と行っているトレーニングがきちんとリンクしているかの確認です。
このリンクができていて初めてスタートラインに立てるんですね。
ターゲットとした筋肉を使い続けたとき、“それ以外の筋肉の補助がないとその動きができなくなる”というところまで追い込む。
その状態をセットが終わる直前の2~3回までにもっていけたら必要な張力が身体に与えられます。
10回3セットで行うトレーニングを15回できてしまう重さで10回やった場合、たとえ効いている感覚があっても筋肥大に必要な刺激としては足りていません。
実は男性の方が「もうできない」のギリギリを攻めることができます。
これは脳の構造が違うから。
“防衛本能”は女性の方が強いんです。
もちろん筋疲労の最中にトレーニングすることは訓練次第で女性もできますが、自分で「もうこれ以上できない！」と思う設定が女性の方が低い。
つまり女性ということを加味すると毎回オールアウトを目指して、やっと最後の2~3回まで追い込める状態ができると思うんです。
それくらい厳しく見ることが大切、という意味です。
具体的な設定としては、最後の1回が挙がるか挙がらないかくらいの重りで一度調整してみる。
挙がるかどうかはやってみなければわからないので、最初から（重りに対する）ハードルを下げないでください。
そうやって追い込んでいかないと筋肉は鍛えられないんですよ。
筋トレはある意味、身体を痛めつける行為。
でも“キレイに（フォームを崩さず）”痛めつけて筋肥大を狙うには、最後の数回が不可欠です。
尻トレをしていても防衛本能で、お尻以外の筋肉を使って同じ動きをしようとしがちですが、本能に抗っていかなければ正しく刺激は起きません。
それが「（尻）部位トレ」の難しさでもあるんですよね。
トレーニングのプログラムを組むときに、すべての種目でオールアウトを意識する必要はありません。
そんなことをしたら精神的にも肉体的にも疲れますし、トレーニングが嫌いになってしまう（苦笑）。
「今日はブルガリアンで追い込む」といったように、ひとつターゲットを決めるといいですね。
それができたら達成感が生まれるし、その勢いを使って他のエクササイズも勧められますよ。
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