つまづきやすくなったら始めよう！座ってできる“簡単チェアヨガ”でお腹と脚を鍛える！

歩いていて、何もないところでつまづきくことはありませんか？
これって老化？！と不安になることも。
今号のyoga JOURNAL（ヨガジャーナル）では、「チェアヨガ」を紹介。
足の筋力や腹筋力はまだまだ鍛えられる！秘訣を紹介します。

50代後半になり歩行中によろける、膝が痛いなど今までなかった変化を感じていませんか。
それは筋力が衰えてきたからかも。
安全にできる「チェアヨガ」で大きな筋肉が集中するお腹と脚の筋肉を鍛え、年齢に負けない体を目指して！

筋肉を衰えさせないように！

「女性は運動不足に加え、筋肉の維持に関わる女性ホルモンのエストロゲンの減少により、50代からの筋肉量が著しく減り始めます。そのため50代後半からしっかり対策をしないと、将来、筋肉量の減少に伴い身体機能が低下するサルコペニアの状態になりやすくなります」

特に鍛えたいのは体幹と下半身の筋肉で、理由は「大きな筋肉ほど減少率が高いから」だと言います。

「これらを鍛えるワークとしておすすめなのがチェアヨガ。椅子を使うことで股関節や膝関節にかかる負担を軽減できます。また椅子を支えとして使えば、バランスをとる助けとなり、立位ポーズが安全に行えます」

脚力と体幹力チェック

■反動をつけずに片脚で立ち上がれる？
40cmほどの台に浅く座り、脚は肩幅に開きます。
すねは床に対して70度くらい。
背筋を伸ばして胸の前で腕を組みm、両手は肩へ。
右膝を軽く曲げて持ち上げます。
目線は2、3ｍ先へ。
出典／ロコモ チャレンジ！推進協議会

■立ち上がれたらキープできる？
左足で床を強く踏み込み、反動をつけずすっと真上に立ち上がります。
片脚立ちの状態で3秒キープ。反対足も確認。

■20～30秒キープできる？
両脚を揃えて立ち両手は腰へ。
右膝を持ち上げ、腿の付け根と膝を90度に曲げます。
目線は2、3m先へ。
背筋を伸ばして20～30秒キープできるかチェック。
反対足でもチェックを。

50代後半から鍛えるのはここ！

パワーハウスと呼ばれる体幹部の「インナーユニット」
背骨を支える多裂筋が大黒柱、腹部を覆う腹横筋は壁、横隔膜は屋根、骨盤底筋群は床で、これらの深層筋を強化。

太腿の前後、臀部＋ふくらはぎ
体の安定を保つのに必要な筋肉がおしりのいちばん大きい大殿筋と腿の前後の大腿四頭筋とハムストリングス。歩幅と歩行スピードの維持に関わるふくらはぎの腓腹筋も強化します。

誌面では画像で姿勢を確認できます。また、立ち上がれなかった場合はどこが衰えているのかもわかるので、ぜひ続きをご覧ください。

本誌では他にも、ヨガポーズをバージョンアップするための鍛え方やケアの仕方を紹介されています。

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