体調がグングンよくなる！？最新科学で教える『快眠レッスン』

PRESIDENT(プレジデント)

体調がグングンよくなる！？

最新科学で教える『快眠レッスン』

  ◆この記事が掲載されている雑誌は、期間限定で丸ごと1冊読むことができます◆   熟睡できていますか？ よく眠れずに仕事をしていても、はかどらないですよね。 そんな方に必要なのは、睡眠の質を高めるテクニックです。 今回は睡眠コンサルタントの友野なおさんが解説する眠りのマネジメントを紹介！ 体調を改善し、生産性を一気に向上させましょう。  

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睡眠不足は量より質でカバー

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  ショートスリーパーの人もいたり、ロングスリーパーの人もいますが 必要な睡眠時間は遺伝的な要因が大きく、 普通の人が訓練によって短時間の睡眠で暮らせるようになるわけではありません。 平均的な人であれば7時間を目安にしたいところです。   日本人は睡眠が足りていない傾向があります。 厚生労働省の調査によれば、1日の平均睡眠時間でもっとも高い割合は6時間以上7時間未満。 6時間未満は男性が37.5%、女性が40.6%もいるそうです。   日中健康的に過ごしてQOLを高めるためには、睡眠の時間よりも質に集中したほうが 効果が高いことがわかっています。 時間がとれなくてもすぐ諦めず、短い時間の中でも、なるべく深い睡眠がとれるような習慣を身につけましょう。  

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【起床】起きるなり窓際に立って15秒間空を見る

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    朝起きたら真っ先にしてもらいたいことが、日の光を浴びること。 太陽光が目に入ると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が止まって、 さらに覚醒状態を維持して体を活動モードにする神経伝達物質・セロトニンの分泌が促されます。 そして、光が目に入ってから約14~16時間後、メラトニンの分泌が始まり眠くなっていきます。   つまり、朝に光を浴びることで、その日の夜にぐっすり眠るための予約スイッチが押されているわけです。   具体的な方法は、窓際の1メートル以内に立って、空を見ます。 時間は15秒間を目安にしましょう。 外に出なくても、窓ガラス越しで問題ありません。 日の出以降であれば、雨でも曇りでも必要な2万5000ルクス以上の光量はあるので、晴れていなくてもOK！ ただし、見る時間が短すぎたり、起きてから時間が経ってしまうと、十分な効果が得られません。  

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【食事】タンパク質を重点摂取。忙しいときはバナナ

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    朝は起床後1時間以内にタンパク質を摂りましょう。 タンパク質の中に含まれているトリプトファンという成分は昼間の意欲的な活動を後押しするセロトニンの原料になります。   タンパク質は肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵、バナナ、アボカドなどの食材に豊富に含まれています。 朝忙しいビジネスパーソンは。朝ごはんを食べないという方もいるかもしれません。 そういう人に勧めたいのがバナナです。   バナナにはタンパク質だけでなく、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、 トリプトファンを脳へ送り込むのに必須な炭水化物も含まれています。 朝忙しいからといって昼にまとめて食べるのは健康によくありません。  

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【昼寝】横にならず座ったまま20分以内で

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    気分を改善し、起きた後のパフォーマンスを向上させてくれる昼寝ですが、 やみくもに眠ればいいわけではありません。 守ってほしいルールのひとつが、『15時まで』ということ。 それを過ぎてしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまうので、会社帰りの電車では寝ないように注意しましょう。   眠気が強まる時間帯は体温が下がる14~15時ごろなので、 ビジネスパーソンであればランチ後がちょうどいいようです。 昼寝の時間は15~20分程度で留めること。 これより長く深い睡眠に一度入ってしまうと、起きた後、 ボーッとして覚醒状態に切り替えができない「睡眠慣性」が起こって、生産性が下がってしまうからです。   1時間以上昼寝をとっている高齢者の認知症罹患リスクは、とっていない人の2倍という報告もあります。 あくまで仮眠なので、ぐっすり眠らないのがポイントです。  

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  起床、食事、昼寝についてピックアップしました。 本誌ではさらに入浴、照明、室温、寝具、BGM、運動などなど 質の良い睡眠に関わることがたくさん紹介されています。 こちらからお読みいただけます。 記事の有効期限: 2021年10月7日 Thursday  

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