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私たちの腸の中には、約100兆個ともいわれる腸内細菌がいます。
彼らはこの腸という“住まい”でできるだけ長く暮らせるように
じつにさまざまな働きをしていることが、わかってきました。
栄養と料理にて紹介されている、腸内細菌に心地よい暮らしを提供する方法をピックアップします。
腸内細菌の役割とは？
私たちの健康を守るために、腸内細菌は以下のような仕事をしています。
消化器を守る…消化や吸収を助け、便秘や下痢を防ぐ
生活習慣病を予防する…高血圧、糖尿病、脂質異常症を防ぐ
感染症と戦う…免疫の働きを高め、かぜ、インフルエンザ、新型コロナウイルス感染症を予防する
アレルギーをおさえる…免疫の『攻撃と抑制』のバランスを調整する
骨粗鬆症を予防する…骨を作る『骨芽細胞』を活性化し、骨形成を促す
更年期障害を軽減する…女性ホルモンの代役『エクオール』を作る
心の健康を守る…幸せホルモン『セロトニン』、やる気ホルモン『ドーパミン』の材料を作る
がんを予防する…免疫の働きを保ち、消化器を中心としたがんを予防する
アンチエイジング…炎症や細胞の酸化をおさえる
研究により、今『酪酸菌』が注目を集めている
腸内細菌と健康長寿についての研究は今世紀に入ってから急速に進み、
いわゆる善玉菌といわれる乳酸菌やビフィズス菌に加えて、『酪酸菌』が注目を集めています。
日本人の腸には、『炎症をおさえる』働きを持つ腸内細菌がたくさんすんでいますが、
中でも酪酸菌が食物繊維を分解して作る酪酸が重要な役割を果たすことがわかってきました。
これまで酪酸には腸粘膜をじょうぶに保つ役割があることは知られていましたが、
免疫や代謝などに対する働きが次々と解明されています。
女性のがんによる死因の1位は『大腸がん』ですが、
食物繊維の摂取が大腸がんのリスクを下げることは知られています。
この効果も、酪酸菌の働きにあるといえるでしょう。
実際に、健康長寿の高齢者の腸には酪酸菌が多いことが研究からも明らかになっています。
もちろん、酪酸菌だけが大事というわけではなく、
酪酸菌が酪酸を作るには、ビフィズス菌が作る乳酸をはじめとした多くの助けが必要です。
これらの菌が優勢に働くように、多種類の菌を維持しながらバランスを保つことが重要なのです。
腸内をリノベーションしよう！
私たちの体を心を健康に保つためには、腸内細菌がしっかりと働けるように、
彼らにとって心地よい暮らしを提供することが大切です。
では、具体的にはどんなことでしょうか？
『水溶性食物繊維』をたっぷり届ける
腸内細菌の中でも“善玉菌”が好むのは食物繊維。
特に、水にとける性質の『水溶性食物繊維』が大好き。
1日3回、規則正しく“餌”を与えるようにしてください。
脂肪、塩、砂糖はほどほどに
動物性脂肪や砂糖、人工甘味料は悪玉菌が好きな餌。
また、塩をとりすぎると、血圧の上昇をおさえる乳酸菌などの腸内細菌が減ってしまいます。
脂肪や塩、砂糖のとりすぎには注意してください。
充分な睡眠を
睡眠不足と腸内環境の乱れに関する研究も進んでいます。
また、『時間栄養学』が注目されていますが、夜型生活による体内時計の乱れによって
腸内環境の悪化、特に乳酸菌の減少を引き起こすともいわれています。
腸内細菌にとっても規則正しい生活が心地いいのです。
適度な運動を
運動を継続して行うと、酪酸菌などの善玉菌が増えるということがわかっています。
運動することで血流がよくなって蠕動運動も活発になります。
早歩きなどの軽い運動でもOK。
1日30分を目安に週刊にしてみましょう。
本誌では他にも腸内環境を良くする情報が特集されています。
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