全身の筋肉と部位が鍛錬できる141種目！自体重トレを“効かせる”ための新9ルール

ダンベルがない？ジムには通えない？

それでもカラダ作りを諦める必要はありません！

自らの体重をダンベルの代わりに活用する自体重トレなら、全ての場所がジムになります。

体操選手やブレイクダンサーはダンベルや器具をほぼ使わず、
自体重を用いる練習やトレーニングであの惚れ惚れするようなシェイプを作り上げています。

自体重トレなら隙間時間に自宅でもどこでも行えるので、忙しくても続けやすいです。

道具はいらないので、コストゼロなのも嬉しいメリット。

自体重しか使わないのでケガのリスクも少ないです。

今号のTarzanでは、全身の筋肉と部位が鍛錬できるトレーニングが141種目紹介されています。

好きな種目を選んで組み合わせて、光り輝くような黄金ボディを目指しませんか！？

自体重トレを“効かせる”ための新9ルール

トレーニングこそ、具体的な道標に沿って進みたい。

ここに並べた9つのルールは、この先、よりカラダ作りを極めたくなったときにも基盤となります。

覚えておいて損はないはず！

（１）10回×3セットを基本に週90回をクリアする

筋トレを少しでもかじった人なら、誰でも知っているゴールデンルールがあります。

それが『10回×3セットを週2~3回やる』というプロトコル（約束事）です。

「筋肥大を効率化するなら、ゴールデンルールに則したトレーニングがやはり効果的。自体重トレでは高負荷で鍛えるのが難しい分、週2回よりも3回の方が成果は出やすいでしょう」
（西九州大学の中村雅俊准教授）

その一方で中村先生はゴールデンルールに縛られすぎる必要はないとも指摘します。

「肝心なのはセット数や頻度より、1週間トータルでどのくらいのボリュームの筋トレができたか。10回×週3回＝週90回。毎週90回がクリアできたら、ゴールデンルールから外れても問題ないのです」

一度のセッションは、キリ良く10回で終えるのがおすすめ。

一度に長くやりたくないなら、1日10回×週7日＋土日10回ずつ追加で週90回。

週末しかできないなら、土日で10回×9セットを終えれば週90回。

生活習慣に応じて自在にプランニングして長続きさせましょう。

（２）終わったとき「やや辛い」と感じる深さ、時間で行う

1週間のトータルボリュームの他にも大事なことがあります。

それは筋肉にどの程度の負荷（抵抗）をかけるか。

それを『メカニカルストレス（力学的な刺激）』といいます。

一度に10回で終える大前提は、10回以上続けるのが難しい負荷をかけること。

30回以上も余裕で続けられる負荷で10回だけやっても、筋肥大にはつながりにくいです。

ゴールデンルールから外れて一度に何回やるにしても、
1セッションでそれ以上反復するのが難しい負荷をかけることが重要。

「1セット10回を基本に自体重トレを行うなら、フォーム、稼働域、時間を変えながら、10回を終えて“やや辛い”と感じ、11回目が“辛くてムリ”と思えるストイックなトレーニングを追求してみてください」

同じスクワットでも、フォームを変えるとキツさは変わります。

さらにお尻を深く下げて稼働域を広げるほど、またゆっくり長く時間をかけるほどしんどい。

他の種目でも、同じように試行錯誤しながら、
1セットを終えたときに「やや辛い」と思えるやり方を探しましょう。

本誌では、全部で9つのルールをお読みいただけます。

また、全身の筋肉と部位が鍛錬できるトレーニングが141種目紹介されています。