サクッと作って食べられる夜遅い人へのお助けごはんレシピ『鶏だし茶づけ』

夕食が遅くなると空腹時間が長くなり、食後の急激な高血糖や体重増加を招きやすくなります。

解決策としては、『分食』がおすすめですが、
それが難しい場合は、手軽にとれるたんぱく質食材や冷凍野菜や乾物などの食材を使った
『夜遅ごはん』を工夫してみてはいかがでしょうか。

今回は栄養と料理で掲載されている夜遅ごはんの工夫とレシピを紹介します！

夜遅ごはんの工夫3つ

（１）良質なたんぱく質をとり、油は控えめに

低脂肪の肉や魚、豆腐、卵がおすすめ。

油は多く使わずに、手軽な電子レンジや小なべで調理の工夫を。

（２）野菜、きのこ、海藻類をしっかりと

食後血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、食物繊維が多く噛みごたえがあるきのこや海藻類のほか、
保存しておける冷凍野菜や乾燥野菜などもとり入れて。

（３）炭水化物・主食は控えめに

炭水化物は通常の半分程度を目安にとります。

食物繊維がとりやすいもち麦入りごはん、雑穀入りごはんにするのもおすすめ。

鶏だし茶づけ

オクラとしいたけの煮物で、手軽に食物繊維を補います。

紅しょうがの味がアクセントに。

【材料】

鶏ささ身（筋なし）、冷凍オクラ、しいたけの煮物（市販品）、紅生姜

もち麦入りごはん（市販品）、いり白ごま

（A）水、塩、酒、ごま油

分量は本誌にてご覧にてご覧いただけます。

【作り方】

（１）鶏ささ身は1cm厚さのそぎ切りにします。

オクラは水に浸して回答します。

（２）耐熱容器にAと鶏ささ身を入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱します。

（３）もち麦入りごはんを温めて器に盛り、水けをきったオクラ、紅しょうが、しいたけの煮物をのせ、2を汁ごとかける（アクが気になる場合は、茶こしを通して汁を注ぎ入れる）。

白ごまをふってできあがり。

本誌では『車麩ときのこのにら玉丼』や『切り干し大根のワンタンスープ』のレシピなども掲載されています。

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