《やせるおかず2週間レシピ》3食バランスよく、ミートファーストで食べる食事

薄着になる夏に向けて、体型が気になる季節。

今のうちにすっきりと整えましょう。

まずは食事を見直すことから。

オレンジページでは、やせやすい体づくりをバックアップする2週間分の主菜と副菜を紹介しています。

今回は『やせる食べ方3ヶ条』『やせる食生活』『鶏肉のおかずレシピ』を紹介します。

やせる食べ方3ヶ条

（１）一日3食バランスよく食べる

空腹時間が長いと、食事による血糖値の上昇はより急激になります。

おなかがすいてドカ食いしてしまった……なんてことにも。

カロリーをカットするために食事を抜くより、3食きちんと食べるほうが太りにくい体づくりには有効です。

活動の時間帯で脂肪を消費しやすい朝、昼はしっかり食べて、
そのあと寝るだけで脂肪がつきやすい夕食は軽めにするのがおすすめです。

（２）空腹を感じてから食べる

おなかはすいていないけど、食事の時間だからなんとなく食べる……。

こんな食べ方も太る原因になります。

食事は空腹を感じてから食べることが大切。

食事の時間にしっかりおなかがすくように、その前の食事量を調整したり、
運動してエネルギーを消費するなど、自然に空腹を感じられるようにコントロールしましょう。

（３）ミートファーストで食べる

『ベジファースト』は血糖値の急激な上昇を抑えますが、
たんぱく質が十分にとれず、筋肉が落ちてしまうことになりがちです。

おすすめは『ミートファースト』。

肉を先に食べることでインクレチンという食欲を抑えるホルモンが分泌され、
すぐおなかいっぱいに。

肉をしっかりかむことも、満腹感を得やすくします。

やせる食生活Q&A

Q. 間食は絶対にダメですか？

A. 食べるなら15時前後に

この時間帯なら脂肪を溜め込むBMAL1（ビーマルワン）の働きがもっとも弱まるため、
太りにくいといわれています。

血糖値を上げにくいプロテインバーや高カカオチョコレートなどがおすすめです。

適量のおやつは、ストレスによるドカ食いを防ぐことにも。

ただし、甘いドリンクは避けましょう。

吸収がよく糖質のとりすぎに直結します。

Q. 残業で夕食の時間が遅くなりそうです…

A. 食事が遅くなるのがわかっているなら『分食』がおすすめ

夕食におにぎりやサンドイッチなど主食を食べ帰ってからたんぱく質豊富なおかずを食べるようにします。

空腹のままでは仕事の効率も落ちますし、22時以降は不安感が増し、
ストレスで食べすぎてしまうということもあるようです。

鶏肉のおかず
『鶏肉とエリンギのオイスター炒め』

体をつくる素となるたんぱく質。

効率よくとるなら、やっぱりおすすめは鶏肉！

脂質の少ない胸肉やささ身をジューシーにおいしく食べられるレシピです。

【材料】

鶏胸肉（皮なし）、エリンギ、ピーマン、塩、砂糖、片栗粉、ごま油

（A）オイスターソース、ゆずこしょう

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）材料の下ごしらえをする

エリンギは長さを半分に切り、縦半分に切ってから縦に幅2~3mmに切ります。

ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、一口大に切ります。

鶏肉は横に幅1cmに切ってボールに入れ、塩、砂糖各小さじ1/4、片栗粉小さじ2の順に加えてもみます。

（２）炒めて調味する

フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、鶏肉を入れて炒めます。

焼き色がついたら、エリンギ、ピーマンを加え、野菜がしんなりとしたらAを加えてひと混ぜしてできあがり。

本誌ではやせる主菜・やせる副菜のレシピが2週間分掲載されています！

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