鶏胸肉は安くてボリューム感が出て家計の味方！
ですが、うまく作れないとパサパサしたり、味に変化がつけられなかったりと、ちょっとむずかしいなと思うことも…。
今号のESSEは“鶏胸おかず”を特集！
しっとり！ジューシー！に仕上がるレシピを「コウケンテツさん」と「まるみキッチンさん」が教えてくださってます。
そこで今回は、鶏むね肉を絶品にするコツなどをピックアップしてみました！

人気のYouTubeシリーズ“チキンは裏切らない”が誌面に登場！？
ESSEでもおなじみのコウケンテツさんに、胸肉をおいしく食べる、とっておきレシピを習いました。

鶏胸肉を絶品に！！

“かたくてパサパサ…”、“味がものたりなくて…”。
そんなお悩みもこれで解決！
絶品の鶏胸肉料理が完成します。

Q.かたくならないためには？

A.肉の繊維を断つ&焼きすぎないで！

かたさの原因になる肉の繊維を断つように薄く切ったり、包丁でたたいて遷移を壊すことで、ぐんとやわらかく。
また、火をとおしすぎるとかたくなるので、焼きすぎに注意して！

Q.パサパサしないためには？

A.下味をもみ込み、粉でコーディング

加熱したときに肉の水分が出てしまうのが、パサパサの原因。
片栗粉や小麦粉でコーティングして、水分やおいしさをとじ込めます。
下味をしっかりもみ込むことも大切です。

Q.淡白な味にならないコツは？

A.濃い目の味つけとパンチを効かせましょう

ものたりなさを感じがちな鶏胸は、濃いめのしっかり味でごはんがすすむ味わいに。
キムチやマスタードでパンチを効かせたり、ハーブで風味をプラスして、味にメリハリをつけて。

「コツさえ押さえれば、鶏胸もやわらかジューシーに！
和洋中エスニックまで、いろいろな料理に活躍しますよ」

レンチンでおいしく仕上げるコツ！！

レンチン調理は、火を使わずにつくれるのが最大の魅力。
ポイントを押さえれば「手軽においしく」がかないます。

ポイント1．マヨネーズでしっとり

蒸し鶏など、切らずに大きなまま加熱するときは、マヨネーズを塗ってコーティング。
水分を逃さずしっとりと仕上がり、口当たりもなめらかになります。

ポイント2.　粉でコーティング

切り分けた鶏胸肉は、片栗粉をまぶすのがお約束。
粉でコーティングして水分をとじ込めることで、やわらかくジューシーに仕上がります。

ポイント3.　加熱は2回に分けて

一度で一気に加熱すると鶏肉がかたくなるので、2回に分けて加熱するのがおすすめ。
かたまりの場合は途中で上下を返し、小さく切った場合は、途中で取り出して混ぜることで、ムラなく火がとおります。

ポイントを抑えることで、おいしく胸肉料理を作れそうですね！まだまだコツやポイント、実践できるレシピなどが掲載されているので、ぜひ続きをご覧ください。

本誌では、他にも「ものが多くてもスッキリ暮らす！」特集やゲッターズ飯田さんの下半期占いを紹介されています。

50代を過ぎると、子育てが終わり、2人の時間を楽しめるようになる夫婦も増えてきます。

『夫婦ふたり分！体が喜ぶ！シニアごはん　新装版』では、そんなシニア世代に向けて、楽しく健康的に続けられる日々のレシピを提案。

特筆すべきは、すべてのレシピにシニアに必要な栄養量を記載していること。

また、買いものは2～3日単位ですることでむだをなくす、小さな調理道具で食事の支度をコンパクトに済ませる……など、食事作りを楽しくするヒントがいっぱいです。

今回は、シニア世代に必要な栄養の一部と、『鶏肉のしょうが みぞれ煮』レシピをピックアップします。

シニア世代に必要な栄養素とは？

50代を過ぎると、子育てが終わり、2人の時間を楽しめるようになる夫婦も増えてきます。

まずはそんなシニア世代が必要な栄養について、わかりやすく解説。

たんぱく質

とにかくシニアに必要な栄養素の代表格が、たんぱく質。

体内で合成・分解され、人の臓器や筋肉、皮膚、髪などの主要な部分の材料になります。

たんぱく質は、肉、魚介、卵、豆腐などで、バランスよくとることが大切です。

ビタミン・ミネラル

ビタミンは、ほかの栄養素がうまく働くように助けたり、体の潤滑油となり、血液や粘膜、皮膚など体を健康に保ったりする働きが。

カルシウムや鉄などのミネラルには、骨や歯、筋肉の健康維持や、血液の酵素の材料となる働きがあります。

きのこ類、海藻類、乳製品、野菜類を摂りましょう。

鶏肉のしょうが みぞれ煮

大根おろしでさっぱりといただく鶏肉のしょうがみぞれ煮です。

【材料】

鶏胸肉、片栗粉、しょうがのすりおろし、大根おろし、なす、パプリカ、ごま油

［A］だし汁、砂糖・酢、しょうゆ、酒

分量の詳細はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）大根おろしはざるに上げ、汁は取っておきます。

鶏肉は一口大のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。

なすは一口大の乱切り、パプリカは横に薄切りにします。

（２）深めのフライパンに油を中火で熱し、鶏肉の両面をこんがりと焼き、なすとパプリカを加えてさっと炒めます。

（３）Aを加えて煮立ったら大根おろしの汁を加え、落としぶたをして弱めの中火で5~6分煮ます。

大根おろしとしょうがをのせ、すぐに火を止めてできあがり。

★好みで万能ねぎの小口切り1/4束分をのせても。

本誌では、『玉ねぎとたたききゅうりの塩昆布あえ』や『蒸し豚しゃぶ』、『トマトのごまあえ』なども掲載されています。

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今年こそ、少しずつでいいから体を整えて、すっきりしたい！

それには毎日の食事で、たんぱく質を中心に糖質、脂質をバランスよく食べることが近道です。

適正なカロリーを守りつつ、たんぱく質がしっかりとれるレシピ、さっそく今日から実践しましょう。

オレンジページでは、たんぱく質の大事さや、PFCバランスを考えたレシピについて解説しています。

体をバランスよく整える
たんぱく質ばっちりおかず

たんぱく質は体の源

たんぱく質はたくさんのアミノ酸が結合したもので、体をつくる大事な栄養素です。

筋肉や骨、皮膚、髪、血液などの構成要素であるだけでなく、ホルモンや酵素をつくる役割も。

たんぱく質をきちんととることは、健康な体づくりに不可欠です。

たんぱく質、上手にとれてる？

食事でとったたんぱく質は、必要な分が分解、利用され、余分は体外に排出されます。

脂質や糖質と違って体内に蓄積されないため、こまめにとる必要があります。

毎食しっかり意識することが大事ですが、朝食やランチでとれなかった分は夕食で補うなど
1日単位で考えるのはOKです。

大事なのはPFCバランス

たんぱく質だけでなく糖質や脂質にも大切な役割があります。

ただしこの2つは、とりすぎに要注意。

必要以上の糖質や脂質はカロリーオーバーをまねき、脂肪となって蓄積されてしまいます。

大事なのはバランス！

接種カロリーのうち、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の比率を
P：F：C＝15%：25%：60%ほどにするのが理想的です。

肉が大好き！なら大丈夫？

たんぱく質は肉や魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

体内で合成されず、食事でとるべき『必須アミノ酸』は、
各種をバランスよく取り入れることで効率的に働くため、たんぱく質はさまざまな食材からとるのがおすすめ。

肉だけ、魚だけ食べていればいいというものでもないのです。

レシピ『鶏胸肉の青椒肉絲風』

高たんぱく、低脂質で食べごたえのある主菜に
ビタミンや食物繊維を補える副菜とご飯があれば理想的なPFCバランスに。

さっそく今日から実践しましょう。

【材料】

鶏胸肉（皮なし）、大根、ピーマン、ごま油

〈下味〉片栗粉、酒、塩、こしょう

〈合わせ調味料〉オイスターソース、酒、しょうゆ、砂糖

詳しい分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）材料の下ごしらえをする

ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦に幅5mmに切ります。

大根は皮をむき、長さ7~8cm、5mm角の棒状に切ります。

鶏肉は7~8mm角の棒状に切ってボールに入れ、下味の材料を加えてもみ込みます。

合わせ調味料の材料を混ぜます。

（２）鶏肉を炒める

フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、鶏肉を入れて炒めます。

色が変わってこんがりしたらいったん取り出します。

（３）残りの材料を炒め、仕上げる

2のフライパンをさっと拭き、ごま油小さじ1を中火で熱し、ピーマン、大根を入れて3~4分炒めます。

しんなりしたら2を戻し入れ、合わせ調味料を加えて炒め合わせます。

本誌ではたんぱく質の解説やPFCバランスの良いレシピがさらにたっぷり掲載されています！

年末年始に食べすぎ、飲みすぎて、なんだか体が重い……と感じていませんか？

毎日のごはんをおいしく食べながら、余分なものをデトックスして、すっきりした体を取り戻しましょう。

オレンジページでは、体をつくるたんぱく源となるお手軽で使い慣れた食材と、
デトックス効果のある食材を組み合わせた、無理なく健康的にやせられる絶品レシピが紹介されています。

鶏胸肉とほうれん草、にんじんの
ピリ辛オイスター炒め

あっさりとした鶏胸に、濃厚なピリ辛味を合わせて、ものたりなさをゼロに！

1人分 179kcal、たんぱく質26.4g、塩分2.1g

【材料】

鶏胸肉、ほうれん草、にんじん、塩、片栗粉、酒、こしょう、サラダ油

〈A〉酒、オイスターソース、砂糖、豆板醤

分量はこちらからご覧いただけます。

【作り方】

（１）ほうれん草は根本を切り、長さ5cmに切ります。

にんじんは皮をむき、幅2~3mmの輪切りにしてから半分に切ります。

鶏肉は皮を取り除き、一口大のそぎ切りにします。

鶏肉をボールに入れ、塩小さじ1/4、片栗粉小さじ1、酒小さじ2、こしょう少々を加えてもみ混みます。

Aは混ぜあわせます。

（２）フライパンにほうれん草と水1/2カップを入れてふたをし、中火にかけます。

煮立ったらふたを取り、ときどき混ぜながら1~2分加熱し、ざるに上げます。

（３）2のフライパンをさっと拭き、サラダ油小さじ1を中火で熱し、鶏肉を入れます。

1~2分焼いたら裏返して端に寄せ、にんじんを加えて炒めます。

しんなりしたらほうれん草を戻し入れAを加えて炒め合わせてできあがり。

【低カロリー調理ポイント】

鶏胸肉は必ず皮を除いて！

もともと脂肪が少なく低カロリーな鶏胸肉ですが、皮を除くことでさらに脂質がカットできてカロリーオフに。

手で端からひっぱると簡単にはがれます。

本誌ではたんぱく質もとれて280kcal以下の絶品デトックスおかずレシピがたくさん紹介されています！

便秘、肌荒れ、むくみ、冷え、PMS…

日々なにかと悩まされがちな不調は、体の内側からケアすることが必須です。

ananでは、無理なく自然に体を整えられる、いま気になる体内美容キーワードを網羅、
基本のキから効果的な取り入れ方まで、わかりやすく解説しています。

その中から、『混ぜて効果UPの薬膳和えサラダ』をピックアップ！

3色の野菜で体チューンナップ
混ぜて効果UPの薬膳和えサラダ

みずみずしい野菜がたくさん出回るこの季節。

中医学がベースの“薬膳”サラダで体ケアを始めませんか？

ポイントとなるのは野菜の「和える」食べ方。

肌のくすみやむくみ、疲れなど、夏の悩みに対応した3色の和えサラダから『小松菜のナムル』と、
食材のちょい足しでできるアレンジレシピを紹介します。

小松菜のナムル

緑の野菜は、肝を養い肌を整えてくれます。

肝臓と働きがことなる『肝』は血を集めてきれいにし、栄養に富んだ血液を作り出す浄化センターともいえる場所です。

肝に元気がないと、肌のくすみや肌荒れの一因に。

ストレスの影響を受けやすいところなので、何かと環境が変化しやすいこの時期こそ、しっかりケアを！

【材料】

小松菜

（A）にんにく、塩、ごま油

【作り方】

（１）小松菜は洗って熱湯でさっと茹でます。

冷水にとって水気を絞り、根本を切り落として3cm幅に切ります。

さらに水気をしっかりと絞ります。

（２）ボウルにAを入れて混ぜて5分おき、1を加えて和えます。

冷蔵庫で4~5日保存可能です。

ここで作った小松菜のナムルを使って、さらに効果的に栄養を摂れるレシピがあります。

小松菜ナムルアレンジレシピ

きのこと鶏肉で免疫力向上！粉チーズで洋風サラダに

【材料】

小松菜のナムル、マッシュルーム、サラダチキン、レモン汁、粉チーズ

【作り方】

（１）マッシュルーム3個は薄切りにしてボウルに入れ、レモン汁小さじ1をまぶします。

（２）手で裂いたサラダチキン（市販品）1/3枚と小松菜のナムル100gを加え、オリーブオイル大さじ1/2と粉チーズ小さじ1を加えて和え、塩と黒こしょう適量で味を整えます。

器に盛り、粉チーズ少々を振ります。

小松菜ナムルだけでもおかずになりますが、さらにアレンジを加えることで
日常的に継続して食べることができますね。

本誌では、『大豆と白いんげん豆のサラダ』、『トマトとセロリのマリネ』のレシピと
さらにそれらのアレンジレシピが紹介されています！

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